Façons d'augmenter votre apport en calcium avec les produits laitiers

Le calcium est essentiel à la solidité des os et des dents. Il est également nécessaire que vos nerfs fonctionnent et que vos muscles se contractent et se détendent correctement. Vous obtenez ce calcium des aliments que vous mangez. 

Bien que de nombreux aliments non laitiers soient riches en calcium, les produits laitiers sont une source de calcium si excellente qu’ils peuvent être considérés comme un groupe alimentaire. Selon le Département de l'agriculture des États-Unis, vous avez besoin d'environ trois portions de produits laitiers chaque jour..

L'inconvénient des produits laitiers est qu'ils peuvent être riches en graisses saturées. Et bien que les experts se disputent pour savoir si les graisses saturées sont mauvaises pour la santé, elles ne sont pas indispensables. Choisissez donc du lait et des produits laitiers non gras et faible en gras pour limiter les calories et le gras.

Prêt pour des conseils riches en calcium et délicieux? Voici 13 façons d'utiliser les produits laitiers pour obtenir beaucoup de calcium chaque jour.

1

Boire du lait plus souvent

Boire un grand verre de lait froid est probablement le moyen le plus élémentaire de consommer des produits laitiers. Une portion de lait de 8 onces contient près de 300 milligrammes de calcium, soit près du tiers de ce dont vous avez besoin chaque jour (la plupart des adultes ont besoin d'environ 1 000 milligrammes de calcium par jour)..

2

Ajoutez du fromage à vos légumes

Ajouter un peu de fromage aux légumes verts accomplit deux choses. Premièrement, vous augmentez votre consommation de calcium et, deuxièmement, vous ajoutez beaucoup de saveur (il est donc parfait pour les consommateurs difficiles).

Il est facile d'ajouter du fromage aux légumes, il suffit de saupoudrer de fromage râpé sur le dessus des légumes cuits et chauds. Prenez soin de la taille des portions, une portion de fromage cheddar râpé ne représente qu'environ 1/3 de tasse et ajoute environ 200 milligrammes de calcium et 170 calories à votre repas. Une autre option consiste à préparer une sauce au fromage à base de fromage et de lait pour environ 225 milligrammes de calcium par 1/3 de tasse.

3

Faire un smoothie

Boire un smoothie à base de lait ou de calcium contribuera à votre apport quotidien en calcium. De plus, vous bénéficierez de toutes les vitamines, minéraux et fibres qui viennent avec tous ces fruits et légumes sains..

Un smoothie aux fruits de base comprend des fruits, du lait ou du jus de fruits, du yogourt et de la glace, mais il existe de nombreuses recettes de smoothies créatives et délicieuses. Soyez prudent avec les recettes de smoothies qui exigent du sucre ou du sirop supplémentaire car il n'y a vraiment pas besoin de calories vides supplémentaires.

4

Manger du fromage cottage

Le fromage cottage est un fromage à pâte molle frais à base de caillé mélangé à du lait. Une tasse de fromage cottage faible en gras contient environ 140 milligrammes de calcium et environ 160 calories. Servez le fromage cottage comme plat d’accompagnement qui convient au régime, sur des rôties ou un bagel (au lieu du fromage à la crème entier). Le fromage cottage se marie bien avec la plupart des fruits et des baies.

5

Yaourt au granola et baies pour le petit déjeuner

Le yogourt grec faible en gras ou non gras est chargé en calcium et en protéines. Ainsi, lorsque vous le combinez à un granola croquant et à des arils juteux de grenade, vous obtenez un petit-déjeuner sain parfait. J'aime mieux le yogourt grec car il a une texture lisse et crémeuse. Les framboises, les myrtilles ou les fraises en tranches sont tout aussi efficaces et constituent une excellente source de vitamines, de minéraux et de fibres..

6

Faire des amuse-gueules à la féta

Voici une idée d’apéritif simple et saine. Déposer des cubes de fromage féta aux herbes de 1 pouce sur les brochettes et ajouter les olives, les concombres et les feuilles de menthe. Chacun a environ 84 milligrammes de calcium et environ 50 calories. Ou servir des morceaux de fromage feta dans un bol avec des olives et des tranches de pain pita.

7

Prendre un bol de smoothie pour le petit déjeuner

Un bol de smoothie est similaire à un smoothie que vous buvez, sauf qu'il est plus épais. Vous devez donc utiliser un bol et une cuillère au lieu d'un verre et de la paille. Prenez n'importe quelle recette de smoothie et ajoutez plus de glace ou quelque chose de substantiel comme de l'avoine roulée à sec ou une grosse cuillerée de beurre de cacahuète. Vous pouvez également utiliser plus de yaourt (et plus de calcium) pour épaissir votre bol de smoothie..

Les bols à smoothies sont souvent fabriqués avec des baies fraîches non seulement pour une bonne nutrition, mais également pour les couleurs magnifiques. Faites de votre bol à smoothie une œuvre d'art en le garnissant de noix, de graines, de granola et de fruits séchés ou frais.

8

Ajoutez du fromage parmesan à une salade

Le parmesan est un fromage dur et sec qui contient moins de gras et de calories que la plupart des autres types de fromage. Une once de fromage parmesan contient environ 300 milligrammes de calcium et un peu plus de 100 calories. (Utilisez la vraie chose - la substance en poudre et râpée dans la canette verte n’est nulle part aussi savoureuse.)

Ajoutez des tranches de parmesan à une salade verte. C'est une garniture parfaite pour une salade César ou une salade simple mais délicieuse à la roquette.

9

Avoir un café au lait

Un caffe latte est une boisson au café à base d'espresso et de lait cuit à la vapeur. Ils sont disponibles dans les cafés qui semblent peupler presque tous les quartiers de la ville. Le café seul peut avoir des effets bénéfiques sur la santé, et lorsque vous ajoutez du lait, vous obtenez également une bonne dose de calcium..

Gardez votre café au lait maigre et en bonne santé en commandant du lait écrémé et évitez les sirops aromatisés qui ne font qu'ajouter des calories vides.

dix

Servir des brochettes de fromage et de fruits

Prenez vos fruits frais préférés avec du fromage et des brochettes et préparez ces brochettes de fromage et de fruits. Choisissez quelque chose comme du cheddar ou du fromage suisse ou un type de fromage qui ne s'effrite pas et ne tombe pas des brochettes. Combinez une variété de fromages et de fruits ou un bâton avec quelque chose de simple, comme des pommes et du cheddar.

11

Faire un parfait au yaourt

Un parfait fait avec du yogourt, des baies fraîches et des arômes de noix ou de granola hachés et un goût décadent, mais c’est vraiment très bon pour vous. Le yogourt est chargé de calcium et les baies contiennent tous ces vitamines et minéraux.

Pour quelque chose de différent, pourquoi pas un parfait au yogourt tropical composé de morceaux d’ananas et de noix de coco grillée? Ou peut-être un yaourt recouvert de pêches et de pacanes hachées et d'amandes.

12

Faire une salade caprese

Une salade Caprese est une salade simple et délicieuse composée de tomates, de fromage mozzarella et de basilic, généralement garnie d'huile d'olive, de sel et de poivre. La Mozzarella contient moins de calories que les autres types de fromage, car elle est moins grasse. Une once a plus de 200 milligrammes de calcium et moins de 75 calories.

13

Faire un sandwich au fromage et aux légumes

Ajouter du fromage à un sandwich à un hamburger ou à une dinde n'a rien d'inhabituel, mais je pense que le chargement de votre sandwich avec des légumes et du fromage est une option plus saine. Choisissez un pain de grains entiers, des concombres croquants, des tranches de tomates fraîches, des feuilles d'épinards et une ou deux tranches de votre fromage préféré pour un déjeuner santé et délicieux.

Un mot de Verywell

Le calcium est si important que vous devez consommer des aliments riches en calcium tous les jours. Les produits laitiers sont riches en minéraux essentiels et bien que les produits laitiers soient souvent riches en graisses saturées, à condition de choisir judicieusement, le lait et d'autres produits laitiers peuvent faire partie d'un régime alimentaire sain..