HIIT vs. Steady State Cardio

Que votre objectif soit de perdre du poids ou de vous mettre en forme, le cardio constitue un élément essentiel de votre programme d'entraînement. Vous savez que le cardio est l'endroit où vous brûlez le plus de calories en une fois. De plus, les séances d'entraînement cardio renforcent votre cœur, vos poumons et vos muscles..

Lorsque nous avons commencé à découvrir les avantages du cardio, la formation à l’état d’équilibre était la norme. Vous vous dirigeriez dehors pour une promenade ou courriez ou frappiez le tapis de course et, probablement, vous resteriez à peu près à la même intensité modérée pendant l'entraînement.

Ces dernières années, cela a radicalement changé. L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est maintenant la solution idéale. Ces séances d’entraînement consistent à modifier l’intensité et à travailler plus fort à certains intervalles tout au long de la routine..

Ces entraînements plus courts et plus intenses optimisent vos résultats tout en minimisant le temps que vous avez à consacrer à votre entraînement..

Cela sonne bien, mais le HIIT est-il vraiment mieux que le cardio? Sur lequel devriez-vous vous concentrer si vous essayez de perdre du poids et de vous mettre en forme? Plus important encore, pouvez-vous profiter de vos entraînements si vous travaillez à une intensité aussi élevée?

Les bases du HIIT

HIIT consiste à pousser votre corps hors de sa zone de confort pendant 5 secondes à 8 minutes, selon l’entraînement que vous pratiquez..

L'idée est de travailler à environ 80 à 95% de votre fréquence cardiaque maximale si vous surveillez vos zones de fréquence cardiaque cibles, ou à un niveau de niveau 9 à 10 sur ce graphique d'effort perçu, également appelé taux d'effort perçu (RPE). ).

Chaque série de travaux est suivie d'une période de récupération qui peut être plus courte, la même durée ou plus longue que la série de travaux. Dans cet intervalle, votre fréquence cardiaque baisse à environ un effort perçu de niveau 3 à 4. Vous alternez les intervalles pendant 20 à 60 minutes, en fonction de votre forme physique, des contraintes de temps et des objectifs..

Avantages et inconvénients

HIIT présente de nombreux avantages, notamment:

Performance améliorée: Certaines études ont montré que, même si l’entraînement à l’état constant impose des charges au système aérobique, les séances d’entraînement HIIT peuvent stimuler à la fois les systèmes aérobie et anaérobie. Cela signifie que votre corps a plus d'endurance et fonctionne mieux dans tous vos entraînements, peu importe ce qu'ils sont..
Il améliore la sensibilité à l'insuline: La sensibilité à l'insuline fait référence à la sensibilité de votre corps aux effets de l'insuline. Plus votre corps est sensible à l'insuline, moins il a besoin d'insuline pour faire baisser la glycémie. En termes d'exercice, cela signifie que votre HIIT peut aider vos muscles en exercice à utiliser plus efficacement le glucose comme carburant.
Il vous aide à brûler plus de calories toute la journée Un des meilleurs avantages de HIIT est le nombre de calories que votre corps brûle après votre séance d’entraînement pour que votre système retrouve son état d’avant votre entraînement. Ceci est également appelé consommation d’oxygène post-exercice (EPOC), ou post-combustion. Plus vous travaillez fort pendant votre entraînement, plus votre corps met longtemps à retrouver son état normal, ce qui signifie que vous allez brûler plus de calories pendant une heure ou plus après votre entraînement.

Cela vous aide à brûler plus de graisse du ventre: Mieux encore, les recherches démontrent que les technologies de l'IHIT peuvent être plus efficaces pour réduire la graisse abdominale que d'autres types d'exercices.
Cela améliore votre santé: HIIT peut aider à réduire la pression artérielle et à améliorer la santé de votre cœur.
Entraînements plus courts: Parce que vous travaillez très fort, vous bénéficiez des avantages de la formation en moins de temps que de sessions d'entraînement plus lentes et plus longues. Une étude publiée dans Journal des sciences du sport et de la médecine a montré que trois séances de 10 minutes par semaine peuvent rendre votre corps plus efficace pour fournir de l'oxygène à votre corps et améliorer votre santé métabolique.

Par ailleurs, HIIT présente certains inconvénients, notamment:

Peut être extrêmement inconfortable: Bien que vous puissiez modifier les entraînements en fonction de votre niveau de forme, l’idée est de vous éloigner le plus possible de votre zone de confort..
N'est-ce pas génial pour les débutants: Si vous venez d'un style de vie plus sédentaire, HIIT n'est probablement pas l'endroit où vous voulez commencer. Vous devez construire une base solide de cardio base avant d'essayer HIIT.
Risque accru de blessure: Les exercices à haute intensité comme les sprints, la pliométrie ou les sauts comportent un risque de blessure si votre corps n'est pas préparé à ce type de mouvement.
Peut mener à l'épuisement professionnel ou au surentraînement: Trop de HIIT est presque aussi mauvais pour vous que de ne rien faire du tout. Les experts recommandent 1 à 2 séances d’entraînement HIIT par semaine pour éviter le surentraînement.

Un exemple d'entraînement HIIT

Les séances d'entraînement HIIT peuvent être configurées de différentes manières. Par exemple, Tabata Workouts implique de travailler très dur pendant 20 secondes avec seulement 10 secondes de temps de récupération. Vous répétez cela encore et encore pendant 4 minutes, comme dans cet entraînement cardio Tabata.

Vous pouvez également effectuer des entraînements avec un intervalle de travail plus long, comme un travail à haute intensité pendant 40 secondes et une récupération pendant 20 secondes, comme dans cet entraînement à intervalle de haute intensité 40-20.

Plus les temps de récupération sont courts, plus l'entraînement est difficile, car vous n'êtes jamais complètement prêt pour le prochain travail..

La séance d'entraînement suivante comprend une variété d'exercices cardio à haute intensité et à fort impact et un rapport travail / repos de 1: 1..

Cela signifie que vos postes de travail et de repos ont la même durée. L'idée est de continuer, même si vous êtes fatigué vers la fin de la séance d'entraînement, mais si vous avez la tête qui tourne ou si vous sentez que vous ne pouvez pas reprendre votre souffle, vous devriez prendre des pauses plus longues..

Temps	Exercice	RPE
5 min	Échauffez-vous avec un cardio léger à modéré. Vous pouvez marcher ou faire des exercices faciles, comme des marches et des soulèvements des genoux..	4-5
30 sec	Prises de Plyo	8
30 sec	Mars en place	4
30 sec	Fentes de Plyo	8
30 sec	Marche en place ou pas à pas	4
30 sec	Sauts de squat	8
30 sec	Marche en place ou pas à pas	4
30 sec	Burpees	9
30 sec	Toucher ou marcher	4
30 sec	Sauts d'obstacles	8
30 sec	Toucher ou marcher	4
30 sec	Jogging avec les genoux hauts	8-9
30 sec	Toucher ou marcher	4
30 sec	Long saut	9
30 sec	Toucher ou marcher	4
30 sec	Patineurs de vitesse	9
30 sec	Toucher ou marcher	4
30 sec	Fentes de sauts d'un côté à l'autre	9
30 sec	Toucher ou marcher	4
30 sec	alpinistes	9
30 sec	Toucher ou marcher	4
5 min	Refroidir et étirer	4

Durée totale d'entraînement: 20 minutes

État d'équilibre Cardio

Un état d'équilibre ou un cardio d'intensité modérée est ce à quoi beaucoup d'entre nous sont habitués. Cela implique de faire de l'exercice à une vitesse et à un niveau d'intensité constants pendant tout l'entraînement. Ce serait aux niveaux 4 à 5 sur l'échelle d'effort perçu.

L'idée est de travailler à un niveau où vous pouvez parler peut-être juste un peu de difficulté.

Avantages et inconvénients de la formation à l'état stable

La formation à l'état d'équilibre présente également certains avantages, notamment:

Moins de stress sur le système cardiorespiratoire: Étant donné que vous travaillez à une intensité moindre, vous pouvez améliorer votre endurance sans exercer autant de stress sur le cœur et le corps que les exercices d'intensité supérieure..
Endurance accrue: Des exercices plus longs et plus lents vous aident à développer votre endurance, à la fois dans votre cœur et vos muscles.
Amélioration de la santé: Comme HIIT, le cardio rend votre cœur plus efficace en apportant de l'oxygène aux muscles plus rapidement. Le cardio à l'état d'équilibre réduit également la tension artérielle, réduit le stress et l'anxiété et, associé à une alimentation saine, peut vous aider à perdre du poids..
Récupération plus rapide: Parce que vous mettez moins de stress sur votre cœur et votre corps, vous récupérez plus rapidement et pouvez généralement vous entraîner le lendemain sans problème..
Il améliore la capacité de votre corps à utiliser les graisses: Lorsque vous travaillez à faible intensité, la graisse est votre principale source de carburant. Rester à ce niveau vous permet de sauvegarder ces réserves de glycogène pour des séances d'entraînement d'intensité plus élevée. Cela ne signifie pas nécessairement que vous brûlez plus de graisse, mais simplement que votre corps utilise mieux les graisses comme carburant.

Il augmente les fibres musculaires à contraction lente: Les fibres musculaires à contraction lente utilisent plus efficacement l'oxygène pour générer de l'énergie, ce qui vous permet de rester plus longtemps. Cela améliore votre métabolisme aérobique qui est, essentiellement, comment votre corps crée de l'énergie.
Plus agréable: Une des raisons pour lesquelles nous nous en tenons à l'exercice est que, à un certain niveau, nous l'aimons. Ou du moins nous pouvons le tolérer. Il est beaucoup plus confortable de travailler à un niveau d'intensité inférieur à une intensité plus élevée. Certains sportifs peuvent même cesser de fumer après des exercices trop intenses simplement parce que c'est inconfortable.

Certains des inconvénients de la formation en régime permanent comprennent:

Le facteur temps: Si vous essayez de perdre du poids, vous devez vous entraîner plus longtemps si vous souhaitez brûler suffisamment de calories..
Risque de surutilisation des blessures: Faire les mêmes mouvements encore et encore peut entraîner des lésions de stress répétitives à moins que vous ne fassiez beaucoup d’entraînement croisé..
Ennui: Tout le monde n'est pas fait pour les longs et lents entraînements, surtout s'il fait mauvais temps et que vous devez monter sur un tapis roulant, un vélo d'appartement ou d'autres appareils de cardio-training. Ce genre d’entraînement peut sembler ennuyeux et fastidieux si vous le faites tout le temps.
Plateaux de perte de poids: Ne faire que des séances d'entraînement cardio à l'état stable sans changer les choses pourrait conduire à un plateau. Vous devez mettre votre corps au défi avec des activités nouvelles et différentes pour qu'il puisse constamment changer et devenir plus fort.

Si vous faites HIIT, Steady State ou les deux?

Avec tout cela en tête, lequel vous convient le mieux? La réponse dépend vraiment de votre niveau de forme physique et de vos objectifs plus que d’autre chose. Et gardez à l'esprit que les experts ne recommandent pas de faire HIIT plus de deux à trois fois par semaine.

Qui devrait essayer HIIT?

Vous êtes un utilisateur expérimenté et à l'aise avec les exercices de haute intensité..
Vous voulez perdre du poids et brûler plus de calories pendant et après vos entraînements.
Vous voulez des séances d'entraînement plus courtes en raison d'un style de vie occupé.
Vous voulez des entraînements qui mélangent différents exercices et intensités pour garder les choses intéressantes.
Vous voulez développer votre endurance rapidement.

Qui devrait s'en tenir à l'état d'équilibre?

Débutants ou personnes revenant d'une longue pause d'exercice.
Toute personne qui ne peut pas faire d'exercice à fort impact ou qui n'aime pas travailler à des intensités très élevées.
Quelqu'un s'entraîne pour une course d'endurance, comme un semi-marathon ou un marathon, bien que vous puissiez faire un travail de haute intensité en fonction du plan d'entraînement que vous suivez.
Toute personne à qui un médecin a recommandé d'éviter les exercices de haute intensité.

Le meilleur des deux mondes

Dans un monde parfait, vous auriez un mélange d’état d’équilibre et de HIIT. Pour les débutants, vous pouvez développer votre endurance et votre endurance pour un entraînement HIIT en commençant par un entraînement aérobique par intervalles..

Cela implique de modifier votre intensité juste assez pour vous faire sortir de votre zone de confort, mais pas si loin que vous soyez misérable ou à bout de souffle. Cet entraînement par intervalles pour débutant est un excellent endroit pour commencer.

Pendant que vous pratiquez, vous pouvez commencer à augmenter l'intensité de vos intervalles de semaine en semaine..

L'autre clé pour travailler jusqu'à HIIT est la cohérence. Faire du cardio sur une base régulière est la façon dont vous construisez les bases qui vous permettront de travailler plus fort et de tirer le meilleur parti de vos entraînements..

Exemple d'horaire de cardio HIIT / Stead State

Jour 1: Séance d'entraînement par intervalles de 30 minutes
Jour 2: Entraînement d'endurance de 40 minutes
Jour 3: Repos ou activité légère
Jour 4: Tabata cardio challenge de 25 minutes
Jour 5: 30 minutes ou plus de cardio modéré, comme la marche, le jogging, le vélo, etc..
Jour 6: Repos ou activité légère
Jour 7: Cardio aérobic ou repos de 30 minutes