Techniques de mise à la terre pour le trouble de stress post-traumatique

La mise à la terre est un type particulier de stratégie d'adaptation conçue pour vous «ancrer» dans le moment présent ou pour vous en mettre immédiatement en contact. La mise à la terre est souvent utilisée comme moyen de faire face aux flashbacks ou à la dissociation lorsque vous souffrez du trouble de stress post-traumatique (SSPT). En raison de son objectif d'être présent dans l'instant, la mise à la terre peut être considérée comme une variante de la pleine conscience. Cela peut aussi être une méthode de distraction pour vous sortir de la tête et vous éloigner de pensées, de souvenirs ou de sentiments bouleversants.

Comment ça marche

Les techniques de mise à la terre utilisent souvent les cinq sens (son, toucher, odeur, goût et vue) pour vous connecter immédiatement à l'ici et maintenant. Par exemple, chanter une chanson, frotter une lotion sur les mains ou sucer des bonbons acidulés sont des techniques de base qui produisent des sensations difficiles à ignorer ou qui vous distraient de ce qui se passe dans votre esprit. Cela vous aide à vous connecter directement et instantanément au moment présent. En même temps, la mise à la terre réduit le risque de glisser dans un flashback ou une dissociation..

La mise à la terre est très personnelle. Ce qui peut fonctionner pour une personne peut déclencher de l'anxiété ou des flashbacks chez une autre. Vous devrez peut-être faire quelques essais et erreurs avant de déterminer quelles techniques de mise à la terre fonctionnent le mieux pour vous. Faites attention aux mécanismes d'adaptation que vous avez déjà développés pour vous aider à traverser les flashbacks et l'anxiété et voyez si vous pouvez les utiliser et / ou les utiliser comme techniques de base..

Techniques de mise à la terre

Pour vous connecter avec l'ici et maintenant, faites quelque chose (ou plusieurs choses) qui attirera toute votre attention sur le moment présent. Assurez-vous de garder les yeux ouverts pendant que vous vous mettez à la terre pour être au courant de tout ce qui se passe autour de vous. Si vous remarquez que vous passez dans un flashback ou un état dissociatif, essayez certaines de ces techniques de mise à la terre..

Du son

Allume la radio ou souffle ta chanson préférée.
Parlez à voix haute de ce que vous voyez, entendez, ou de ce que vous pensez ou faites..
Appeler un être cher.
Mettez des sons de la nature tels que le chant des oiseaux ou le fracas des vagues.
Lisez à voix haute, qu'il s'agisse d'un livre préféré pour enfants, d'un article de blog ou du dernier roman.

Toucher

Tenez un glaçon et laissez-le fondre dans votre main.
Mettez vos mains sous l'eau courante.
Prendre une douche chaude ou fraîche.
Prenez un vêtement, une couverture ou une serviette et pétrissez-le entre vos mains ou tenez-le sur votre joue. Concentrez-vous sur ce que l'on ressent.
Frottez légèrement votre main sur le tapis ou un meuble, en notant la texture.
Pop un film à bulles.
Massez vos tempes.
Si vous avez un chien ou un chat, câlin et caressez-le.
Boire une boisson chaude ou froide.

Odeur

Renifler la menthe poivrée forte, qui a également l'avantage d'avoir un effet apaisant.
Allumer une bougie parfumée ou faire fondre une cire parfumée.
Procurez-vous des huiles essentielles qui vous rappelleront de bons moments (herbe fraîchement coupée, pluie, linge propre ou biscuits au sucre, par exemple) et en sentir une.

Goût

Croquer dans un citron ou un citron vert.
Sucer une menthe ou mâcher de la menthe poivrée ou de la gomme à la cannelle.
Prenez une bouchée de piment ou de salsa bien chaude.
Laissez fondre un morceau de chocolat dans la bouche en remarquant son goût et sa sensation en le faisant rouler avec la langue..

Vue

Faites un inventaire mental de tout ce qui vous entoure, telles que les couleurs et les motifs que vous voyez, les sons que vous entendez et les odeurs que vous sentez. Dire ceci à voix haute est utile aussi.
Comptez tous les meubles autour de vous.
Mettez votre film ou émission de télévision préférée.
Jouez à un jeu distrayant sur votre tablette, votre ordinateur ou votre smartphone.
Terminez un jeu de mots croisés, un sudoku, une recherche de mots ou d’autres puzzles..
Lire un livre ou un magazine.

Autre

Ecrivez dans un journal ce que vous ressentez ou conservez une liste d'invites que vous pouvez utiliser pour décider sur quoi écrire..
Écrivez une lettre ou une carte à une personne qui compte pour vous.
Danse.
Étirez vos bras, votre cou et vos jambes.
Faire une promenade ou courir.
Prenez 10 respirations lentes et profondes.
Aller dans une autre pièce ou zone pour changer de décor.

La mise à la terre peut être faite n'importe où

L'avantage d'utiliser la mise à la terre comme technique d'adaptation est que beaucoup de ces techniques peuvent être appliquées dans n'importe quel environnement. Vous pouvez être à la maison, seul ou en public, mais une fois que vous sentez que le retour en arrière ou la dissociation se fait jour, vous pouvez utiliser la mise à la terre pour déplacer votre attention vers le présent..

Travailler sur le terrain nécessite du dévouement et cela devient plus facile avec le temps. Si ces techniques de mise à la terre particulières ne fonctionnent pas pour vous, essayez autre chose. Par exemple, certaines personnes trouvent qu’une bande de caoutchouc au poignet est utile pour les ramener au moment présent. Le but ultime est de vivre dans le présent et de se concentrer sur le présent lorsque le passé commence à apparaître.

Traitement pour le SSPT

Si vous ne recevez pas de traitement pour votre TSPT, mais que vous aimeriez bien, vous pouvez trouver des fournisseurs de traitement de TSPT dans votre région sur le site Web de Anxiety Disorder Association of America. La Société internationale pour l'étude des traumatismes et de la dissociation (ISSTD) fournit également une mine d'informations sur le lien entre traumatismes et dissociation, sur la façon de gérer la dissociation et sur des liens avec des thérapeutes traitant les traumatismes et la dissociation..