Comment bien manger quand on est végétarien et qu'on a des allergies alimentaires
Quelle que soit la motivation, combiner plusieurs régimes restrictifs peut être difficile, et de nombreuses personnes allergiques à la nourriture s'inquiètent de savoir s'il est possible pour elles d'avoir une alimentation adéquate avec un régime végétarien. Que ces préoccupations soient justifiées dépend en grande partie des aliments auxquels ils sont allergiques. Les produits laitiers et les œufs, par exemple, sont exclus du tarif végétalien traditionnel, et de nombreux végétaliens ont une alimentation saine et variée..
D'autres allergies alimentaires, cependant, posent de plus grands défis aux végétariens. Les aliments végétariens qui causent des allergies peuvent être grossièrement divisés en sources de protéines autres que de viande, aliments utilisés en tant que grains, fruits et légumes, bien que certains aliments (par exemple, le blé) entrent dans plus d'une catégorie..
Voici ce que vous devez remplacer dans votre régime alimentaire, certains aliments de substitution à considérer et les obstacles que vous risquez de rencontrer si vous êtes allergique à certains aliments particulièrement courants..
Comment faire face aux allergies aux protéines
Vous avez besoin de protéines pour la réparation, la croissance et le développement des cellules. Malheureusement, de nombreuses sources de protéines dans le régime végétarien incluent les allergènes - les plus courants sont le soja, le blé (comme le seitan), les arachides et les noix..Votre corps a besoin d'environ quatre à six onces de protéines par jour pour les femmes et de six à huit onces par jour pour les hommes (bien que certaines personnes puissent avoir des besoins en protéines plus ou moins importants). Cela équivaut à 45 grammes par jour pour les femmes et à 55 grammes pour les hommes..
La plupart des aliments, même les légumes verts comme le brocoli et le chou, contiennent au moins une petite quantité de protéines. Mais certains aliments - viande, produits laitiers, fruits de mer, légumineuses et certaines céréales - sont des sources beaucoup plus denses que d'autres. Les protéines sont l'une des préoccupations initiales les plus courantes de nombreuses personnes au début d'un régime végétarien, mais en réalité, les besoins en protéines de votre corps sont généralement faciles à satisfaire par des sources végétales..
Dans l'édition du 20e anniversaire de son livre Régime pour une petite planète, Francis Moore Lappé a affirmé qu'en général, les personnes qui consomment un nombre suffisant de calories ne manqueraient de protéines que si leur régime alimentaire dépendait fortement de quelques aliments très pauvres en protéines. Ça n'a pas changé. La plupart des gens, même végétariens, répondent et même dépassent leurs besoins en protéines sans même y penser..
Quelques allergènes communs, cependant, sont si fréquemment utilisés comme protéines végétariennes qu’ils méritent une attention particulière..
Le soja, sous forme de tofu et de tempeh, est un aliment de base végétarien. Vous le trouverez dans des bouillons de légumes emballés, des barres de substituts de repas, des plats surgelés et des «noix de soja» ou «beurre de noix de soja» riches en protéines. Si vous êtes allergique au soja, il est possible d'obtenir suffisamment de protéines, mais vous devez planifier vos repas de manière à consommer de quatre à huit onces de protéines par jour. Vous constaterez également que de nombreux aliments végétariens préparés, en particulier les substituts de produits laitiers, sont interdits. Vous devrez éviter les substituts de viande, qui sont généralement à base de soja (certains sont à base de blé; vérifiez les étiquettes).
L'autre aliment le plus couramment utilisé comme substitut direct de la viande est le blé, sous la forme de seitan (gluten de blé). Il est parfois vendu sous forme de galettes et utilisé dans les piments végétariens. Le blé est également un liant commun dans les hamburgers végétariens à base de légumineuses. En outre, les cacahuètes et les noix sont parfois utilisés pour préparer des hamburgers végétariens, bien qu'ils ne soient pas des substituts de viande courants..
Si vous êtes allergique à une ou plusieurs sources de protéines végétariennes riches en protéines, vous devrez répondre à vos besoins en protéines de différentes manières. L'amarante, le quinoa et le teff sont les meilleurs choix en tant que sources de protéines végétariennes sans allergènes. Ces trois grains ne sont pas très connus en Amérique, mais conviennent aux régimes végétaliens, riches en protéines et sans gluten..
L'amarante et le quinoa à grains entiers sont relativement faciles à trouver et les mélanges de pâtes de maïs et de quinoa sont de plus en plus disponibles dans les grands supermarchés. Le teff, un grain éthiopien, peut être plus difficile à trouver, mais certains magasins d'aliments naturels ou certaines épiceries peuvent le stocker..
Alternatives pour les allergiques aux céréales
Les céréales, en particulier les céréales complètes, constituent une source importante de glucides, que votre corps utilise comme source d’énergie. Beaucoup sont riches en vitamines B. Le ministère de l’Agriculture des États-Unis recommande aux adultes de consommer chaque jour trois onces de produits à base de grains entiers.Cependant, de nombreuses personnes sont allergiques à certains grains, notamment (le plus souvent) le blé, le maïs et l'orge. Et lorsque vous êtes végétarien, vous trouverez de nombreuses options végétariennes dans les recettes et les restaurants sont à base de céréales: pâtes, polenta, couscous, risotto, soupes avec des pâtes ou d'orge, ou plats à base de maïs à base de maïs.
Le blé est le seul grain parmi les «huit gros» allergènes alimentaires les plus courants et il est utilisé dans les régimes végétariens comme source de céréales et de protéines. Les pâtes, le couscous, le pain et de nombreuses céréales font partie des aliments interdits aux végétariens allergiques au blé ou à la maladie coeliaque .
Cependant, en grande partie à cause de l'augmentation du nombre de personnes diagnostiquées avec ces affections, il existe d'excellents substituts sur le marché pour presque tous les aliments à base de blé imaginables. La plupart des supermarchés proposent des pâtes, des céréales et du pain sans gluten. Et tous les aliments étiquetés sans gluten sont également sans danger pour les allergies à l'orge..
Le maïs, par contre, est probablement l’allergie alimentaire la plus difficile à vivre. Le maïs est non seulement un grain très courant (p. Ex.: Croustilles de maïs, polenta, tortillas et gruau), mais il est également extrêmement courant en tant qu'ingrédient dans les aliments transformés..
Le sirop de maïs, le dextrose et la gomme xanthane ne sont que quelques-uns des ingrédients omniprésents dérivés du maïs. En fait, étant donné que la liste des aliments à base de maïs s'allonge si souvent, il est difficile de proposer une liste complète. Et contrairement au blé, le maïs n'est pas couvert par les lois sur l'étiquetage qui exigent que sa présence soit clairement indiquée sur les listes d'ingrédients..
Les céréales dites "alternatives", qui sont devenues plus largement disponibles au cours de la dernière décennie, peuvent ajouter une variété indispensable à votre alimentation. En plus de l'amarante, du quinoa et du teff, vous pouvez essayer le mil, le sorgho et le manioc. Le riz est un autre grain commun qui est considéré comme moins allergène.
Allergies aux fruits et légumes plus faciles à gérer
Les fruits et les légumes sont des sources précieuses de micronutriments (vitamines et minéraux) et d’antioxydants. Votre corps a besoin de différentes quantités de vitamines et le Département de l’agriculture des États-Unis recommande de consommer chaque jour deux tasses de fruits et deux tasses et demie de légumes pour vous aider à obtenir ces nutriments essentiels..Les fruits et légumes allergènes les plus courants sont les oignons, le céleri, les tomates, l’ail, les pommes, les melons et les agrumes..
Heureusement, contrairement à de nombreux aliments mentionnés précédemment, les fruits et les légumes ne sont généralement pas des "ingrédients cachés" dans les aliments transformés. En général, vous les trouverez mentionnés par leurs propres noms sur les étiquettes et utilisés dans moins d'aliments que certains autres allergènes.
La principale difficulté à laquelle les personnes de cette catégorie sont confrontées est une allergie aux légumes aromatiques - les oignons, l’ail, le céleri ou des légumes similaires qui sont utilisés pour ajouter de la saveur aux soupes ou à d’autres aliments cuits. Ces légumes apparaissent dans d'innombrables recettes et se retrouvent dans de nombreux aliments transformés.
En particulier, vous aurez probablement du mal à acheter du bouillon de légumes emballé, un aliment de base utilisé comme base non seulement pour les soupes, mais également pour la cuisson des céréales, si vous êtes allergique à certains légumes. Essayez de faire les vôtres pour pouvoir utiliser les légumes aromatiques et savoureux pouvez manger.
Sinon, au-delà de la prévention de vos allergènes, vous devez connaître les vitamines et les minéraux particulièrement abondants dans les aliments que vous ne pouvez pas manger et trouver d'autres sources de ces nutriments. Par exemple, si vous ne pouvez pas manger de légumes verts feuillus et que vous suivez un régime végétalien, vous devrez peut-être faire très attention à votre consommation de fer..
Planification des repas et plus
Si vous évitez les allergènes courants avec un régime végétarien, pensez à planifier vos repas au moins à l’avance pour vous assurer de manger une variété d’aliments et d’obtenir suffisamment de nutriments qui vous manqueront dans le repas. les aliments que vous ne pouvez pas manger.Vous pouvez essayer de dresser une liste des aliments que vous souhaitez ajouter à votre régime alimentaire et de les cuire un ou deux par semaine. C’est un bon moyen de manger de nouvelles céréales ou de nouveaux légumes sans se laisser submerger par de nouveaux goûts..
Pour des aliments tels que le soja ou le maïs qui ont tendance à être les aliments de base d'un régime végétarien, ou en cas d'allergies multiples à des aliments relativement courants, envisagez vivement de faire appel à un diététiste ou à un nutritionniste pour vous assurer de bien manger. Ces professionnels peuvent peut-être recommander des sources négligées de bonne nutrition, aider à déterminer les sources de suppléments sans danger et sans allergènes dont votre corps a besoin, et aider à la planification des repas..
Certains diététiciens et nutritionnistes possèdent une expertise particulière en matière d'allergies et d'intolérances alimentaires. contacter un allergologue ou un groupe de soutien pour les allergies local pour savoir s'il a des recommandations pour un praticien de votre région.
