Poisson calories et valeur nutritive

Si vous essayez de perdre du poids ou d'améliorer votre alimentation, vous devriez probablement manger plus de poisson. L'American Heart Association recommande de manger au moins deux portions de poisson chaque semaine. Cependant, les calories des poissons varient considérablement et certaines calories riches en graisses sont bonnes pour la santé. Le type de poisson que vous choisissez fait donc une grande différence. Il y a certains types de poissons à éviter et d'autres types de poissons qui sont meilleurs.

Poisson calories et nutrition

Comparer les calories des poissons peut être délicat, car la façon dont vous préparez vos poissons peut modifier considérablement les faits nutritionnels. Mais vous pouvez comparer les calories de poisson cru avec ce guide basé sur les données nutritionnelles de l'USDA. Les calories et la nutrition du poisson sont indiquées pour une portion de 100 grammes (3,5 onces).

• Flétan (cru avec peau): 116 calories, 3 grammes de matières grasses, 0 gramme de glucides, 20 grammes de protéines. 
• Thon (albacore, frais, cru): 109 calories, moins d'un gramme de graisse, 0 gramme de glucides, 24 grammes de protéines. 

• Morue (Atlantique, crue): 82 calories, 0,7 g de matières grasses, 0 g de glucides, 18 g de protéines. 
• Mahimahi (brut): 85 calories, 0,7 g de matières grasses, 0 g de glucides, 18,5 g de protéines. 
• Perche de mer (Atlantique, crue): 79 calories, 1,4 grammes de gras, 0 gramme de glucides, 15 grammes de protéines. 

Croyez-le ou non, le poisson gras est le meilleur poisson pour perdre du poids et améliorer sa santé..

Mais pas n'importe quel poisson gras. Certains types de poisson contiennent un acide gras essentiel appelé oméga-3. Ces graisses polyinsaturées apportent à votre corps des avantages importants pour la santé..

Les poissons contenant des acides gras oméga-3 aident à réduire votre risque de maladie cardiaque. Selon les instituts nationaux de la santé, des études montrent que les personnes qui consomment des fruits de mer au moins une fois par semaine risquent moins de mourir d'une maladie cardiaque.Les chercheurs pensent également que les acides gras oméga-3 présents dans les poissons pourraient aider à réduire les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde et pourraient même contribuer à améliorer la santé du cerveau et des yeux..

Bien sûr, vous pouvez obtenir des acides gras essentiels oméga-3 en prenant un supplément. Mais la recherche n'a pas été en mesure de montrer que la prise d'un supplément peut apporter les mêmes avantages que la consommation d'aliments oméga-3, comme le poisson..

Par conséquent, si vous envisagez de créer un repas amaigrissant adapté à votre régime alimentaire, pourquoi ne pas choisir un poisson qui améliore également votre santé? Manger du poisson riche en gras peut signifier que vous consommez plus de calories en un seul repas, mais si vous le mangez avec modération et utilisez de bonnes méthodes de cuisson pour préparer les aliments, vous pourrez en tirer profit à long terme..

Poisson diététique aux oméga-3 

L'American Heart Association suggère que vous mangiez des variétés de poisson comme le saumon, le maquereau, le hareng, le touladi, les sardines et le thon germon pour obtenir une bonne dose d'oméga-3..

Mais quelles sont les sources les moins caloriques? Voici un aperçu de certaines des variétés de poisson à faible teneur en calories:

• Saumon (3 onces) 175 calories, 10 grammes de matières grasses, 1,7 gramme d'acides gras oméga-3
• Anchois (3 onces) 111 calories, 4 grammes de gras, 1,7 gramme d'acides gras oméga-3
• Pacific et Jack Mackerel (3 onces) 134 calories, 7 grammes de matières grasses, 1,6 gramme d'acides gras oméga-3
• Morue Noire Du Pacifique (3 onces) 70 calories, 1 gramme de graisse, 1,5 grammes d’acides gras oméga-3
• Poisson blanc (3 onces) 115 calories, 5 grammes de gras, 1,5 grammes d’acides gras oméga-3
• Thon blanc (3 onces, en conserve, emballé dans de l'eau) 109 calories, 3 grammes de matières grasses, 0,7 grammes d'acides gras oméga-3

• Hareng atlantique  (3 onces) 134 calories, 8 grammes de gras, 1,4 grammes d'acides gras oméga-3
• Tilapia (4 onces) 145 calories, 3 grammes de gras, 0,1 gramme d'acides gras oméga-3

Le nombre de calories indiqué correspond à la forme brute de chaque poisson riche en oméga-3. Notez que sauf si cuit avec de la farine ou un autre ingrédient contenant des glucides, le poisson lui-même, sous forme de protéine, ne contient pas de glucides. La façon dont vous préparez votre poisson changera le nombre de calories. Le poisson cuit au four, le poisson grillé et le poisson grillé contiennent généralement le moins de calories possible.

Et que dire des crustacés et autres types de fruits de mer? Une seule portion de crevettes (trois onces) fournit environ 100 calories et seulement 1,5 gramme de graisse. Elles peuvent donc constituer un complément sain à votre alimentation. Et calories dans les pétoncles sont bas aussi. Trois onces de pétoncles cuits à la vapeur fournissent environ 95 calories et moins d'un gramme de graisse.

Options de poisson les plus malsaines

Même si manger du poisson peut être bon pour vous, tous les poissons ne sont pas bons pour votre alimentation. Sauter du poisson est parfois le meilleur choix en matière de régime, même si le poisson est riche en acides gras oméga-3.

Lorsque le poisson est cuit et frit, il contient généralement beaucoup de graisses saturées. Ce sont des graisses que vous devriez limiter dans votre alimentation. Les produits de commodité comme les bâtonnets de poisson panés, les filets à poisson et les galettes de poisson ont souvent une teneur plus élevée en gras et en calories et n'offrent pas autant d'avantages pour la santé que le poisson préparé à l'aide de méthodes hypocaloriques. Par exemple, un filet de poisson pané fournit environ 350-400 calories et 17-25 grammes de gras et jusqu'à 5 grammes de sucre.

Lorsque vous essayez de réduire les calories dans un restaurant, méfiez-vous des plats de poisson qui peuvent ruiner votre alimentation. Il est généralement préférable d'éviter les frites et de choisir un poisson grillé ou rôti. Demandez que la sauce soit mise de côté pour garder le contrôle du nombre de calories et de graisses.

Choisir et conserver le poisson

Les experts en poisson suggèrent que vous achetiez la prise la plus fraîche disponible. Il est utile de savoir quelles questions poser lors de votre visite au comptoir du poisson sur votre marché local.

• Quand a-t-il été attrapé? Le plus frais le mieux. Le poisson peut rester comestible pendant cinq jours après sa capture, mais son goût peut être moins frais. 
• Comment était-il stocké? La manière dont le poisson est stocké et livré au marché aura un impact sur le goût. Le poisson doit être refroidi immédiatement après la capture et conservé au froid pendant la livraison et au marché.
• De quoi ça a l'air? Comment sent-il? Si le poisson a une mauvaise odeur, il n’est probablement pas frais. Le poisson frais devrait sentir l'eau de mer. Si vous achetez des filets de poisson, recherchez une texture moelleuse aux bords bien coupés. Si le poisson est entier, recherchez des yeux clairs et une texture ferme. 
• D'où cela vient-il? Le Natural Resources Defence Council suggère d’acheter du poisson local dans des pêcheries durables. Dans leur Guide d'achat de fruits de mer intelligents, ils conseillent d'acheter du poisson américain et de dresser une liste des poissons contenant moins de mercure pour une meilleure santé et une meilleure sécurité..
• Quelle est la meilleure façon de préparer ce poisson? Parfois, le poissonnier est la meilleure source pour des recettes et des méthodes de préparation fabuleuses, simples et saines..

Utilisez votre poisson frais dans les deux jours ou mettez-le au congélateur. Lorsque vous êtes prêt à utiliser du poisson congelé, décongelez-le au réfrigérateur (jamais à la température ambiante)..

Recettes de poisson (même si vous n'aimez pas le poisson)

Si vous ne l'utilisez pas, l'inclusion de poisson dans votre alimentation pourrait être difficile au début. Mais les avantages pour la santé de manger des poissons oméga-3 sont évidents. Et lorsque vous essayez de perdre du poids, il est important de choisir des aliments riches en nutriments. Cela signifie qu'ils sont des aliments qui offrent de nombreux avantages nutritionnels pour moins de calories.

Si vous n'aimez pas le goût du poisson, vous pouvez l'inclure dans votre alimentation de différentes manières. Tout d’abord, essayez des variétés moins "poisson". Par exemple, de nombreux mangeurs sains disent que vivaneau (environ 100 calories par portion) a un goût moins de poisson qu'un poisson plus lourd comme le saumon. Vous pouvez également ajouter des herbes fraîches et des agrumes pour gérer le goût. 

Ou essayez d'ajouter du poisson à des recettes que vous savez aimer. Ajoutez du poisson à une salade saine. Ou essayez de faire des tacos de poisson en bonne santé. Vous pouvez ajouter du saumon à votre omelette du matin ou même préparer un sandwich au poisson maigre pour le déjeuner. Vous pouvez utiliser du poisson comme n'importe quelle autre protéine favorable au régime, comme le poulet. Arrosez votre poisson de citron ou de lime pour lui donner une touche fraîche et acidulée. Si vous êtes créatif et persévérant, vous aurez vos deux portions de poisson par semaine, ainsi que tous les avantages qu’ils offrent en termes de santé et de perte de poids..

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