HIIT 40-20 Séance d'entraînement cardio-ménopause
Cet entraînement avancé à intervalles de haute intensité est idéal pour brûler des calories supplémentaires afin d'éliminer le gain de poids persistant lié à la ménopause. Cette séance d’entraînement comprend 4 exercices de grande intensité ou anaérobies pendant 40 secondes, suivis de 20 secondes de repos, répétés deux fois. Cette séance d’entraînement convient particulièrement aux utilisateurs avancés qui sont à l’aise avec un entraînement de haute intensité. Choisissez un ensemble pour un entraînement plus court ou complétez les quatre pour un entraînement intense de 35 minutes.
Précautions
Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions..
Équipement nécessaire
Une marche ou une plateforme
Comment
- Terminez les exercices de chaque série en les faisant chacun pendant 40 secondes, en vous reposant 20 secondes entre chaque exercice.
- Travaillez aussi dur que possible à chaque exercice, en travaillant pour un niveau 9-10 sur cette échelle d'effort perçu
- Répétez deux fois pour un total de 8 minutes
- Terminez 1 ou tous les sets en vous reposant pendant 1 minute
- Surveillez votre intensité tout au long de la séance et reculez si votre fréquence cardiaque devient trop élevée.
- Modifiez la séance d’entraînement si nécessaire et évitez les exercices qui causent de la douleur ou de l’inconfort.
Circuit 1 - Sauts longs
Sautez en avant aussi loin que possible avec les deux pieds joints, en atterrissant avec les genoux souples. Sauter pour faire demi-tour et faire un autre saut en longueur dans la direction opposée.
Répétez, sautant en avant, sautant pour tourner et sautant encore en avant pendant 40 secondes.
Côté genou à côté coup de pied
Amenez le genou gauche sur le côté en abaissant le coude droit vers le genou. Appuyez le pied droit vers le bas et lancez-vous sur le côté avec la jambe gauche, en allant aussi vite que possible pendant 40 secondes.
Faites-vous ce mouvement de l'autre côté lors du deuxième circuit.
Fente de saut d'obstacles
Prenez la jambe droite sur le côté et pliez le genou gauche dans la course du coureur, aussi bas que possible et posez la main sur le sol. Déplacer rapidement les pieds en l'air pour déplacer la fente de l'autre côté.
Répétez pendant 40 secondes, puis reposez-vous pendant 20 secondes.
Burpees
Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol à côté de vos pieds. Dans un mouvement explosif, sautez les pieds en arrière dans une position de soulèvement, sautez les pieds en arrière entre les mains et levez-vous. Ajouter un saut à la fin pour plus d'intensité, si vous le souhaitez. Répéter pendant 40 secondes et se reposer pendant 20 secondes.
Faites chaque exercice pendant 40 secondes, en vous reposant 20 secondes. Répétez deux fois pour un total de 8 minutes.
Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes
Circuit 2 - Patineurs de vitesse
Sauter à droite, atterrir du bon pied. Prenez immédiatement un autre saut latéral à gauche, sautez aussi loin que vous le pouvez et restez au ras du sol plutôt que de sauter en l'air..
Répétez pendant 40 secondes, puis reposez-vous pendant 20 secondes.
S'asseoir et se tenir debout
Tenez-vous devant une marche ou une plate-forme et asseyez-vous en plaçant vos mains près des hanches. Penchez-vous en arrière en allongeant les jambes devant vous. Ramenez les pieds à l'intérieur et levez-vous, en utilisant vos mains pour vous aider à vous lever si nécessaire. Ajoutez de l’intensité en enlevant les mains et / ou en ajoutant un saut à la fin du mouvement.
Répéter pendant 40 secondes et se reposer pendant 20 secondes.
Toe Taps to Step
Tenez-vous devant une marche ou une petite plate-forme. Appuyez le pied gauche sur le marchepied, déplacez rapidement les pieds en l'air et tapez le pied droit.
Alterner les pieds rapides pendant 40 secondes et se reposer pendant 20 secondes.
Jogging aux genoux
Jogging en place, ramenant les genoux le plus haut possible, au niveau de la taille à chaque fois, si vous le pouvez. Atterrissez sur la plante des pieds et gardez les genoux pliés pour absorber l’impact. Répéter pendant 40 secondes et se reposer pendant 20 secondes.
Faites chaque exercice pendant 40 secondes, en vous reposant 20 secondes. Répétez deux fois pour un total de 8 minutes.
Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes
Puddlejumpers
Commencez avec les pieds joints, poussez le pied droit et faites un grand pas vers la gauche tout en levant les bras. Maintenant, poussez le pied gauche dans un grand pas vers l’autre côté. Restez au ras du sol et faites vos pas le plus large possible pour augmenter votre rythme cardiaque.
Répéter pendant 40 secondes et se reposer pendant 20 secondes.
Squat Jumps
Tenez-vous debout avec les pieds écartés et accroupissez-vous le plus possible en prenant les hanches derrière vous. En vous servant de la force de vos jambes et de vos hanches, sautez aussi haut que possible en levant les bras. Atterrissez avec des articulations souples et laissez vos muscles absorber l'impact.
Répéter pendant 40 secondes et se reposer pendant 20 secondes.
Plyo Lunge
Commencez en position de fente, le pied droit en avant, le pied gauche en arrière, les genoux à 90 degrés. Sauter et changer de pied en l'air, atterrir en fente avec le pied gauche en avant, le pied droit en arrière.
Répéter pendant 40 secondes et se reposer pendant 20 secondes.
Ski Abs
Commencez en position de planche et sautez les pieds vers l'épaule gauche en atterrissant avec les genoux pliés et les pieds derrière la main gauche. Sautez les pieds en arrière sur la planche, puis sautez les pieds vers la droite, en atterrissant avec les genoux pliés et les pieds derrière la main droite. Continuez à sauter d'un côté à l'autre pendant 40 secondes.
Faites chaque exercice pendant 40 secondes, en vous reposant 20 secondes. Répétez deux fois pour un total de 8 minutes.
Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes
Robinets de ligne
Placez un poids sur le sol en guise de marqueur et accroupissez-vous à droite, en amenant le bout des doigts vers le sol. Sauter avec les deux pieds, atterrir avec le pied gauche à côté du poids.
Répéter pendant 40 secondes et se reposer pendant 20 secondes.
Alpinistes
En position de push-up, passez les genoux dedans et dehors aussi rapidement que possible, en alternant les côtés. Touchez les orteils au sol à chaque passage ou maintenez-les en l'air.
Répéter pendant 40 secondes et se reposer pendant 20 secondes.
Brise Glace
Commencez en position accroupie et sautez dans les airs, en entourant le bras droit de haut en bas et en une côtelette lorsque vous atterrissez. Sautez à nouveau dans les airs, cette fois-ci avec le bras gauche.
Continuez à alterner les côtés pendant 40 secondes et restez au repos pendant 20 secondes.
Sauts de fente
En position de fente, pliez les genoux et foncez aussi bas que possible. Lancez-vous dans les airs aussi haut que vous le pouvez, en gardant les mains sur vos hanches ou en les soulevant pour plus d'intensité. Atterrissez doucement sur la plante des pieds et au bas du dos.
Continuer pendant 20 secondes, changer de côté pendant 20 secondes et se reposer pendant 20 secondes.
