Avantages pour la santé des légumes vert foncé
Les légumes verts à feuilles sombres font fureur chez les consommateurs soucieux de leur santé. Mais le fait est que peu d’entre nous respectent les recommandations minimales de l’USDA concernant la consommation de ces centrales nutritionnelles..
Savez-vous si vous atteignez ou dépassez les recommandations? Comprendre les avantages pour la santé des légumes vert foncé peut vous aider à augmenter votre consommation.
Apport recommandé
La quantité de légumes vert foncé que vous devriez consommer dépend de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité physique. En règle générale, trois tasses de légumes vert foncé par semaine peuvent aider à améliorer votre alimentation. Mais vous n'avez même pas besoin de manger autant pour respecter les directives..
Les directives plus spécifiques sont les suivantes:
| Apport recommandé de légumes vert foncé | |
|---|---|
| Les enfants | 1/2 tasse à 1 1/2 tasse par semaine |
| Femmes adultes | 1 1/2 tasse par semaine |
| Hommes adultes | 1 1/2 à 2 tasses par semaine |
Il a été rapporté qu'il était courant que nos ancêtres mangent jusqu'à six livres de légumes vert foncé par jour sous forme de feuilles. Apparemment, ils se sont promenés en cueillant et en mangeant des feuilles.
Pouvez-vous imaginer manger un sac d'épicerie plein de légumes chaque jour? Clairement, nos ancêtres ont eu des bienfaits substantiels pour la santé en consommant ces aliments sains.
Bienfaits pour la santé
Les légumes vert foncé fournissent une mine de vitamines, de minéraux et de phytonutriments. Vert foncé feuillu les légumes sont parmi les plus populaires et les plus nutritifs.
Mais presque tous les légumes de couleur vert foncé ajouteront de la valeur à votre alimentation. En fait, ils constituent probablement la source de nutrition la plus concentrée de tous les groupes d'aliments.
Les calories
À moins que vous ne garnissiez de beurre ou de fromage avec vos légumes vert foncé, ils seront probablement les aliments les moins caloriques de votre assiette. Par exemple, une tasse d'épinards ne fournit que sept calories. Une tasse de chou fournit environ 33 calories et une tasse de brocoli contient un peu plus de 30 calories..
Si vous essayez d’atteindre ou de maintenir un poids santé, les légumes à feuilles vertes ou les légumes vert foncé vous permettent de manger plus et peser Moins.
Macronutriments
Lorsque vous prenez en compte les avantages des légumes verts, ce n'est pas seulement le nombre de calories que vous comptez, mais aussi l'origine de ces calories. Ces légumes fournissent des glucides complexes, des fibres, des protéines et très peu (s'il en existe) de graisse.
Une tasse d'épinards fournit un peu plus d'un gramme de glucides, principalement des fibres. Vous aurez également un gramme de protéine.
Une tasse de brocoli fournit environ six grammes de glucides, 2,4 grammes de fibres et plus de 2,5 grammes de protéines..
Cet équilibre en macronutriments, en particulier les fibres et les protéines, procure une sensation de satiété et de satiété à long terme - que les légumes féculents et d’autres aliments ne fournissent pas nécessairement.
Ceux qui suivent un programme de consommation de glucides trouveront que les légumes à feuilles vert foncé sont particulièrement bénéfiques. Parce que ces légumes verts contiennent très peu de glucides et que les glucides sont emballés dans des couches de fibres, ils sont très lents à digérer.
Les verts ont très peu d’impact sur la glycémie. Sur certains plans de repas faibles en glucides, les légumes verts sont traités comme des "billets de faveur", ce qui signifie que les glucides ne doivent pas être comptés du tout..
Micronutriments
Les légumes vert foncé sont une source riche en minéraux, notamment le fer, le calcium, le potassium et le magnésium. Ils fournissent également des vitamines importantes, notamment les vitamines K, C, E et de nombreuses vitamines B.
De nombreux phytonutriments de légumes vert foncé, notamment le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine, protègent nos cellules des dommages et nos yeux des problèmes liés à l'âge, entre autres effets.
Les feuilles vert foncé, comme le chou frisé, contiennent même de petites quantités d'acides gras oméga-3.
Vitamine K
La vitamine K est une vitamine liposoluble, et c'est un nutriment essentiel dans de nombreux légumes vert foncé.
Une tasse de la plupart des légumes cuits fournit au moins neuf fois l'apport quotidien recommandé en vitamine K. Deux tasses de feuilles de salade noire crue fourniront l'apport minimum recommandé en vitamine K..
Des recherches récentes ont prouvé que cette vitamine était peut-être encore plus importante qu'on ne le pensait et que beaucoup de gens n'en mangent pas assez.
La vitamine K aide à:
- Réglementer la coagulation sanguine
- Protège les os de l'ostéoporose
- Peut-être prévenir ou réduire l'athérosclérose en réduisant le calcium dans les plaques artérielles
- Peut être un régulateur clé de l'inflammation et peut nous aider à nous protéger des maladies inflammatoires, y compris l'arthrite.
- Peut aider à prévenir le diabète
Prévention des maladies
Des études ont montré qu’augmenter votre consommation de légumes à feuilles vertes pourrait aider à prévenir certaines maladies.
Une étude publiée dans la revue Neurologie ont découvert qu'un régime alimentaire contenant une portion de légumes à feuilles vertes par jour est associé à un ralentissement du déclin cognitif lié à l'âge.
Une méta-analyse importante a montré que la consommation de légumes à feuilles vertes, notamment de crucifères, réduisait considérablement l'incidence des maladies cardiovasculaires..
Et une étude a même montré qu’augmenter votre consommation de légumes à feuilles vertes pouvait améliorer l’efficacité des suppléments d’oméga-3 dans certaines populations, bien que les chercheurs aient reconnu que davantage d’études étaient nécessaires pour confirmer l’avantage.
Conseils pour augmenter votre consommation
Il existe d'innombrables variétés de légumes à feuilles vert foncé et vert foncé. Pour donner plus de variété à votre alimentation, essayez d’expérimenter et de consommer différents types et différentes méthodes de préparation..
Pensez à ces trois manières d’ajouter des légumes-feuilles à votre régime alimentaire:
- Smoothies. Ajoutez des légumes à feuilles vertes congelés comme le chou frisé, les épinards ou la verdure de betterave à votre smoothie vert ainsi que des fruits comme la banane et la pomme. Si vous n’aimez pas les légumes, c’est une excellente introduction à l’augmentation de votre consommation, car il est peu probable que vous les goûtiez..
- Sandwiches ou roulés: Développez votre sandwich en empilant des légumes-feuilles comme les épinards ou la laitue romaine. Ou essayez d'utiliser des légumes à feuilles vertes à la place du pain dans des sandwichs ou des roulés pour réduire les glucides féculents ou transformés.
- Oeufs brouillés: Ajoutez vos légumes verts feuillus préférés aux omelettes ou aux oeufs brouillés. L'oeuf pourrait utiliser la texture et le goût ne sera pas trop sacrifié étant donné le fort goût protéique de l'oeuf.
Un mot de Verywell
Consommer plus de légumes à feuilles vert foncé est facile, peu coûteux et simple si vous faites un peu de planification préalable. Essayez de les ajouter à 2-3 repas par semaine pour commencer, puis ajoutez-en un peu plus lorsque vous trouvez des recettes et des variétés que vous aimez..
