L'importance des phytonutriments pour votre santé

Les phytonutriments, également appelés composés phytochimiques, sont des composés à base de plantes ou des produits chimiques qui ont un effet bénéfique sur le corps et peuvent jouer un rôle dans la prévention, voire le traitement de la maladie. Bien que l'on pense qu'il existe des dizaines de milliers de ces composés phytochimiques, seul un petit nombre a été isolé et testé. En incluant des classes telles que les caroténoïdes, les flavonoïdes, les isothiocyanates, etc., ces nutriments peuvent avoir des effets allant d’antioxydants à des agents anti-inflammatoires, ainsi que des propriétés pouvant être neuroprotectrices, fournir un soutien immunitaire, réguler les hormones, etc..

Nous examinerons exactement ce que sont les phytonutriments, leurs effets bénéfiques sur la prévention et la maladie, quelques-unes des principales classes et exemples, puis partagerons des conseils sur la manière d’enrichir votre régime alimentaire avec ces substances préventives. En général, plus on fait mieux avec les composés phytochimiques, mais nous discuterons aussi des précautions à prendre pour les personnes atteintes de maladie thyroïdienne et des raisons pour lesquelles les phytonutriments devraient être obtenus principalement par le régime alimentaire plutôt que par des suppléments..

Comprendre les phytonutriments

Les phytonutriments sont différents des vitamines, des minéraux et des macronutriments tels que les protéines, les glucides et les graisses. On les trouve non seulement dans les fruits et les légumes, mais également dans de nombreuses épices et même dans les fleurs comestibles. Beaucoup de ces composés phytochimiques donnent aux aliments leur couleur ou leur odeur. Les aliments contenant des composés phytochimiques sont souvent très colorés, mais les aliments blancs tels que les oignons et l'ail, et même l'huile d'olive contiennent également beaucoup de ces nutriments..

En ce qui concerne la fonction, ces nutriments peuvent être considérés comme faisant partie du "système immunitaire" des plantes, car ils offrent une protection contre les virus, les bactéries, les champignons et les parasites..

Effets des phytonutriments sur le corps

À l'instar des macronutriments nécessaires à la construction d'un corps solide, ainsi que des vitamines et des minéraux nécessaires au bon fonctionnement, les phytonutriments jouent un rôle essentiel dans le maintien de la santé et la prévention des maladies. Certains des rôles joués par les phytochimiques incluent:

Antioxydants

Certains composés phytochimiques agissent comme des antioxydants ou des "capteurs" dans le corps. Les radicaux libres sont des molécules instables et très réactives qui sont produites par des toxines (carcinogènes) dans l'environnement, ainsi que par des processus métaboliques normaux dans le corps. Laissés seuls, les radicaux libres peuvent endommager l'ADN et d'autres composants des cellules. (Les dommages oxydatifs sur l'ADN et les mutations ultérieures sont un précurseur du cancer et de nombreuses autres affections.) Les antioxydants neutralisent ces radicaux libres, empêchant ainsi les dommages qu'ils pourraient causer.

Effets anti-inflammatoires

De nombreux phytonutriments peuvent réduire l'inflammation dans le corps. Bien que l'inflammation soit la réponse naturelle du corps aux dommages, l'inflammation chronique a été associée à de nombreuses maladies, allant des maladies du tissu conjonctif au cancer..

Amélioration de l'immunité

Certains phytonutriments soutiennent le fonctionnement du système immunitaire et peuvent avoir des effets spécifiques. Par exemple, certains produits phytochimiques agissent en tant qu'agents antimicrobiens, réduisant ainsi le risque de division (croissance) de bactéries ou de virus pathologiques dans l'organisme. Ils peuvent également aider à moduler le système immunitaire, en aidant à maintenir le très fragile équilibre entre un système immunitaire hyperactif (pouvant conduire à des maladies auto-immunes) et un système immunitaire sous-actif (pouvant prédisposer aux infections ou au cancer).

Effets neuroprotecteurs

Des études récentes ont mis en évidence des effets neuroprotecteurs avec certains phytonutriments chez des personnes souffrant d'affections telles que la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson.

Blocage de la formation de cancérogènes

Certains phytonutriments peuvent empêcher les substances présentes dans les aliments ou l'environnement de devenir cancérogènes (agents cancérigènes).

Effets anticancéreux

En plus des fonctions ci-dessus, certains composés phytochimiques peuvent contribuer à la réparation de l'ADN (réparation de gènes mutés pouvant conduire au cancer), ralentir la croissance des tumeurs ou faciliter l'apoptose (processus de mort cellulaire qui élimine les cellules anormales)..

Une revue de 2018 a révélé que les produits phytochimiques jouent un rôle important dans la prévention des cancers de la peau (cancers du mélanome et cancers autres que le mélanome). La curcumine (un composant du curcuma), les proanthocyanidines (présentes dans les baies et les pistaches) et la capsaïcine (présente dans les piments rouges et les piments chili) font partie des nutriments utiles. En un sens, votre régime peut être une forme de crème solaire.

Règlement d'hormone

Certains phytonutriments peuvent réguler les hormones telles que l'œstrogène et l'insuline..

Effets anti-âge

Un certain nombre de composés phytochimiques ont démontré des effets anti-âge possibles dans au moins quelques essais cliniques et au travers de plusieurs mécanismes différents. Parmi les plus courants figurent le resvératrol, l'épicatéchine, la quercétine, la curcumine et l'allicine..

Traitement de la maladie

Bien que la plupart des recherches se soient concentrées sur la capacité des phytonutriments à rester en santé ou à prévenir les maladies, les chercheurs tentent maintenant de déterminer si les composés phytochimiques peuvent également jouer un rôle dans le traitement de la maladie. En tant que tels, ces composés pourraient constituer un complément beaucoup moins coûteux au traitement avec moins d'effets secondaires que les thérapies traditionnelles. Bien que la recherche soit récente, de premières études (souvent effectuées sur des cellules cultivées en laboratoire ou sur des animaux, mais dans certains cas sur des humains) ont montré que certains composés phytochimiques pouvant aider à combattre le cancer, tels que la phlorétine dans les poires, l'épigallocatéchine 3 gallate (EGCG) dans le thé vert et la quercétine dans les câpres. D'autres aliments peuvent aider à combattre les maladies cardiaques, tels que les flavonoïdes dans les baies.

D'autres effets potentiels commencent tout juste à être évalués. Par exemple, les scientifiques étudient la capacité de certains composés phytochimiques à sensibiliser les cellules du cancer du sein au traitement, et bien plus encore..

Types de phytonutriments

Les phytonutriments peuvent être considérés comme des "composants bioactifs des aliments", leurs activités biologiques dans le corps humain jouant un rôle dans la santé. La classification peut prêter à confusion, car les principales classes sont basées sur la structure chimique. Plus généralement, ces composés sont décomposés en groupes de phytonutriments. La liste suivante n'est pas exhaustive, mais inclut plusieurs des phytonutriments qui devraient être inclus dans un "régime arc-en-ciel", comme indiqué ci-dessous..

Polyphénols

Les polyphénols constituent une catégorie de phytonutriments comprenant au moins 500 composés connus (et probablement nombreux à être découverts). Un grand nombre de ces composés sont des antioxydants, et ensemble, on pense que ces nutriments réduisent le risque d'un grand nombre de maladies. Ils sont décomposés en flavonoïdes, non-flavonoïdes et acides phénoliques.

Flavonoïdes

Parfois appelés vitamine P, les flavonoïdes ne sont pas une vitamine, mais plutôt des phytonutriments. Ils ont des propriétés anti-inflammatoires, inhibent la croissance tumorale, augmentent la production d'enzymes de détoxification dans le corps et bien plus encore. Les exemples comprennent:

Anthocyanidines: Les anthocyanidines sont de puissants antioxydants et offrent une couleur riche en baies rouges, bleues et violettes..
La quercétine
Proanthocyanidines: également appelés pycnogénols, ces produits chimiques végétaux présents dans les pépins de raisin, les peaux de raisin et les canneberges peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque en plus de leurs propriétés antioxydantes.
Resvératrol: popularisé comme phytonutriment dans le vin rouge pouvant réduire le risque de maladie cardiaque, le resvératrol peut également être trouvé dans le jus de raisin rouge, les raisins rouges et plus encore..
Flavanols
Flavanones, comme l'hespérétine
Flavones: y compris les composés phytochimiques tels que la lutéoline et l’apigénine, les flavones sont présentes dans de nombreuses épices (voir ci-dessous)..
Isoflavones: Les isoflavones comprennent la génistéine, la daidzéine et les phytoestrogènes
Catéchines (comme l'épicatéchine): Présentes dans le thé vert et plus, les catéchines sont l'un des phytonutriments évalués pour leurs propriétés anti-vieillissement..

Acides Phénoliques

Acides hydroxybenzoïques tels que l'acide gallique, l'acide ellagique et l'acide vanillique
Acides hydroxycinnamiques tels que la curcumine

Polyphénols non flavonoïdes

Curcuminoïdes tels que la curcumine
Tanins
Stilbènes, tels que le resvératrol et l'acide cinnamique
Lignanes, comme la silymarine

Terpénoïdes

Les terpénoïdes sont décomposés en composés phytochimiques caroténoïdes et non caroténoïdes.

Caroténoïdes

Les caroténoïdes sont des pigments végétaux liés à la vitamine A, mais ayant des effets antioxydants et sur le système immunitaire. Certains d'entre eux peuvent inhiber la croissance tumorale.

Alpha-carotène
Bêta-carotène
Lycopène: La concentration la plus élevée dans les produits à base de tomates cuites (pensez: la sauce spaghetti car le chauffage permet une meilleure absorption du lycopène), les aliments riches en lutéine incluent également les tomates fraîches, la pastèque, et plus encore. Des chercheurs étudient le rôle potentiel du lycopène dans la réduction du risque de cancer de la prostate.
Lutéine: trouvée dans les légumes-feuilles, le kiwi et le jaune d'oeuf. et plus encore, la lutéine a été associée à un risque plus faible de dégénérescence maculaire (la principale cause de cécité aux États-Unis) et pourrait être bénéfique pour soulager les symptômes oculaires liés à l'utilisation d'un ordinateur.
Bêta-cryptoxanthine
Zéaxanthine
Astaxanthine

Terpénoïdes non caroténoïdes

Limonene
Carnosol
Saponines
Phytostéroïdes
Alcool perillylique
Acide ursolique

Thiols

Les thiols comprennent plusieurs types de phytonutriments qui ont des propriétés anticancéreuses et peuvent bloquer les substances cancérogènes introduites dans le corps..

Glucosinolates

Isothiocyanates, tels que le sulforaphane: le sulforaphane est présent dans les légumes crucifères tels que le brocoli, le chou, le chou-fleur, les radis, etc., et possède de puissantes propriétés antioxydantes.

Sulfures Allyliques

Allicine
S-allyl cystéine

Indoles

Indole-3-carbinol

Ajouter des phytonutriments à votre alimentation

Il est clair que l'ajout d'une variété saine de phytonutriments à votre alimentation peut avoir de nombreux avantages, mais beaucoup de gens se demandent par où commencer. Après tout, il serait fastidieux de figurer dans la section des produits de votre marché avec une liste telle que celle présentée ci-dessus. Pourtant, il existe des moyens relativement simples de vous assurer d'obtenir ce dont vous avez besoin parmi le minimum actuellement recommandé de cinq et jusqu'à treize portions de fruits et de légumes par jour..

Manger un arc-en-ciel: des phytonutriments en couleur

Manger un "arc-en-ciel" d'aliments est l'un des moyens les plus faciles de s'assurer que vous obtenez une grande variété de phytonutriments avec de nombreux avantages..

Bien que bon nombre de ces composants soient sains en soi, la combinaison des nutriments est optimale (pensez: les sons d'un orchestre plutôt que d'un seul instrument). Diverses familles de couleurs végétales ont tendance à contenir des nutriments similaires, par exemple les aliments orange ont tendance à appartenir au groupe des caroténoïdes. Manger un arc-en-ciel permet aux gens de tirer le meilleur parti des phytonutriments car leurs différentes couleurs offrent différents avantages pour la santé. Par exemple, le lycopène dans les tomates et le pamplemousse rose, les anthocyanes dans les baies bleues et violettes et les flavonoïdes dans le chocolat sont tous des exemples de phytonutriments bénéfiques qui fonctionnent différemment..

Voici cinq des couleurs de phytonutriments et certaines des fonctions associées à chaque.

Rouge: Pommes, pastèques, framboises, betteraves, cerises et pamplemousses

Favorise la santé de la prostate, des voies urinaires et de l'ADN. Effet protecteur contre le cancer et les maladies cardiaques. Parmi les phytonutriments représentés figurent le lycopène, l'acide ellagique, la quercétine, l'hespéridine, les anthocyanidines.

Violet: Aubergines, raisins, myrtilles et mûres

Bon pour votre cœur, votre cerveau, vos os, vos artères et votre santé cognitive. Les phytonutriments comprennent le resvératrol, les anthocyanes, les composés phénoliques et les flavonoïdes.

Vert: Kiwi, avocat, cantaloup, brocoli et épinards

Soutient la santé oculaire, la fonction artérielle, la fonction hépatique et la santé cellulaire. Certains phytochimiques présents dans les aliments verts comprennent les épicatéchines, l'isothiocyanate, la lutéine, la zéaxanthine, les isoflavones, les flavonoïdes et les coumestans..

Blanc: Oignons, champignons et poires

Soutient la santé des os et du système circulatoire et peut aider à réduire le risque ou à combattre les maladies cardiaques et le cancer. Les substances phytochimiques contenues dans ces aliments comprennent l'allicine, la quercétine, les indoles et les glucosinolates..

Jaune orange: Citrouille, carottes, pêches, ananas et papaye

Favorise une croissance et un développement sains et une bonne santé oculaire. Les substances phytochimiques communes dans les aliments jaunes et oranges comprennent l'alpha-carotène, le bêta-carotène, la bêta-cryptoxanthine, la lutéine / zéaxanthine et l'hespéridine..

N'oubliez pas les épices et les fleurs

Nous avons tendance à nous concentrer sur les aliments lorsque nous parlons de nutrition, mais de nombreuses épices et même des fleurs peuvent ajouter de la saveur et une bonne dose de phytonutriments à votre alimentation avec peu de calories. Quelques exemples de phytonutriments dans les épices incluent la lutéoline (trouvée dans l'origan, la sauge, le thym et les graines de céleri) et l'apigen, trouvée dans le persil.

Phytonutriments et aliments biologiques

Bien que la science soit jeune, maximiser votre consommation de phytonutriments peut être une raison pour choisir des aliments biologiques lorsque cela est possible. Bien que la plupart du temps, nous pensons que les aliments biologiques sont plus sains en raison de la réduction des résidus de pesticides, il peut y avoir d'autres avantages. Nous avons parlé plus tôt des phytonutriments jouant un rôle dans le système immunitaire des plantes.

En protégeant les plantes contre l'invasion par des microbes (à l'aide de pesticides), nous pourrions peut-être même les empêcher de produire autant de composés phytochimiques.

Un exemple est l’étude de 2017 publiée dans le Journal de chimie agricole et alimentaire. Dans cette étude, il a été constaté que les oignons cultivés dans des conditions organiques avaient une plus grande activité antioxydante, ainsi qu'une plus grande concentration de flavonols et de quercétine..

Nous ne connaîtrons pas toute l'histoire avant un certain temps, mais pour ceux qui essaient de choisir des aliments biologiques, cette pensée peut aider à justifier une partie des coûts supplémentaires..

Stratégies pour manger des phytonutriments sains

En plus de cibler un arc-en-ciel d'aliments, quelques stratégies peuvent vous aider à maximiser les phytonutriments que vos enfants et vous consommez..

Gardez une photo de fruits et de légumes autour de la cuisine. Des recherches démontrent que le simple fait de ne figurer que sur des photos de fruits et de légumes peut augmenter votre consommation d'aliments..
Conservez un tableau sur le réfrigérateur qui rappelle à vous et à vos enfants les "couleurs" que vous avez mangées et celles que vous avez encore besoin de manger chaque jour..
Devenir créatif lors de la préparation des aliments. Les salades peuvent être "modifiées" pour inclure un large éventail de couleurs, et donc de composés phytochimiques. Ajoutez des baies, des légumes, des avocats, des graines de chia et plus encore.
Essayez de "cacher" une portion ou deux de légumes dans vos plats principaux. Des aliments tels que le chou-fleur sont facilement dissimulés dans les sauces à spaghetti, le chili et les soupes. Mieux encore, évitez les nouilles spaghettis et essayez les courgettes ou les courgettes spaghetti "noodles".

Phytonutriments Mises En Garde

En général, une alimentation riche en composés phytochimiques, en particulier une variété de ces composés, peut être synonyme d'une meilleure santé. Mais il est important de se rappeler que trop de bonne nourriture n'est pas nécessairement meilleure. Un excès d'un "bon" aliment peut effectivement conduire à une carence en phytonutriments dans un autre.

Pour ceux qui ont une maladie thyroïdienne (goitrogènes)

Pour ceux qui ont une maladie de la thyroïde ou sont à risque de maladie de la thyroïde, il est important de souligner que bon nombre des aliments les plus sains en termes de contenu phytochimique contiennent également des goitrogènes, substances qui ont un effet antithyroïdien. Les aliments (tels que les brocolis riches en sulforaphane) qui sont des goitrogènes peuvent toujours être consommés mais doivent être espacés tout au long de la journée. Consommer certains de ces aliments cuits à la vapeur plutôt que crus peut également réduire la teneur en goitrogène.

Phytonutriments diététiques ou supplémentaires

Malgré la multitude d'études qui ont montré qu'un régime riche en fruits et légumes était bénéfique pour la santé en général, nous n'avons toujours pas obtenu les mêmes avantages avec les suppléments des phytonutriments contenus dans celui-ci..

En revanche, certains suppléments peuvent avoir l’effet inverse. Un exemple classique est celui du risque de cancer du poumon. Après avoir constaté que les personnes qui consommaient des aliments riches en bêta-carotène avaient un risque significativement plus faible de développer un cancer du poumon, les chercheurs ont cherché à savoir si les suppléments de bêta-carotène auraient le même effet. Non seulement la forme de supplément de bêta-carotène n'a pas réduit le risque, mais les personnes qui ont utilisé des suppléments de bêta-carotène avaient une plus haute risque de développer la maladie.

Un mot de Verywell

Les phytonutriments ou les composés phytochimiques jouent clairement un rôle important dans le maintien de la santé et la prévention des maladies. Plutôt que de se concentrer sur des phytonutriments spécifiques, toutefois, les plus grands avantages pour la santé proviennent probablement de la consommation d'une grande variété de ces nutriments. Après tout, bon nombre des avantages que nous tirons de la consommation d’une grande variété de fruits et de légumes colorés peuvent provenir de phytonutriments qu’il nous reste à découvrir..