Comment manger plus de grains entiers sans se ruiner

Les céréales anciennes, comme le freekeh et le farro, continuent de gagner les faveurs des chefs, des designers et des créateurs de tendances. Alors que des ingrédients à la mode comme ceux-ci peuvent coûter plus cher, les acheteurs soucieux de leur budget n'ont pas à craindre de manquer la tendance des céréales complètes..

Les grains entiers comme le riz brun, le blé entier, l'avoine et le maïs peuvent être tout aussi savoureux et sains. En fait, une grande partie de la recherche sur les avantages pour la santé des grains entiers a été menée sur des grains aussi courants.

Réduire les coûts avec une alimentation saine

Des régimes plus sains ne doivent pas nécessairement être accompagnés de coûts alimentaires plus élevés. Dans une étude portant sur 136 enfants et leurs parents, des chercheurs ont découvert que la consommation de davantage d'aliments à base de plantes entières (y compris les grains entiers) était associée à un coût quotidien des aliments réduit de 0,63 USD..

De même, une autre étude a révélé que le fait de choisir un régime alimentaire à base de plantes avec de l'huile d'olive plutôt qu'un régime MyPlate à budget réduit permettrait d'économiser 746,46 USD par personne et par an et de fournir beaucoup plus de portions de fruits, de légumes et de grains entiers..

Grains Entiers vs Raffinés

Ne laissez pas votre portefeuille dicter votre bien-être. Parce qu'ils contiennent tout leur son, leur germe et leur endosperme nutritifs, même les plus humbles des grains entiers peuvent offrir une protection contre le diabète de type 2, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, etc. (Les grains raffinés enlèvent la plus grande partie du son et du germe et donc leurs offres nutritionnelles.)

De plus en plus de marques vendent des aliments à base de grains entiers à des prix proches du prix de revient ou au même prix que les versions raffinées, ce qui signifie que vous pouvez multiplier votre consommation de nutriments pour un coût minime, voire nul. Au cours d’une récente promenade dans le supermarché local, des produits tels que les pâtes Barilla, le riz instantané Minute, le riz à bouillir Success, le riz prêt à cuire Uncle Ben et les tortillas biologiques La Tortilla Factory ont tous été vendus à un prix équivalent. homologues de grains entiers.

Options simples à grains entiers

Si vous avez dépassé l'un de ces grains au profit d'ingrédients plus tendance et plus éclatants, il est temps de faire une double prise. Les éléments constitutifs d'un repas sain peuvent déjà être dans votre garde-manger.

Riz brun

Le riz brun est une excellente passerelle de grains entiers. Après tout, presque toutes les cultures du monde proposent des plats à base de riz.

Le riz brun à grain long, comme le basmati brun ou le jasmin brun, convient parfaitement comme base pour les currys et les sautés, tandis que le riz brun à grain court est préférable pour les sushis et le risotto. Le riz brun peut même être cuit en stock jusqu'à ce qu'il soit tendre et féculent, puis mélangé et utilisé à la place de la crème épaisse.

Le riz brun n'est toutefois pas le seul riz à grains entiers. Le riz rouge, le riz noir et le riz sauvage (techniquement non lié au riz) sont d'excellentes options.

Prochaines étapes: Une fois que vous avez maîtrisé le riz brun, essayez d’expérimenter avec d’autres grains entiers comme le mil, le quinoa, le sorgho ou le farro. Chacun de ces grains se transforme en grains individuels, ce qui les rend tout aussi bien pour les salades aux grains que pour les plats à la pilaf.

Blé complet

De nombreux boulangers sont agréablement surpris d'apprendre que la farine de blé entier peut remplacer jusqu'à 50% de la farine tout usage dans la plupart des recettes sans procéder à des ajustements. Pour convertir une recette en blé entier à 100%, ajoutez simplement deux cuillerées à thé de liquide par tasse de farine de blé entier, puis laissez la pâte reposer pendant 20 minutes après le mélange..

La farine blanche de blé entier a une saveur plus douce et une couleur plus claire, et la farine de pâtisserie de blé entier et la farine de blé entier germée sont également des choix populaires pour la cuisson. Les baies de blé (y compris les blés anciens comme le farro et l'épeautre) sont agréables à mâcher, même refroidies, ce qui les rend idéales pour les salades à la fois chaudes et froides, ainsi que pour les plats à la pilaf.

Prochaines étapes: Une fois que vous êtes familiarisé avec le blé entier, essayez un blé ancien, tel que le petit épeautre, l'épeautre, le farro ou le freekeh..

L'avoine

L'avoine est un aliment de base pour le petit déjeuner pour une bonne raison: leur consistance crémeuse et collante est incomparable pour la plupart des autres céréales et les nuances subtiles du caramel au beurre se marient à merveille avec la cannelle, les fruits, les noix et le lait..

Pour une version plus facile à cuisiner du risotto, essayez de remplacer le riz par de l'avoine en acier coupée. Ou pimentez votre routine de porridge avec un bol de gruau savoureux, garni de sriracha, de lardons ou d'un œuf au plat.

Prochaines étapes: si vous êtes prêt à vous séparer de la farine d'avoine au petit-déjeuner, essayez de réchauffer les restes de mil, de quinoa ou de sarrasin sur la cuisinière avec du lait et du miel..

Semoule de maïs à grains entiers

Le maïs frais est généralement classé comme légume féculent, mais le maïs entier séché, sous forme de farine de maïs, de semoule de maïs ou de gruau de maïs, est une délicieuse option de grains entiers. Même le pop-corn est considéré comme un grain entier. Les plats à base de maïs à grains entiers et à base de polenta à base de maïs à grains entiers ont une saveur plus cornéenne plus robuste que l'ardoise vierge amylacée de maïs raffiné (dégerminé).

Prochaines étapes: Si le porridge-y, les grains de type polenta sont votre confiture, alors le teff et l'amarante sont les anciens grains qu'il vous faut essayer ensuite..