Combien d'étapes par jour suffisent?

10 000 pas par jour est-il le bon nombre à définir comme objectif quotidien? Vous pouvez vous demander d'où vient ce chiffre et s'il s'agit d'un bon objectif pour la plupart des gens. Cela indique-t-il vraiment que vous faites suffisamment d'exercice pour rester en forme, réduire les risques pour la santé et favoriser la perte de poids??

Pourquoi 10 000 pas sont-ils le nombre magique??

Un objectif de 10 000 pas par jour a été créé par une entreprise de podomètres au Japon dans les années 1960. Il est devenu populaire car il a été adopté par les clubs de marche. Le nombre n'était pas basé sur la recherche, ça sonnait bien.

Une fois l’objectif de 10 000 pas par jour établi, les chercheurs ont tenté de rattraper leur retard et ont découvert que c’était un bon indicateur du fait que vous aviez atteint l’activité physique recommandée chaque jour pour réduire les risques pour la santé. Maintenant, de nombreux moniteurs d'activité et applications podomètre l'utilisent comme objectif standard.

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Regarder maintenant: 5 façons d'augmenter votre nombre de pas quotidien

10 000 pas assez ou trop?

Un grand nombre de podomètres et de suiveurs d'activité plus sophistiqués déterminent également si les mesures que vous prenez sont suffisamment rapides pour répondre aux normes d'activité physique d'intensité modérée à vigoureuse. Par exemple, Fitbit appelle cette mesure les minutes actives. Ils incluent un objectif quotidien de 30 minutes de ce niveau d'activité amélioré, recommandé pour réduire les risques pour la santé. Si 3 000 des pas que vous faites chaque jour sont à un rythme de 100 par minute pendant au moins 10 minutes, vous atteindrez cet objectif..

Même une petite augmentation du nombre de pas par jour au-dessus du niveau d'inactivité peut avoir un impact positif sur la santé. Des nombres aussi faibles que 6 000 pas par jour se sont avérés corrélés à un taux de mortalité plus bas chez les hommes. Mais 10 000 pas peuvent être trop difficiles pour les personnes âgées, sédentaires ou atteintes de maladies chroniques.

Si la perte de poids ou la prévention de la prise de poids est votre principale préoccupation, vous devrez peut-être faire encore plus d'activité physique d'intensité modérée, allant jusqu'à 60 à 90 minutes la plupart des jours de la semaine, selon la CDC. Cela signifierait une augmentation supplémentaire de votre nombre de pas de 3 000 à 6 000 pas supplémentaires pour un total de pas moins de 15 000 pas par jour. Des études menées dans une communauté Amish de l'ordre ancien ont révélé qu'elles marchaient plus que les marches recommandées par jour et qu'elles présentaient de très faibles taux d'obésité..

Les experts estiment que 10 000 pas par jour sont insuffisants pour les enfants. Les enfants ont besoin de 60 minutes d'activité physique d'intensité modérée à vigoureuse par jour, soit deux fois plus que les adultes.

Le nombre de pas de podomètre recommandé par jour pour les enfants de 6 à 12 ans est de 12 000 pour les filles et de 15 000 pour les garçons..

Votre activité est-elle basée sur le nombre de pas par jour de marche?

Catrine Tudor-Locke de l'Université du Massachusetts étudie depuis plusieurs années la marche avec podomètre. Ses recherches ont établi ces catégories pour les adultes en bonne santé en fonction du nombre de pas quotidiens qu’ils ont parcourus..

Indice de mode de vie sédentaire: Moins de 5 000 pas par jour est un indicateur d’inactivité et de trop d’assise, ce qui augmente les risques pour la santé.
Peu actif: 5 000 à 7 499 pas par jour sont typiques des activités quotidiennes, à l’exclusion du sport et de l’exercice, et pourraient être considérés comme peu actifs. L’Américain moyen parcourt entre 5 900 et 6 900 pas par jour, ce qui place la majorité dans la catégorie des moins actifs.
Un peu actif: 7 500 à 9 999 pas par jour comprend probablement de l'exercice ou de la marche (et / ou un travail qui nécessite plus de marche) et peut être considéré comme un peu actif.
actif: 10 000 pas par jour indique le point à utiliser pour classer les individus comme actifs. Cela en fait un bon objectif quotidien pour les personnes en bonne santé qui veulent un indicateur rapide de leur exercice quotidien.
Très actif: Les personnes qui font plus de 12 500 pas / jour risquent d'être classées comme très actives.

Augmenter vos pas quotidiens pour ajouter l'équivalent de 30 minutes de marche

Au lieu d’utiliser un objectif global de 10 000 pas par jour, certains suggèrent que votre objectif personnel devrait être basé sur votre niveau de référence habituel plus des étapes incrémentielles..

L'ajout de 2 000 à 4 000 pas à votre compte quotidien vous aidera à atteindre le niveau d'activité physique recommandé et à augmenter votre activité pour brûler plus de calories..

Par exemple, mettez un podomètre ou un moniteur de fitness ou emportez votre smartphone avec vous tout au long de la journée. Allez à vos activités quotidiennes habituelles. Vérifiez votre nombre de pas à la fin de la journée sur l'appareil ou dans une application de podomètre. Faites cela pendant une semaine pour trouver votre moyenne.

Vous pouvez noter que vous ne vous connectez que 5 000 pas environ par jour. Votre objectif devrait être d’ajouter le nombre de pas équivalent à une marche de 30 minutes, soit de 2 000 à 4 000 pas, en fonction de votre vitesse de marche. C'est entre 1 et 2 miles de marche.

Vos pas par kilomètre sont déterminés par votre taille et la longueur de votre foulée. Si votre application ou votre appareil enregistre des minutes actives, notez-les également et essayez d'augmenter ce nombre à 30 minutes par jour..

Quel devrait être l'objectif de votre podomètre??

Bien que Tudor-Locke recommande un objectif de 10 000 pas par jour comme base de référence, elle propose d’autres astuces afin d’adapter les recommandations en matière d’activité physique pour la santé cardiaque:

Augmentez vos pas quotidiens de 3 000 à 4 000 pas par tranches de 10 minutes ou plus à une intensité d'intensité modérée à vigoureuse, ce qui correspond à un rythme de marche rapide au jogging.
Atteindre un objectif de 8 900 à 9 900 pas au moins cinq jours par semaine avec au moins 3 000 pas d'intensité d'intensité modérée à vigoureuse de 10 minutes ou plus.
Vous pouvez également définir un objectif de 9 150 à 10 150 pas au moins trois jours par semaine, avec au moins 3 250 pas d'intensité intense de 10 minutes ou plus..

Un mot de Verywell

Il peut être décourageant de fixer un objectif de podomètre de 10 000 pas et de vous voir ne pas réussir la plupart du temps. Cela n’est pas surprenant, l’Américain moyen enregistre de 5 000 à 7 000 pas par jour. Mais si vous voulez faire suffisamment d’activité physique pour réduire vos risques pour la santé et gérer votre poids, vous devez trouver le moyen d’augmenter le nombre de vos podomètres quotidiens vers un objectif de 10 000 ou plus..

Votre objectif peut être une incitation à vous assurer de faire 30 minutes d'exercices d'intensité modérée à vigoureuse par jour et de réduire les longues périodes d'assise..