Exercices d'ancrage pour faire face au trouble de la personnalité limite (DBP)

Si vous avez un trouble de la personnalité limite (DBP), vous pouvez bénéficier d'exercices de base. Ces techniques sont utiles en cas de dissociation, de panique, d’anxiété, de fortes impulsions, de flashbacks et de détresse émotionnelle intense. L'apprentissage et la pratique d'exercices de base peuvent vous aider à calmer vos émotions et à gérer vos symptômes de DBP.

Comment fonctionne la mise à la terre

Les exercices de mise à la terre sont conçus pour vous aider à concentrer votre attention sur le moment présent. Ils sont utiles lorsque vous vivez une expérience qui vous cause beaucoup d’anxiété ou qui vous semble écrasante ou qui consomme tout parce que cela vous oblige à vous concentrer sur le présent plutôt que sur le passé, vos sentiments bouleversants et / ou les " Et qu'est-ce qui se passerait si."

Une variété d'exercices ont été développés pour la mise à la terre et différents exercices peuvent être utilisés pour cibler différentes situations. Par exemple, certains exercices peuvent être effectués en public alors que d'autres conviennent mieux à un environnement privé, par exemple lorsque vous rencontrez des expériences de dissociation très intenses. Il est généralement préférable de pratiquer divers exercices afin d’avoir plusieurs exercices sur lesquels vous pourrez vous appuyer et de déterminer ceux qui vous conviennent le mieux..

Exercices de mise à la terre visuels et auditifs

Les exercices visuels et auditifs de base reposent sur l'utilisation de vos sens de la vue et de l'ouïe pour vous immerger dans le moment présent. Pour effectuer un exercice visuel de mise à la terre, prenez une profonde respiration, puis commencez à répertorier mentalement ce que vous voyez autour de vous. Recherchez même les détails banals comme la couleur des prises électriques ou un cadre tordu.

Pour faire un exercice auditif de base, écoutez les sons que vous entendez autour de vous. Ne remarquez pas seulement les sons évidents, mais remarquez les différentes couches de son, comme le gémissement d'un chien avant qu'il ne hurle. Remarquez comment les sons montent et descendent, leur hauteur, leur intensité et leur timbre.

La bonne nouvelle est que ces exercices conviennent à tous les environnements. En d'autres termes, vous n'avez pas besoin de voir ou d'entendre quoi que ce soit de spécial pour pouvoir les pratiquer. En fait, ces exercices peuvent être particulièrement utiles pour les moments où vous êtes en public, car personne ne saura même pas ce que vous faites. Vous pouvez ensuite arrêter l'exercice chaque fois que vous vous sentez reconnecté au moment actuel..

Parmi les autres exercices visuels et auditifs, vous pouvez essayer:

Chantez ou fredonnez votre chanson préférée.
Lisez à haute voix votre poème préféré, votre livre pour enfants ou vos paroles de chansons..
Appeler quelqu'un.
Murmurez ou dites à voix haute: «Je suis en sécurité» ou «Je suis calme», ou toute émotion que vous essayez de capturer. Répétez jusqu'à ce que vous vous sentiez à la terre.
Mettez une vidéo amusante sur YouTube ou regardez un épisode de votre sitcom préféré. Ou regarder un film d'horreur.
Trouvez une application qui joue les sons de la nature à l'avance. Choisissez votre jeu préféré et jouez-le quand vous avez besoin de vous ancrer.

Exercices tactiles de mise à la terre

Les exercices de mise à la terre tactiles utilisent votre sens du toucher pour vous mettre à la terre. Un exercice de mise à la terre tactile couramment utilisé consiste à saisir un glaçon dans le congélateur et à le tenir dans la main jusqu'à ce qu'il commence à causer un léger inconfort. Ne le retenez pas trop longtemps car cela pourrait causer de la douleur. Beaucoup de gens trouvent que l'inconfort les aide à se reconnecter avec l'heure actuelle.

Voici d'autres exemples d'exercices de mise à la terre tactiles à essayer:

Prenez une douche fraîche ou passez vos mains sous l’eau froide. Ou faire le contraire et prendre un bain moussant chaud.
Attachez doucement un élastique sur votre poignet.
Appliquez une lotion parfumée sur vos mains, en vous concentrant sur la sensation et les odeurs que vous ressentez lorsque vous l'introduisez dans la peau..
Utilisez un vaporisateur d'eau pour vaporiser votre visage et / ou votre poitrine..
Choisissez une main et tapez chaque doigt avec votre pouce, en commençant par votre index et en descendant. Allez en arrière jusqu'à ce que vous vous sentiez enraciné.
Gardez dans votre poche une perle, un caillou, une boule anti-stress, un petit morceau de tissu ou un autre objet de votre choix et roulez-le dans votre ou vos mains lorsque vous avez besoin de vous mettre à la terre. Vous pouvez également utiliser un bracelet ou un collier.
Passez doucement et doucement votre main sur le tapis ou le tissu d'un meuble ou d'un vêtement et remarquez le toucher lorsque vous le frottez dans un sens ou dans l'autre.
Mettez un morceau de chocolat dans votre bouche. Expérimentez la texture, la saveur et la sensation de fondre lentement.
Étirez vos bras au-dessus de votre tête aussi haut que possible, puis à vos côtés, en tirant enfin vos coudes vers l'arrière aussi loin que possible derrière votre dos. Répéter. Pensez à la flexion de vos muscles et sentez leur force.

Embrassez votre animal en peluche préféré, une couverture confortable ou un oreiller.
Enlevez vos chaussures et poussez vos orteils dans le sol ou le sol.

Autres exercices de mise à la terre

Si rien de ce qui précède ne vous convient, soyez créatif et créez vos propres exercices de formation de base. Présenter le vôtre peut être particulièrement utile puisque vous seul savez ce qui fonctionnera le mieux dans votre situation. Quels sens sont les plus puissants pour vous? Odeur? Goût? Toucher? Une combinaison d'exercices peut-elle fonctionner au mieux, comme mettre votre chanson préférée pendant que vous étirez vos muscles?

Voici d'autres techniques que vous pouvez essayer ou que vous pouvez utiliser comme tremplin pour créer votre propre tournure:

Prenez une bouffée de menthe poivrée dans une bouteille d'huile essentielle ou de menthes très fortes.
Mordre dans un citron ou prendre une gorgée de jus de citron.
Trouvez quelque chose dans la pièce qui commence par A, puis B, puis C, etc..
Compter en arrière à partir de 100.
Mettez votre chanson préférée et concentrez-vous vraiment sur les mots, la musique et la façon dont tout cela vous fait ressentir.
Ecrivez comment vous vous sentez dans un journal destiné à la mise à la terre et utilisez votre stylo préféré. Remarquez comment le stylo se sent dans votre main et la finesse de l'écriture sur le papier.
Jouer à un jeu sur votre téléphone ou ordinateur.
Respirez par le nez lentement et profondément jusqu'à ce que vos poumons soient pleins. Expirez lentement par la bouche jusqu'à ce que vos poumons soient vides. Répétez l'opération en vous concentrant sur la sensation de dilatation et de contraction de vos poumons.
Tirez une image mentale dans votre esprit de votre endroit préféré et imaginez que vous êtes là. Pensez à ce que vous feriez si vous y étiez vraiment.
Sortez et sentez l'air ou les fleurs, les arbres ou les feuilles.
Sauter de haut en bas.

Entraine toi

Essayez différentes techniques de mise à la terre jusqu'à ce que vous en trouviez quelques-unes ou une combinaison qui vous convienne. Pratiquez-les encore et encore, de préférence avant d'avoir besoin de les utiliser. Plus vous vous entraînerez, plus il vous sera facile de vous rappeler comment vous ancrer le moment venu. Il est également bon de s'entraîner immédiatement avec vos exercices au sol lorsque vous commencez à vous sentir anxieux, en détresse, impulsif ou paniqué avant que vos émotions ne vous excitent..

Vous voudrez peut-être aussi discuter des exercices avec le thérapeute ou le médecin, car il pourra peut-être vous fournir des conseils supplémentaires sur les exercices les plus efficaces pour vous. Un être cher peut aussi avoir une contribution utile.