Combien de légumes devriez-vous manger tous les jours?

Ce n'est pas un secret que les légumes sont considérés comme un élément essentiel d'un régime alimentaire sain. Comme les multivitamines qui poussent sur les vignes (ou les arbustes ou sous terre), chaque type de légume, des artichauts aux courgettes, offre une variété de nutriments dans des combinaisons uniques de vitamines, de minéraux et de composés phytochimiques. Les légumes sont faibles en gras et en calories et regorgent de fibres.

Il n’est donc pas étonnant que le Département de l’agriculture des États-Unis (USDA) et d’autres organisations axées sur la santé recommandent aux personnes d’inclure beaucoup de légumes dans leur régime alimentaire. Malgré tout, tout le monde ne tient pas compte de ce conseil.

Les centres américains de contrôle et de prévention des maladies (CDC) signalent que seulement un adulte sur 10 respecte les directives en matière de consommation de légumes, exposant ceux qui ne mangent pas de légumes à un risque de maladies chroniques telles que le diabète et les maladies cardiaques. "

L'apport quotidien idéal de produits d'un individu dépend de facteurs tels que l'âge, le sexe et le niveau d'activité. Cliquez sur le guide suivant, âge par âge, pour savoir combien de tasses de légumes tout le monde devrait manger par jour, de 2 à 92 ans..

Ce qui compte comme une tasse?

Pour la plupart des légumes, 1 tasse correspond à la quantité qui remplira une tasse à mesurer de 1 tasse. Mais une portion de légumes-feuilles crus comme les épinards et la laitue correspond à 2 tasses et 8 onces de jus de légumes ou de tomates comptent également pour une portion de 1 tasse.

Si vous n'avez pas de tasse à mesurer ou de balance de cuisine à portée de main, ou si vous ne vous fiez pas aux quantités de globes oculaires, voici quelques équivalents approximatifs d'une tasse pour des légumes spécifiques.

Deux carottes moyennes
Cinq ou six fleurons de brocoli
Un gros poivron
Une grosse patate douce
Un grand épi de maïs
Une pomme de terre moyenne
Une grosse tomate

Une autre façon d’envisager la question est celle des cuillères à soupe, ce qui peut être utile lors du calcul des portions pour les bébés, les tout-petits et les très jeunes enfants qui ne pourraient pas avaler toute une tasse de légumes en une seule séance ( d’autres aliments dans le bol ou dans l’assiette). Il y a environ 16 cuillères à soupe dans une tasse, vous pouvez donc diviser l'apport en légumes de votre enfant de cette façon aussi.

Bébés

La plupart des bébés sont prêts à commencer à manger des aliments solides entre 4 et 6 mois. Le premier aliment le plus courant est une céréale à grain unique, mais une fois qu'un petit enfant a maîtrisé l'art de placer des aliments solides au fond de la bouche et de l'avaler, il est bon de commencer à introduire des versions en purée d'autres aliments..

Il n'y a pas d'ordre idéal pour faire cela, alors commencer par les légumes c'est bien. En fait, cela pourrait être idéal: les bébés ont tendance à préférer les saveurs sucrées. Par conséquent, si un petit tyke devient "accro" à la compote de pommes et à la purée de poires, elle risque de ne pas vouloir manger de légumes.

En commençant votre enfant avec des aliments comme les pois, les carottes et les courges, vous pourrez peut-être favoriser une préférence pour ces aliments qui se poursuivront jusqu'à l'âge adulte..

Les tout-petits (âgés de 2 à 3 ans)

Les jeunes enfants âgés de 2 à 3 ans devraient consommer 1 tasse de légumes par jour. Si cela ressemble à beaucoup de haricots verts ou de brocolis à attendre d'un petit mangeur potentiellement difficile à manger, gardez à l'esprit que cette tasse peut être étalée tout au long de la journée: il n'est pas nécessaire de la manger en une seule séance.

Cela signifie également un total de 1 tasse d'un variété de légumes, pas seulement un type. En d'autres termes, si votre enfant a un palais relativement aventureux, vous pouvez lui offrir des pois au petit-déjeuner (pourquoi pas?), Du brocoli cuit à la vapeur au déjeuner, des haricots verts cuits à tremper dans de l'houmous comme collation et des patates douces grillées au dîner.

N'oubliez pas non plus la graisse et les calories: les légumes bouillis, cuits au four ou rôtis sont meilleurs que les légumes frits, qui contiennent des calories supplémentaires provenant des matières grasses..

Et même si le seul légume que votre tout-petit mangera est le maïs, par exemple, ce n'est pas grave. Il existe de nombreuses façons de déguiser des légumes pour qu’un petit enfant les mange (les épinards ou le chou frisé disparaissent dans les smoothies aux fruits, par exemple). Une mise en garde: les enfants de moins de 5 ans peuvent s'étouffer avec des fruits et des légumes non cuits. Assurez-vous donc que le type de nourriture que vous proposez soit sans danger..

De deux à trois ans, votre tyke devrait manger une tasse de légumes par jour.

C'est une tasse répartie dans la journée, pas une tasse à chaque repas; une portion pour un enfant en bas âge ne peut être que 2 ou 3 cuillères à soupe. Il faut environ 16 cuillères à soupe pour égaler une tasse.

Jeunes enfants (4 à 8 ans)

Les garçons et les filles de ce groupe d'âge devraient consommer 1 1/2 tasse de légumes par jour.

Gardez à l'esprit que, comme pour les tout-petits, une portion de légume pour un petit enfant ne représente que 3 ou 4 cuillères à soupe, ce qui permet d'étaler facilement le minimum recommandé tout au long de la journée, en proposant par exemple des pois verts en une fois. repas et purée de patates douces à un autre.

Pour ce qui est de la préparation, il est bon que les enfants âgés de 4 à 8 ans mangent une combinaison de légumes crus et cuits. N'oubliez pas que les enfants de 4 ans risquent toujours de s'étouffer avec des légumes crus. Coupez donc les carottes, les poivrons, etc., en morceaux ne dépassant pas un demi-pouce de long de sorte que, par inadvertance, votre enfant en avale un sans mâcher correctement. ça ne restera pas coincé dans sa gorge. Les légumes cuits à la vapeur, cuits au four et rôtis sont plus sains que frits, bien sûr.

Tweens (9 à 13 ans)

Une fois que les enfants ont atteint l'âge de 9 à 13 ans, leurs besoins nutritionnels commencent à varier légèrement en fonction du sexe..

La quantité quotidienne recommandée de légumes pour les filles de ce groupe d’âge est d’au moins 2 tasses; pour les garçons, la recommandation est d'au moins 2 1/2 tasses.

Notez également que les enfants des deux sexes particulièrement actifs gagneraient probablement à manger encore plus que le minimum de légumes suggéré. Des recherches ont d'ailleurs montré que les garçons avaient tendance à manger moins de légumes (et de fruits) que les filles. Par conséquent, si vous avez des garçons dans votre ménage, vous voudrez peut-être être particulièrement vigilants quant à leur consommation de légumes. Proposez autant de légumes et de préparation que possible afin de trouver ceux que les membres masculins de votre famille apprécient le plus.

Adolescents (14 à 18 ans)

Les adolescentes âgées de 14 à 18 ans devraient manger au moins 2 1/2 tasses de légumes par jour. Les adolescents devraient manger au moins 3 tasses de légumes par jour. Les adolescents qui sont actifs et qui font au moins 30 minutes d'exercice chaque jour peuvent avoir besoin de plus de temps.

Bien sûr, à mesure que les enfants grandissent et passent plus de temps à manger loin de chez eux, il peut être difficile de contrôler leur consommation de légumes. Et les chances sont même des rappels doux et bien intentionnés d'inclure des légumes lorsque les choix de repas sont à contre-courant: les adolescents sont connus pour faire le contraire de ce que disent leurs parents. Assurez-vous simplement que tous les repas de la famille incluent une variété de légumes préparés sainement (crus dans les salades, cuits à la vapeur, rôtis et cuits au four comme plats d'accompagnement, incorporés dans des omelettes, ajoutés aux soupes et aux ragoûts, nappes de pizza, etc.)..

Il est également judicieux de permettre aux adolescents (et à tous les membres de la famille suffisamment âgés de grignoter de manière indépendante) de saisir les légumes entre les repas, mais également de prendre des frites..

Par exemple, gardez les carottes, le céleri et les poivrons prédécoupés devant et au centre du réfrigérateur, aux côtés de l’houmous ou du guacamole, pour les tremper..

Jeunes adultes (19 à 30 ans)

Pour les personnes âgées de 19 à 30 ans, la quantité quotidienne recommandée de légumes pour les hommes est d'au moins 3 tasses par jour et pour les femmes, d'au moins 2 1/2 tasses.

Ceux qui font de l'exercice pendant au moins une demi-heure chaque jour devraient inclure encore plus de légumes dans leur régime.

Si vous êtes dans ce groupe d'âge et que vous avez du mal à manger tous les légumes dont vous avez besoin chaque jour en raison de votre style de vie occupé, profitez d'options de restauration comme des smoothies comprenant des légumes (le chou frisé et les épinards sont de bonnes options.) ), des salades préparées et des légumes préparés pour la cuisson à l’épicerie. Ils sont souvent un peu plus chers que les légumes entiers, mais si vous gagnez du temps, il vous sera plus facile de manger vos légumes, cela peut valoir le coup.

Adultes (31 à 50 ans)

Si vous êtes dans ce groupe d'âge, la quantité de légumes que vous devriez viser si vous êtes une femme est d'au moins 2 1/2 tasses par jour et d'au moins 3 tasses si vous êtes un homme. Tirez pour encore plus si vous travaillez ou êtes physiquement actif pendant une demi-heure ou plus chaque jour. Continuez à vous en tenir aux légumes crus ou préparés sainement - une pomme de terre au four ou rôtie est beaucoup plus nutritive et contient moins de gras et de calories que les frites, par exemple.

Adultes plus âgés (51 ans et plus)

Étant donné que le métabolisme de l'organisme a tendance à ralentir avec l'âge, il est conseillé aux personnes de 51 ans et plus de réduire leur apport en calories afin d'éviter un gain de poids. Cette règle s'applique également aux calories provenant de légumes.

Les femmes de 51 ans et plus doivent composer avec environ 2 tasses de légumes par jour; les hommes du même âge devraient obtenir environ 2 1/2 tasses.

Les personnes âgées actives devraient toutefois continuer à prendre en compte le volume d'activité physique qu'elles font. Si vous appartenez à ce groupe d’âge, consultez votre médecin ou consultez un nutritionniste si vous souhaitez obtenir des conseils plus précis sur le nombre de légumes et d’autres aliments à inclure dans votre alimentation chaque jour pour mener une vie saine. âge.