Combien de séries vous devriez faire dans une séance d'entraînement
Vous savez déjà que lorsque vous soulevez des poids, vous êtes censé faire un certain nombre de séries, mais qu'est-ce que cela signifie? Apprenons-en plus sur les ensembles de musculation, devons-nous?
La définition d'un ensemble dans la terminologie de la condition physique
Un ensemble décrit un groupe de répétitions effectuées pour différents exercices. Par exemple, lorsque vous regardez un entraînement de base en force, vous pouvez voir quelque chose comme ceci: "3x10" pour, par exemple, un exercice de compression thoracique..
Cela signifie que vous devriez faire 3 séries de 10 répétitions… non, ce n'est pas 30 répétitions. Cela signifie que vous soulevez un poids suffisant pour pouvoir faire SEULEMENT 10 répétitions. Ensuite, vous vous reposez et répétez 2 fois plus.
Combien d'ensembles devriez-vous faire dans une séance d'entraînement?
En général, l’entraîneur moyen fait entre 1 et 3 séries de chaque exercice, bien qu’il y ait une controverse sur le point de savoir si une série produit les mêmes résultats qu’une formation à plusieurs séries. En fait, il existe des études qui montrent que, si vous êtes débutant, une série suffit, surtout si vous soulevez un poids suffisant..
Mais si vous êtes plus avancé? Ou si vous aviez des objectifs spécifiques? Voici un tableau général que vous pouvez utiliser pour déterminer le nombre de répétitions et d'ensembles à effectuer en fonction de vos objectifs:
| Objectifs de fitness | Ensembles | Représentants | Période de repos | Intensité |
| Fitness général | 1-2 ensembles | 8-15 représentants | 30-90 secondes | Intensité variable |
| Endurance | 2-3 ensembles | Jusqu'à 12 représentants | Jusqu'à 30 secondes | 60-70% de 1RM |
| Masse musculaire | 3-6 ensembles | 6-12 représentants | 30-90 secondes | 70-80% de 1RM |
| Force musculaire | 2-3 ensembles | Jusqu'à 6 représentants | 2-5 minutes | 80-90% de 1RM |
| Puissance - 1 ascenseur | 3-5 ensembles | 1-2 représentants | 2-5 minutes | 90% de 1RM ou plus |
Comment utiliser des ensembles pour atteindre vos objectifs de perte de poids
Alors, combien de jeux devriez-vous faire si vous voulez perdre du poids? Pour perdre du poids, essayez d’incorporer certaines des techniques suivantes à vos séances d’entraînement:
- Entraînement en circuit - Avec l'entraînement en circuit, vous pratiquez chacun des exercices l'un après l'autre sans repos. Cela vous permet de développer des muscles tout en maintenant votre fréquence cardiaque élevée, ce qui peut vous aider à brûler plus de calories pendant et après votre entraînement..
- Supersets - Avec Supersetting, vous choisissez 2 exercices pour le même groupe musculaire et les faites les uns après les autres. Cela augmente l'intensité, ce qui peut vous aider à brûler plus de calories. Essayez cette séance d'entraînement Total Body Superset pour quelque chose qui vous mettra au défi.
- Tri-Sets - Comme pour les supersets, il s’agit de faire 3 exercices pour le même groupe musculaire, l’un après l’autre, sans repos entre les deux. Encore une fois, c’est un excellent moyen de gagner en intensité et de brûler plus de calories pendant votre entraînement..
- Formation de pyramide - Avec ce type d’entraînement, vous bâtissez sur chaque ensemble en augmentant le poids et en diminuant le nombre de représentants afin de cibler réellement les fibres musculaires et d’obtenir le meilleur parti possible de chaque représentant. Essayez cet entraînement de la pyramide du haut du corps. Tu vas l'adorer!
- Entraînement de force Tabata - Il s’agit d’une sorte d’entraînement en circuit de haute intensité qui maintient votre fréquence cardiaque élevée encore plus que l’entraînement en circuit traditionnel, avec des intervalles de travail de 20 secondes suivis de seulement 10 secondes de repos, répétés pendant 4 minutes. Cela ne semble pas beaucoup, mais c'est difficile.
