Plan d’exercices et d’activités pour les nouveaux retraités

Félicitations pour votre retraite. Vous avez maintenant du temps libre auparavant consacré au travail. Une utilisation judicieuse consiste à obtenir la quantité d'activité physique recommandée pour réduire les risques pour votre santé et maintenir votre forme physique. Vous voulez garder votre corps en bon état de fonctionnement pour profiter de votre retraite.

Bilan de retraite

Comment est votre état de santé? Si vous n'avez pas passé un examen médical avant votre retraite, le moment est venu de le faire. Demandez à votre médecin si vous avez des restrictions sur l'exercice et ce qu'elle recommande. Vous entendrez probablement que l'exercice et la marche font partie du plan visant à réduire les risques pour votre santé et à vivre avec des conditions telles que le diabète et l'arthrite.

Si vous avez des problèmes de mobilité, c'est le bon moment pour obtenir une référence en physiothérapie ou en ergothérapie. Un thérapeute peut aider à améliorer votre fonctionnement. Si vos pieds vous dérangent, consultez un podologue pour connaître les chaussures ou les orthèses recommandées..

De quel exercice avez-vous besoin?

La quantité d'exercice recommandée pour les personnes âgées et les personnes de 50 à 64 ans atteintes d'une maladie chronique est:

Exercice aérobique d'intensité modérée, comme la marche rapide, la natation ou le vélo 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Vous pouvez également faire de l'exercice aérobique d'intensité vigoureuse, comme courir 20 minutes par jour, trois jours par semaine. Cela favorise la santé cardiovasculaire.
Exercices de musculation deux à trois jours par semaine avec huit à dix exercices de musculation tels que des exercices de résistance et le travail avec des haltères ou des appareils de musculation. Ces exercices aident à maintenir la masse musculaire, la densité osseuse et le fonctionnement physique général.
Exercices de flexibilité pendant 10 minutes par jour pour maintenir l'amplitude de mouvement.
Réduction du temps d'inactivité et de la position assise: Des études ont montré que le temps passé en position assise peut augmenter les risques pour la santé. Lorsque vous passez de votre vie active à la retraite, vous devrez explorer des moyens de rester actif toute la journée, de vous lever et de vous déplacer toutes les heures. Il est maintenant temps de faire 10 000 pas par jour.

Où pouvez-vous exercer?

Vous avez une nouvelle gamme de choix pour quand et où exercer votre retraite.

Gymnases et centres de fitness: Vous utilisiez peut-être le centre de fitness au travail, mais il est maintenant plus pratique de trouver un gymnase ou une piscine plus près de chez vous. Votre plan de santé peut avoir des abonnements réduits dans les gymnases locaux. Vérifiez les centres de conditionnement physique communautaires et les centres pour personnes âgées. Vous pourrez même utiliser la salle de sport ou la piscine d'un collège communautaire sans frais supplémentaires si vous suivez un cours sans aucun sujet qui vous intéresse..
Entraîneur personnel ou exercice de groupe: Vous pouvez commencer à bien faire de l'exercice en utilisant un entraîneur physique dans un club de santé pour vous recommander une série d'exercices personnalisés pour vous. Vous pouvez également vous inscrire à un cours d’exercice dans un centre de remise en forme et trouver les activités que vous aimez le plus..
Gym à domicile: Une fois que vous savez quels exercices vous devez faire, vous saurez mieux quel équipement vous voudrez peut-être pour un gymnase à domicile. Cela peut être aussi simple que certaines bandes de résistance, un ensemble d’haltères, un ballon d’exercice et un tapis d’exercice. Un tapis roulant, un vélo elliptique ou un vélo stationnaire est un investissement plus important, mais peut en valoir la peine pour des exercices cardio pratiques par tous les temps..

Marcher, courir et faire du vélo à l'extérieur: Explorez les possibilités de sentiers de marche et de jogging dans votre communauté. Vous n'avez peut-être pas remarqué les sentiers, les parcs et les pistes de la voie verte à votre disposition. Les 20 à 30 minutes que vous avez besoin de marcher, courir ou faire du vélo peuvent être faites à l'extérieur dans un environnement sûr et agréable. Vous pouvez utiliser des applications telles que MapMyWalk pour voir où d'autres personnes de votre région se sont promenées à pied ou à vélo.

Créer une routine d'exercice

Formez de bonnes habitudes dans votre nouvelle vie. Établissez un horaire pour profiter du golf, des cours d’exercice en groupe et du temps passé au gymnase. Vous pouvez également explorer la possibilité de trouver un groupe ou un club de marche. Si vous vous engagez auprès d'autres personnes à les rejoindre pour une activité, vous aurez plus de chances de vous suivre. Consultez Meetup.com pour connaître les groupes qui partagent votre intérêt pour la marche, la course, la randonnée ou le cyclisme. Vous serez peut-être étonné du nombre d'opportunités disponibles pour un coût minime, voire nul..

Vous avez maintenant le choix quant au moment où vous allez au gymnase. Vous pouvez partir en dehors des heures où il n'y a pas autant de monde. Vous remarquerez peut-être que plus de gens de votre âge font leur entraînement à 10h ou 14h. Vous pouvez même faire de nouveaux amis d'entraînement.

Programme d'entraînement suggéré

Lundi: journée d'exercices aérobiques. 30 minutes de marche rapide, à vélo ou à la natation. 10 minutes de flexibilité.
Mardi: Journée de musculation pendant laquelle le gymnase risque d'être moins encombré. Exercice de flexibilité de 10 minutes.
Mercredi: exercice d'aérobic et 10 minutes d'exercices de flexibilité.
Jeudi: Journée de musculation et 10 minutes d'exercices de flexibilité. Explorez les cours en groupe pour la danse aérobique et autres exercices.
Vendredi: exercice d'aérobic 30 minutes et 10 minutes d'exercices de flexibilité.
Samedi: Les exercices aérobiques peuvent inclure une randonnée, un golf, une randonnée à vélo avec des amis ou en famille. Organisez une sortie avec ceux qui n'ont que des week-ends gratuits.
Dimanche: exercice d'aérobic pendant 30 minutes, 10 minutes d'exercices de flexibilité.

Ajouter de l'activité à votre vie

Si vous aviez un emploi actif, vous devrez remplacer cette activité dans votre vie à la retraite. Pour ceux qui avaient un emploi sédentaire, maintenant la possibilité de développer de bonnes habitudes pour rester actif toute la journée.

Promener le chien: Votre meilleur ami peut également utiliser plus d'activité. Il est temps de faire de longues promenades avec votre chien ou de sortir plus souvent au cours de la journée..
Marchez ou faites du vélo jusqu'au magasin, à la banque, au bureau de poste et à d’autres destinations. Laissez la voiture et marchez ou faites du vélo pour vous rendre aux destinations les plus proches. Vous pouvez effectuer plusieurs tâches en prenant le temps de faire de l’aérobic tout en faisant vos courses ou d’autres tâches. Procurez-vous un sac à dos ou un sac pour transporter confortablement vos objets personnels.
Jardinage, organisation, désencombrement et amélioration de l'habitat: vous vous rendrez compte que des exercices de flexibilité sont nécessaires lorsque vous commencez à vous attaquer aux projets menés à bien qui ont été mis de côté pendant des années. Ceux-ci peuvent éliminer beaucoup de temps assis.
Bénévole: Il existe de nombreuses possibilités de bénévolat qui vous permettront de rester éveillé et de vous déplacer. Quelles causes et quels programmes soutenez-vous? Voir ce qu'ils offrent qui va vous sortir de la maison. Ceux-ci peuvent aller du nettoyage dans un refuge pour animaux, de l'emballage et de la livraison des repas aux personnes âgées et aux familles dans le besoin, de l'amélioration des sentiers, de la collecte des déchets, des soins de jardin et à domicile pour les personnes âgées et à mobilité réduite, etc..

Explorez activement: Rendez-vous dans les parcs et jardins avoisinants pour renouer avec la nature. Participez à des visites à pied pour explorer l’histoire et l’architecture de votre communauté ou les lieux que vous visitez. Si vous voyagez pour voir votre famille et vos amis, utilisez votre nouveau temps libre pour explorer également leurs régions..

Se préparer à l'exercice

Il est maintenant temps d'utiliser un tracker de fitness tel qu'un Fitbit pour vous motiver à rester actif. Les meilleurs modèles suivront automatiquement votre temps d’exercice aérobique chaque jour ainsi que le nombre total de pas quotidiens. Beaucoup suivront également le temps d'inactivité et vous rappelleront de vous lever et de vous déplacer toutes les heures. Ils peuvent également suivre votre qualité de sommeil et avoir une application pour suivre votre régime alimentaire. De nombreux modèles détectent également votre fréquence cardiaque ou sont reliés à une bande thoracique de moniteur de fréquence cardiaque pour mesurer l'intensité de l'exercice.

Vous avez besoin de bonnes chaussures et de vêtements d’exercice pour soutenir vos activités. Visitez le magasin de chaussures de course le plus sérieux de votre région pour vous équiper correctement de chaussures de sport..

Un tapis roulant ou un vélo elliptique peut éliminer les excuses pour faire de l'exercice lorsqu'il fait trop chaud, trop froid ou qu'il pleut beaucoup..