Avoine Valeur nutritive

L'avoine est un grain entier, ce qui signifie que le grain est intact et que le noyau est composé de trois parties distinctes: le son, l'endosperme et le germe. Parce qu'ils sont un grain entier, ils ont plus de nutriments, y compris des vitamines, des minéraux et des fibres, puis d'autres grains transformés. L'avoine contient également plus de fibres solubles que la plupart des céréales, dont une grande partie est constituée de bêta-glucane, réputée bénéfique pour le cholestérol.

Apports nutritionnels

Glucides dans l'avoine

L'avoine est une bonne source de glucides complexes et est disponible sous différentes formes de cuisson. Si vous souhaitez modifier votre consommation de glucides, notez qu'une tasse d'avoine cuite ou une demi-tasse d'avoine crue équivaut à presque deux tranches de pain. N'oubliez pas que l'avoine transformée (aromatisée) peut fournir plus de sucre et de glucides.

Même si l'avoine ordinaire fournit près de 30 grammes de glucides dans une tasse cuite, elle constitue un choix plus sain que les autres options de petit-déjeuner offrant des quantités similaires, comme du pain raffiné ou des bagels..

L'indice glycémique de l'avoine roulée est estimé à environ 55. À titre de référence, les aliments dont l'indice glycémique est inférieur ou égal à 55 sont considérés comme des aliments à faible indice glycémique..

Graisses dans l'avoine

L'avoine n'est pas un aliment riche en gras, mais une seule portion contient du gras. Les 3,6 grammes de gras proviennent de gras polyinsaturés, de gras monoinsaturés et d'une très petite quantité de gras saturé..

Protéines dans l'avoine

L'avoine est une bonne source de protéines, fournissant environ six grammes par portion.

Oligo-éléments dans l'avoine

L'avoine est une bonne source de manganèse, un composant des enzymes antioxydantes, qui facilite le développement des os et contribue à la formation et à la dégradation du glucose. L'avoine est également une bonne source de fer, de magnésium, de zinc et de sélénium. 

Bienfaits pour la santé

L'avoine est un grain entier, ce qui signifie que le grain est intact et que le noyau est composé de trois parties distinctes: le son, l'endosperme et le germe. Parce qu'ils sont un grain entier, ils ont plus de nutriments, y compris des vitamines, des minéraux, puis d'autres grains transformés. Les experts en nutrition suggèrent de remplacer les céréales raffinées, comme le pain blanc, les pâtes, les bagels ou autres pâtisseries de petit-déjeuner, par des céréales complètes, afin de promouvoir la satiété et de gérer un poids santé..

L'avoine a aussi plus de fibres solubles que la plupart des grains. Les fibres solubles sont le type de fibres dont il a été démontré qu'elles aident à réduire le cholestérol. C'est pourquoi votre médecin peut vous recommander de commencer la journée avec un bol de farine d'avoine. Les fibres solubles fournissent également du bêta-glucane, réputé bénéfique pour le cholestérol.

Bien que la teneur en fibres et en protéines de l'avoine soit impressionnante, la teneur en matières grasses n'est pas élevée. Bien qu'une portion d'une tasse soit généralement la solution idéale, rappelez-vous que vous pouvez réduire votre portion et l'associer à des fruits, des graines de lin, des graines de chia ou à d'autres options saines pour renforcer la nutrition dans votre alimentation..

Questions courantes

Comment la teneur en calories et en glucides de l'avoine passe-t-elle de l'état sec à l'état humide??

La cuisson de l'avoine est généralement effectuée avec un rapport de 1: 2, ce qui signifie que pour chaque partie sèche, il faut deux parties d'ingrédient humide. Par conséquent, lors de la cuisson, la mesure à sec donnera le double de la portion cuite. Par exemple, une demi-tasse de flocons d’avoine secs donne une tasse cuite.

Si vous regardez l'étiquette et qu'elle indique qu'une demi-tasse de flocons d'avoine non cuite contient 166 calories, 28 grammes de glucides, 4 grammes de fibres et 5,9 grammes de protéines, elle contiendra la même quantité de calories dans une tasse cuite. Si vous ne mangez que la moitié d'une tasse cuite, vous pouvez réduire de moitié les calories et les autres nutriments..

L'avoine est-elle sans gluten??

L'avoine ne contient naturellement pas de gluten. Cependant, de nombreuses avoine sont introduites dans les céréales contenant du gluten, telles que le blé, le seigle, l'orge et l'épeautre, pendant l'agriculture, le transport et le stockage. Ils sont contaminés par le gluten et ne sont donc plus considérés comme sans gluten. Si vous recherchez de l'avoine sans gluten à 100%, vous devez l'avoir étiquetée., sans gluten, alors ne supposez pas que l'avoine est sans gluten. 

Quelle est la différence entre l'avoine en acier et les autres variétés?

La différence se produit lors du traitement. Plus l'avoine est transformée, moins elle a besoin de temps de cuisson. En règle générale, une augmentation de la transformation augmente l'indice glycémique de l'aliment (rapidité avec laquelle il augmente le taux de sucre dans le sang). Par définition, les différentes variétés d’avoine sont les suivantes:

• Gruau: le noyau entier avec seulement l'enveloppe enlevée. 
• Avoine coupée en acier: (autrement connu sous le nom d'avoine irlandaise) sont des flocons d'avoine qui sont grillés et coupés en petits morceaux avec une lame en acier. Ils ont une texture plus moelleuse à la cuisson.
• Flocons d'avoine: généralement commercialisés comme de l’avoine à l’ancienne, c’est ce que nous utilisons habituellement comme flocons d’avoine; le gruau d'avoine est ramolli à la vapeur puis pressé à travers des rouleaux métalliques pour s'aplatir. Cela cuit l'avoine partiellement.
• Avoine à cuisson rapide: des flocons d'avoine pressés encore plus minces que des flocons d'avoine ordinaires pour accélérer le temps de cuisson et permettre à plus d'eau de pénétrer.
• Gruau instantané: le plus souvent emballé avec des arômes et du sucre ajoutés, ce type de flocons d'avoine est composé d'avoine roulée précuite et séchée. Ce n'est pas le meilleur choix d'avoine.

Sur le plan nutritionnel, l’avoine découpée en acier et l’avoine roulée sont similaires. Les deux sont de l'avoine à grains entiers dont les trois parties - le son, le germe et l'endosperme - sont intactes. Les seules différences sont leurs textures et leurs temps de cuisson, qui peuvent avoir des effets différents sur la glycémie.

Recettes et conseils de préparation

Achetez de l'avoine ordinaire sans sucres ni arômes ajoutés. Choisissez de parfumer votre gruau avec des fruits frais ou surgelés et des épices comme la noix de muscade, la cannelle et la poudre de vanille.

Conservez l'avoine dans un récipient hermétiquement fermé dans un endroit frais et sec. Utilisez-les selon leur meilleure date d'achat.

L'avoine peut être préparée crue, comme dans l'avoine du jour au lendemain, ou cuite sous forme de bouillie chaude. L'avoine peut également être utilisée pour remplacer la chapelure ou comme liant dans des recettes comme le pain de viande. Utilisez de l'avoine pour ajouter des fibres et de la texture à votre pain et à vos biscuits, ou préparez votre propre granola à faible teneur en sucre, à déguster en collation ou en complément d'un yogourt ou d'un fromage cottage allégé pour un repas riche en protéines et en fibres..

Vous pouvez également utiliser n'importe laquelle de ces recettes santé pour explorer des façons créatives d'utiliser l'avoine.

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Allergies et Interactions

Certaines personnes peuvent avoir des réactions allergiques à l'avoine. Selon l'Académie américaine des allergies, de l'asthme et de l'immunologie, les symptômes d'allergie à l'avoine peuvent inclure des démangeaisons à la bouche et à la gorge et une accélération du rythme cardiaque, bien que vos symptômes puissent être différents. Si vous êtes allergique à l'avoine, vous devrez peut-être éviter non seulement les produits alimentaires, mais également les produits de beauté et de soin de la peau contenant de l'avoine..

De plus, comme il existe souvent une contamination croisée entre les céréales lors de la transformation des produits alimentaires, vous devrez peut-être éviter l'avoine si vous avez une allergie connue à une autre céréale. Faites appel à un fournisseur de soins de santé qualifié pour obtenir des conseils personnalisés au sujet d'une allergie à l'avoine.