Comprendre les étiquettes des aliments et les allégations santé

L'étiquette de la nourriture est votre amie en matière de nutrition et de contrôle des portions. Si vous avez une allergie alimentaire, il est essentiel de lire l'étiquette. Apportez vos lunettes de lecture au magasin car l'impression est souvent minuscule.

Portion: C'est le montant par portion. Il peut s’appliquer ou non sur l’ensemble du conteneur; vous le découvrirez dans le prochain numéro. Vous serez peut-être choqué de voir à quel point une «portion» est petite, car les portions au restaurant consistent souvent en deux portions ou plus..
Portions par contenant: Vous pouvez supposer que le sac de croustilles contient 1 portion et que les 140 calories énumérées s’appliquent à l’ensemble du sac. Repensez-vous et vérifiez: les boîtes et les sacs que vous croyez être des portions individuelles pourraient représenter 2, 2 1/2, 3 portions ou plus. Tous les chiffres énumérés ci-dessous pour les calories, les lipides, les glucides, etc. sont basés sur une portion et non sur le contenant entier..
Pourcentage de valeurs quotidiennes: Ce nombre est calculé pour chaque élément nutritif et est basé sur un apport quotidien de 2 000 calories pour la plupart d'entre eux, 2 500 pour certains. Pour les lipides, le cholestérol et le sodium, l'apport quotidien est une valeur "inférieure à", car vous êtes encouragé à rester en dessous de la valeur quotidienne. Pour les autres nutriments, il s'agit d'une valeur "au moins". Si l'étiquette a moins de 5% de la valeur quotidienne d'un nutriment, il est considéré comme pauvre en ce nutriment. S'il en contient plus de 20%, il est considéré comme riche en nutriments..

Calories: C'est le nombre de calories dans une portion. Encore une fois, assurez-vous du nombre de portions que contient le conteneur et de la taille de la portion. Vous pouvez déterminer si une portion contient peu ou pas de calories avec ces règles empiriques: 40 calories sont faibles, 100 calories sont modérées, 400 calories ou plus est élevé.
Calories provenant des lipides: C'est le nombre total de calories provenant des lipides dans une portion de cet aliment..
Graisse totale: Le nombre de grammes de graisse dans une portion de cet aliment. Les experts de la santé recommandent de limiter la consommation de graisses saturées, de graisses trans, de cholestérol et de sodium, raison pour laquelle ces substances sont répertoriées dans cette zone. Vous voulez viser à rester en dessous du pourcentage de valeur quotidienne indiqué.
Gras saturé: Le poids des graisses saturées dans une portion de cet aliment. Essayez de rester en dessous de la valeur quotidienne; bas c'est mieux.
Gras trans: Aucune valeur quotidienne n'est indiquée, car il est recommandé d'éliminer complètement les graisses trans de votre alimentation..
Cholestérol: Bien que nous ayons besoin de cholestérol, la plupart d’entre nous mangeons trop dans notre alimentation. Vise à rester en dessous de la valeur quotidienne.

Sodium: Comme pour le cholestérol, le sodium est un élément essentiel du régime alimentaire, mais nous avons tendance à en consommer trop. Vise à rester en dessous de la valeur quotidienne.
Glucides totaux: Nous entrons maintenant dans la section de l'étiquette où nous visons à atteindre ou dépasser la valeur quotidienne de ces nutriments. Les glucides totaux incluent les glucides complexes et simples dans une portion de nourriture. Ceux-ci peuvent être des sucres, des amidons ou des fibres.
Fibre alimentaire: La plupart des gens ne consomment pas assez de fibres dans leur régime alimentaire. La fibre favorise la fonction intestinale. Essayez de dépasser la valeur quotidienne pour les fibres, soit 25 à 30 grammes par jour.
Sucres: Les sucres comprennent les glucides simples d'origine naturelle tels que le lactose dans le lait, ainsi que les sucres ajoutés. Ces sucres constituent le reste de la valeur glucidique.
Protéine: Une valeur quotidienne pour les protéines ne figure pas sur la liste sauf si l'étiquette indique une teneur élevée en protéines.
Vitamines et mineraux: La plupart des gens ne mangent pas assez de vitamine A, de vitamine C, de calcium ou de fer. Ces quatre éléments sont affichés pour vous aider à manger suffisamment.

Lire la liste des ingrédients

Une fois que vous arrivez en haut de l'étiquette et dans les ingrédients, comment repérez-vous les graisses et les sucres que vous préférez éviter? Apportez vos lunettes de lecture ou une loupe: les étiquettes deviennent minuscules.

Les ingrédients sont énumérés par ordre décroissant selon la quantité de nourriture. C'est ici que les fabricants de produits alimentaires peuvent jouer à des jeux de mots pour cacher des sucres et des graisses en utilisant des noms créatifs ou déroutants. Le jus de canne déshydraté est-il très différent du sucre de canne? D'autres ingrédients ressemblent à une liste d'achats de laboratoire de chimie. Ceux-ci peuvent être effrayants ou tout simplement déroutant.

Allergies alimentaires

Si vous avez une allergie alimentaire ou une sensibilité à un ingrédient, vous apprendrez rapidement à scanner la liste des ingrédients..

Comprendre les allégations santé des aliments

La réglementation du gouvernement américain précise quels termes peuvent être utilisés pour décrire le niveau de nutriments dans un aliment.

Libre: Cela signifie aucune quantité ou une quantité insignifiante (moins d'un demi-gramme) de ces composants: graisse, graisse saturée, cholestérol, sodium, sucres et calories. Cela peut également être répertorié comme "sans", "non" et "zéro". Si un aliment dit "sans gras", "non gras" ou "zéro gras", il contient moins d'un demi-gramme de gras..

Faible: Un aliment peut ajouter un «faible» devant un nutriment s'il ne dépasse pas un certain niveau par portion de matières grasses, graisses saturées, cholestérol, sodium et calories. Vous pouvez manger ces aliments dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré et ne dépassera probablement pas les valeurs quotidiennes. Exemple: fromage faible en gras.

Faible en gras: 3 g ou moins par portion
Graisses peu saturées: 1 g ou moins par portion
Faible teneur en sodium: 140 mg ou moins par portion
Très faible teneur en sodium: 35 mg ou moins par portion
Faible cholestérol: 20 mg ou moins et 2 g ou moins de graisses saturées par portion
Faible en calories: 40 calories ou moins par portion.

Maigre et extra maigre: Ces termes décrivent la viande, le poisson, les fruits de mer et la volaille. Pour ceux qui mangent de la viande, essayez de maintenir votre consommation dans les catégories maigre et extra maigre.

Maigre: moins de 10 g de matières grasses, 4,5 g ou moins de graisses saturées et moins de 95 mg de cholestérol par portion et par 100 g.
Extra maigre: moins de 5 g de matières grasses, moins de 2 g de graisses saturées et moins de 95 mg de cholestérol par portion et par 100 g.

Haute: Si l'aliment a 20% ou plus de la valeur quotidienne par portion pour un nutriment, sa teneur en nutriments est élevée.

Bonne source: Une portion de cet aliment contient 10 à 19 pour cent de la valeur quotidienne pour cet élément nutritif..

Réduit: Pour les aliments qui ne sont pas naturellement faibles en certains nutriments, on peut parler de «réduits» si leur teneur en nutriments a été modifiée de 25%. Par exemple, le lait à teneur réduite en matière grasse ou le fromage à teneur réduite en matière grasse, car le lait ou le fromage naturel contient au moins 25% de matières grasses en plus.

Moins ou moins: Ce terme compare l'aliment à un aliment de référence et prétend 25% moins d'éléments nutritifs ou de calories que l'aliment de référence. Un exemple courant est celui des chips de pomme de terre: 25% moins de gras ou 25% de calories en moins que les autres chips..

Lumière: Un aliment peut s'appeler léger s'il contient 1/3 de calories en moins ou la moitié du gras de l'aliment de référence. Exemple: une crème sure légère aurait moins de matières grasses et / ou de calories que la crème sure ordinaire. Il peut prétendre être léger en sodium si la teneur en sodium est réduite d'au moins 50%.

Plus: Cela signifie que l'aliment contient un nutriment qui représente au moins 10% de la valeur quotidienne de plus que l'aliment de référence..

En bonne santé: Pour s'appeler "sain", un aliment doit être pauvre en graisses, en graisses saturées, en cholestérol et en sodium. S'il s'agit d'un aliment à article unique, il doit fournir au moins 10% ou plus de l'apport quotidien en vitamines A ou C, en fer, en calcium, en protéines ou en fibres. Certains aliments sont naturellement sains, sauf s'ils sont modifiés: fruits, légumes et quelques céréales. Pour les plats surgelés et les dîners glacés composés de plusieurs plats, ils doivent également fournir 10% de deux ou trois des vitamines, minéraux, protéines ou fibres énumérés, en plus d'être faibles en gras, en gras saturés, en cholestérol et en sodium. La teneur en sodium doit être inférieure à 360 mg par portion pour les aliments individuels et à 480 mg par portion pour les produits de type repas..