Valeur nutritive des fruits et légumes
"Mange tes légumes." En fait, ce conseil de vos parents et de vos grands-parents était un très bon conseil. Une étude à la fois a montré que plus on mange de fruits et de légumes entiers, moins on risque de contracter de nombreuses maladies chroniques, notamment le cancer, l’obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires, y compris les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux..
Types de fruits et légumes: manger l'arc-en-ciel
Une promenade dans l'allée des produits d'épicerie montre clairement qu'il y a beaucoup de fruits et de légumes parmi lesquels choisir. "Manger l'arc-en-ciel" est un bon moyen de s'assurer que vous obtenez tous les nutriments qu'ils ont à offrir. Cela signifie simplement manger une variété de couleurs, puisque chaque couleur est associée à un type spécifique de flavonoïde. Les aliments bleu foncé et violet, par exemple, sont riches en anthocyanes, qui sont de puissants antioxydants.
Comprendre les légumes féculents et non féculents
Parfois, les légumes sont classés en féculents ou non. Par exemple, les légumes féculents comprennent le maïs, les pommes de terre, les pois et les courges; tandis que la laitue, les légumes verts, le chou-fleur, le brocoli, les oignons, les tomates et les asperges sont des exemples de légumes non féculents.
Globalement, les légumes de toutes sortes sont extraordinairement faibles en calories et vous constaterez que les légumes non féculents ont tendance à être encore plus faibles en calories, once par once, que les légumes féculents. Bien qu'il y ait une différence de calories, gardez simplement à l'esprit que le point important à retenir ici sera toujours que manger davantage de tout type de légume est une bonne stratégie pour votre santé globale. La variété est la clé pour obtenir la vaste gamme de nutriments que les différents légumes peuvent offrir.
Par exemple, la plupart des légumes sont naturellement riches en fibres alimentaires et en plusieurs vitamines essentielles, telles que la vitamine A, la vitamine C et les vitamines B. Et de nombreux légumes, comme les carottes et les betteraves, sont des sources saines de sucre naturellement présent. Ainsi, vous pouvez choisir des fruits et des légumes qui satisferont votre gourmandise, tout en sachant que vous faites le plein de nutriments au cours du processus (contrairement aux produits raffinés et transformés contenant des sucres ajoutés)..
Les légumes sont-ils frais, congelés ou en conserve??
Bien que les légumes frais soient merveilleux en saison, n'ayez pas peur d'utiliser des légumes congelés, qui sont tout aussi nutritifs, car ils sont congelés au point où la fraîcheur est maximale..
Les légumes en conserve peuvent constituer un moyen facile d’incorporer des légumes dans un repas chargé, mais méfiez-vous du sodium excessif qui est souvent ajouté aux aliments en conserve. Recherchez les versions à faible teneur en sodium ou, mieux encore, celles sans sel ajouté. Vous pouvez également rincer les légumes pour réduire le sodium de plus de la moitié!
Bienfaits des fruits et légumes pour la santé
Les fruits et les légumes entiers (en mettant l’accent sur le mot «entier» - nous ne parlons pas de tarte aux pommes - contiennent beaucoup de fibres, de vitamines, d’antioxydants et d’autres nutriments dont votre corps a besoin. Des études ont montré que, grâce à ces propriétés La consommation de fruits et de légumes entiers peut même réduire l’inflammation dans le corps. Il a également été démontré que la consommation de fruits et de légumes améliorait la fonction des vaisseaux sanguins (appelée fonction endothéliale)..
La consommation de fruits et de légumes n’est pas une mince affaire; en fait, c'est essentiel pour la vie. L'Organisation mondiale de la santé (OMS) estime qu'environ 1,7 million, soit 2,8% des décès dans le monde peuvent être attribués à une consommation insuffisante de fruits et de légumes.!
L'OMS estime en outre qu'une consommation insuffisante de fruits et de légumes est à l'origine d'environ 14% des décès dus au cancer gastro-intestinal, de 11% des décès dus à une cardiopathie ischémique et de 9 décès dus à un accident vasculaire cérébral.
En outre, des recherches ont montré qu'une consommation quotidienne de trois à cinq portions de fruits et de légumes réduirait le risque d'accident vasculaire cérébral, et qu'une consommation supérieure à cinq portions par jour le diminuerait encore plus. De manière incrémentale, plus vous mangez de fruits et de légumes, plus vous réduisez vos risques. Un très bon retour sur investissement.
Comment la consommation de fruits et de légumes peut-elle prévenir l'obésité??
Les fruits et les légumes constituent des aliments hypocaloriques. Par exemple, une demi-tasse de farce composée de légumes mélangés riches en fibres ne représente que 59 calories. Malgré le faible nombre de calories, les légumes sont bien emballés.
Un rapport de l'OMS a indiqué qu'il existe des preuves convaincantes que la consommation de fruits et de légumes réduit le risque d'obésité. Comparés aux aliments riches en calories tels que les aliments transformés riches en sucre et en gras, les fruits et légumes sont moins susceptibles de contribuer à l'obésité ou au surpoids. Et, comme ils contiennent de plus grandes quantités de fibres alimentaires et d'autres nutriments, ils sont associés à un risque moins élevé de diabète et de résistance à l'insuline. Pour les mêmes raisons, ils permettent également aux personnes de se sentir rassasiées avec moins de calories, contribuant ainsi à prévenir la prise de poids..
Dans l'un de ses guides sur la prévention de l'obésité et d'autres maladies chroniques, les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) définissent des stratégies pour augmenter la consommation de fruits et de légumes. Les CDC notent que, comme le prouvent les recherches, une alimentation riche en fruits et légumes et le remplacement des aliments riches en calories par des fruits et légumes peuvent constituer un élément important d'une stratégie de gestion du poids..
Combien de fruits et légumes devriez-vous manger?
La réponse simple est: autant que possible.
Le Département de l'agriculture des États-Unis (USDA), par l'intermédiaire de son système de guidage alimentaire MyPlate, recommande aux individus de remplir la moitié de leur assiette de fruits et de légumes. En outre, de nombreuses directives nationales américaines recommandent de consommer au moins 5 portions de fruits et de légumes par jour. Cependant, une vaste étude menée par des chercheurs au Royaume-Uni a récemment conduit les chercheurs à recommander au moins sept portions par jour.
Le CDC note que, pour maintenir la santé et la nutrition, une portion de fruit ou de légume doit être non sucrée (sans sucres ajoutés), pauvre en sodium et contenir 100% de jus s'il s'agit d'un jus de fruit. Les consommateurs doivent également savoir que la plupart des jus de fruits, même s'ils contiennent 100% de jus sans autres additifs, ne sont pas aussi riches en fibres (s'ils en contiennent du tout) qu'un fruit entier comparable. Encore une fois, le conseil de vos aînés est vraiment véridique: mangez la pomme entière, y compris la peau, parce que c'est là que se trouve la fibre! Boire du jus de pomme seul, sans fibres, ce n’est pas tout à fait pareil.
Intégrer des fruits et des légumes à votre alimentation
Il est plus facile de manger plus de fruits et de légumes chaque jour si vous mangez à la maison, car les options de restauration au restaurant sont souvent rares lorsqu'il s'agit d'avoir des légumes et des fruits entiers sains au menu..
Lorsque vous faites vos courses, commencez par la section des fruits et légumes. Faites le plein de fruits faciles à saisir, comme les pommes, les bananes et les clémentines. Ajouter des collations faciles, comme des carottes et des branches de céleri, à votre panier. Ensuite, essayez de manger deux de vos choix à chaque repas.
Lorsque vous mangez au restaurant, le moyen le plus facile de préparer une assiette pleine de légumes est de commander une salade complète. Faites attention aux ajouts non végétariens comme les vinaigrettes et le fromage, qui peuvent rapidement saboter votre santé et vos efforts de perte de poids.
Aussi, pourquoi ne pas faire preuve de créativité? Si un côté du brocoli cuit n’est peut-être pas appétissant, vous pourrez le déguster cuit dans de délicieuses épices asiatiques et agrémenté d’amandes grillées. Jetez également un coup d'œil à ces recettes:
- Ragoût marocain au poulet et aux légumes-racines
- Ravioli à la betterave rouge et au fromage de chèvre
- Crêpes aux pommes et à l'épeautre à la allemande
- Match Smoothie Vert Mangue
