Combien de portions de céréales devriez-vous manger?
Savez-vous combien d'aliments à base de céréales vous devriez manger? Si vous demandez à différentes personnes, vous obtiendrez des conseils différents. Et il existe différents types d'aliments à base de céréales. Tous n'ont pas fourni la même valeur nutritive.
Lorsque vous prenez en compte votre total de portions de céréales par jour, vous devez tenir compte non seulement de la quantité que vous mangez, mais également du type d'aliments que vous consommez..
Que sont les grains?
Un grain dans sa forme entière comprend trois parties, le son, le germe et l'endosperme.
Le son est l'enveloppe extérieure du noyau. Il protège le noyau de la lumière du soleil, des parasites, de l’eau et des maladies. Cette partie est comestible et contient des antioxydants importants, des vitamines B et des fibres..
Le germe est la petite graine ou embryon interne qui fournit les vitamines B, certaines protéines, des minéraux et des graisses saines. Cette graine peut jaillir dans une nouvelle plante.
L'endosperme fournit un aliment au germe et constitue la plus grande partie du noyau. Il contient des glucides amidonnés, des protéines et de petites quantités de vitamines et de minéraux..
Les céréales communes comprennent la farine d'avoine, le riz blanc, le riz brun, le maïs soufflé, l'orge, le sarrasin et, bien sûr, le blé..
Les aliments à base de céréales peuvent inclure des céréales, des produits de pain, des craquelins, des gâteaux, des bagels, des tortillas, du gruau. Les aliments à base de céréales comprennent tout ce qui est blé, riz, avoine, semoule de maïs, orge ou autre céréale..
Les céréales et les aliments à base de céréales sont généralement considérés comme des glucides, bien que la plupart d’entre eux contiennent des glucides, des lipides et des protéines..
Grains entiers vs grains raffinés
Il existe deux types principaux d'aliments à grains: les aliments à grains entiers et les grains raffinés. Les aliments que vous achetez appartiendront à l’une de ces deux catégories.,
Aliments à grains entiers
Farine de blé entier
Riz brun
Pâte de blé complet
Pop corn
Pains et autres produits à base de grains entiers
Aliments à grains raffinés
pain blanc
riz blanc
Flocons de maïs et autres céréales
Biscuits, gâteaux, muffins à la farine blanche
Pâtes Enrichies
Aliments à grains entiers
Tous les grains commencent sous forme de grains entiers. Lorsque le grain reste intact pendant le processus de fabrication des aliments, l'aliment résultant est considéré comme un aliment à base de grains entiers. Par conséquent, les aliments à grains entiers comprennent un son, un germe et un endosperme intacts..
Les aliments à grains entiers courants comprennent les produits de pain de blé entier (à base de farine de blé entier), le boulgour (blé concassé), les flocons d'avoine, la semoule de maïs entière et le riz brun.
Les grains entiers offrent de nombreux avantages nutritionnels, notamment des fibres alimentaires, du fer et de nombreuses vitamines du groupe B..
Des recherches ont montré que la consommation de grains entiers est associée à plusieurs avantages pour la santé, notamment un risque de maladie et de mortalité moindre. Des études ont également montré qu'une augmentation de la consommation de grains entiers est liée à une réduction du poids corporel et à une inflammation systémique de bas grade.
Les grains entiers comprennent le son, le germe et l'endosperme intacts. Les grains entiers fournissent des fibres, des protéines et certaines vitamines du groupe B.
Aliments à grains raffinés
Les grains raffinés sont ceux qui ont été traités ou moulus pour éliminer le son et le germe volumineux. Le résultat est un aliment dont la texture est plus fine et qui attire plus de consommateurs. Ces aliments durent généralement plus longtemps, ainsi.
Cependant, le processus de broyage supprime la partie du noyau qui fournit les fibres alimentaires, le fer et les vitamines B. Certains grains raffinés s'enrichissent.
Les grains enrichis sont ceux qui ont reçu certains éléments nutritifs, mais pas tous, après leur traitement. En général, les vitamines B, y compris la thiamine, la riboflavine, la niacine, l'acide folique et le fer sont réintroduites dans les aliments. Cependant, la fibre est ne pas rajouté aux grains enrichis pour qu'ils conservent une texture fine.
Les exemples de grains raffinés et enrichis incluent la farine blanche et les aliments à base de farine blanche tels que le pain blanc, les biscuits, les gâteaux et les muffins, la semoule de maïs dégermée et le riz blanc..
Les produits céréaliers raffinés contenant des éléments nutritifs auront le mot «enrichi» sur l’étiquette. Vous pouvez voir "farine enrichie" incluse dans les ingrédients.
Les produits céréaliers raffinés et enrichis fournissent au corps de l'énergie rapide car ils se décomposent plus rapidement que les grains entiers du corps..
Les grains raffinés ont eu le son et le germe enlevés pendant le traitement. Les grains enrichis sont ceux qui ont reçu certains éléments nutritifs (mais pas tous) après le traitement. Les grains raffinés fournissent au corps une énergie rapide.
Combien de portions de céréales?
Le nombre de grains et d’aliments que vous devriez consommer dépend de plusieurs facteurs, notamment votre âge, votre sexe et votre niveau d’activité. L'USDA fournit des directives spécifiques. Les directives générales sont les suivantes:
| Recommandations sur l'apport en grain | |
|---|---|
| Enfants (y compris les filles et les garçons jusqu'à 18 ans) | Équivalents de 3-8 onces |
| Femmes | Équivalents de 5-6 onces |
| Hommes | Équivalents de 6-8 onces |
Une once de grain équivaut à environ une portion d’un aliment en grains, telle qu’une tranche de pain ou une tasse de céréales. Cependant, cela peut devenir délicat, car de nombreux aliments à base de céréales sont surdimensionnés. Par conséquent, ce qui ressemble à une portion individuelle est en fait considéré plus que l'équivalent d'une once..
Par exemple, un bagel entier peut représenter jusqu'à quatre onces équivalents. Un muffin anglais entier équivaut à deux onces d'équivalent.
Voici une liste d'équivalents d'une once de grains, selon l'USDA.
- Une grande crêpe ou deux petites crêpes
- Une tasse de céréales prêtes à consommer
- Une demi-tasse de pâtes cuites
- Une petite tortilla à la farine ou au maïs
- Un mini bagel
- Sept craquelins carrés ou ronds
- Trois tasses de pop-corn
- Une demi-tasse d'avoine cuite
Recommandations de grains entiers
Les recommandations diététiques fournies par l'USDA suggèrent qu'au moins la moitié de notre total de grains devrait provenir de grains entiers. Donc, si vous consommez six onces d'équivalent-grain chaque jour, trois d'entre eux devraient provenir d'aliments à grains entiers..
Consommer plus de grains entiers vous aidera à respecter l'apport nutritionnel recommandé en fibres. Les directives actuelles suggèrent que nous consommons 14 grammes de fibres pour 1000 calories par jour.
Les recommandations diététiques suggèrent que la moitié des grains consommés devraient être des grains entiers. Manger plus de grains entiers nous aide à atteindre l'apport quotidien recommandé en fibres.
Populations Spéciales
Certaines personnes pensent que la quantité de céréales que nous devrions manger est nulle et avancent des arguments convaincants en faveur de cette perspective. Certaines personnes qui ne consomment que des traces d'aliments à base de céréales constatent une amélioration de leur santé après le changement. En général, cependant, la plupart des gens peuvent (et devraient) consommer des céréales.
Cependant, certains groupes de personnes doivent éviter les céréales ou ne sélectionner que certains types de céréales..
Les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou sensibles au gluten doivent faire attention à éviter les grains contenant du gluten. Le gluten est une protéine dans le blé.
Les grains qui ne contiennent pas de gluten comprennent le maïs, le sarrasin, le millet amarante, le quinoa, le riz et bien d'autres..
De plus, les personnes qui suivent un régime alimentaire faible en glucides font très attention à la consommation de céréales. Puisque les céréales fournissent des glucides, elles sont souvent limitées par les personnes qui suivent ces plans.
Cependant, une question connexe est que la quantité de glucides totale tolérée par les personnes varie. Les personnes qui suivent une alimentation faible en glucides pour leur poids ou leur santé devraient minimiser féculent les aliments qu'ils mangent. Les aliments à grains entiers fournissent plus de fibres et moins d'amidon.
En fait, l’American Diabetes Association recommande que, si vous mangez des aliments à base de céréales, choisissez ceux qui sont les plus nutritifs, à savoir les grains entiers..
Un mot de Verywell
Vous pouvez apporter plusieurs modifications mineures à votre alimentation quotidienne qui peuvent avoir un effet bénéfique sur votre santé globale. Le remplacement de certains grains raffinés par des aliments à grains entiers en est un. Non seulement les grains entiers fournissent une meilleure nutrition, mais les aliments à base de grains raffinés sont souvent riches en sucres ajoutés, en sodium et en lipides.
Bien sûr, cela ne signifie pas que tous les aliments à base de grains entiers sont sains ou que tout aliment à base de céréales raffiné est mauvais pour la santé. Lisez les étiquettes nutritionnelles et prenez en compte l'impact global de l'aliment sur votre alimentation afin de prendre la meilleure décision pour vous..
Des grains entiers sains que vous devriez manger pour des bienfaits nutritionnels
