Aperçu des vitamines solubles dans les graisses et recommandations

Les vitamines liposolubles sont celles qui se dispersent et sont stockées dans les graisses. Les vitamines A, D, E et K sont des vitamines liposolubles. Certains phytonutriments, tels que les caroténoïdes (par exemple le bêta-carotène) sont également liposolubles. Ces nutriments sont nécessaires pour assurer le bon maintien des tissus ainsi que les fonctions corporelles normales et la croissance..

Que signifie liposoluble??

Différents types de vitamines sont stockés dans le corps. Ils sont définis et classés en fonction de leur solubilité. Certains se dissolvent dans la graisse et d'autres se dissolvent dans l'eau.

Vitamines liposolubles

• Se dissout dans les graisses et les huiles

• Stocké dans le foie et les cellules adipeuses

• La surconsommation peut être dangereuse

• Nécessite un apport en graisses alimentaires pour absorption

• Provenir de sources végétales et animales

• Inclut les vitamines A, D, E et K

Vitamines solubles dans l'eau

• Se dissout dans l'eau

• Ne sont pas stockés dans le corps

• Doit être consommé quotidiennement

• La surconsommation n'est généralement pas problématique

• Provenir de sources végétales et animales

• Inclut les vitamines B et C

Liposoluble

Les vitamines liposolubles comprennent les vitamines A, D, E et K. Ces vitamines sont essentielles à de nombreux processus biologiques dans le corps. En fait, vous ne survivriez pas sans ces micronutriments. 

Votre corps stocke les vitamines liposolubles dans le foie et les cellules adipeuses. Parce qu'ils peuvent s'accumuler sur de longues périodes, il est possible de développer une toxicité due à la surconsommation.

Si vous consommez trop d'une certaine vitamine, vous développez une maladie potentiellement dangereuse appelée hypervitaminose. Il est peu probable que cette affection se produise si vous consommez des vitamines uniquement à partir de nourriture (ou dans le cas de la vitamine D, au soleil). Mais cela peut arriver en consommant de grandes quantités de "méga" vitamines ou suppléments.

Consommer des aliments contenant des matières grasses contribue à l'absorption des vitamines et des phytonutriments liposolubles. Toutefois, seules de petites quantités de matières grasses sont nécessaires à cette fin..

Soluble dans l'eau

Les vitamines hydrosolubles comprennent la vitamine C et les vitamines B, la thiamine, la riboflavine, la niacine, le folate, la pyridoxine et la vitamine B12..

Votre corps ne stocke pas de vitamines solubles dans l'eau. Au lieu de cela, ils sont dissous dans de l'eau, transportés vers les tissus du corps pour être utilisés et excrétés dans l'urine. Parce qu'ils ne sont pas en magasin, vous devez consommer ces vitamines tous les jours.

La surconsommation de vitamines hydrosolubles est moins susceptible de poser problème mais peut tout de même se produire. Pour cette raison, des limites supérieures sont encore fixées pour les vitamines hydrosolubles..

Les 4 vitamines solubles dans les graisses

Chacune des quatre vitamines liposolubles joue un rôle différent dans le corps et procure une gamme différente d'avantages pour la santé. En consommant une grande variété d’aliments, vous pouvez augmenter vos chances de respecter les apports quotidiens recommandés pour chaque aliment..

Vitamine A

La vitamine A, est également connu comme le rétinol. Le bêta-carotène est la forme de provitamine la plus active de la vitamine A.

• le Apport nutritionnel recommandé pour la vitamine A est 700mcg pour les femmes adultes et 900 mcg pour les hommes adultes.
• Sources de nourriture de la vitamine A comprennent le beurre, les jaunes d’œufs, le poisson, le foie, les viandes, le lait entier, les légumes vert foncé, les fruits jaunes et oranges. 

La vitamine A qui se trouve dans les aliments d'origine animale, tels que les huiles de poisson, le foie, le beurre, les jaunes d'œufs et la crème, est appelée vitamine A préformée. Les caroténoïdes présents dans les fruits et les légumes sont appelés pro-vitamine A car ils sont transformés en vitamine A dans le corps.

Les personnes atteintes de maladies entraînant une malabsorption des graisses, telles que la maladie cœliaque, la maladie de Crohn ou des troubles du pancréas, peuvent présenter un déficit en vitamine A.

Les symptômes de carence en vitamine A peuvent inclure des problèmes visuels et une croissance ralentie. Cependant, la surconsommation de vitamine A peut entraîner des os fragiles, des anomalies congénitales et des problèmes de foie.

La vitamine A a des interactions avec le fer et le zinc et des carences en ces minéraux peuvent affecter le métabolisme de la vitamine A dans l'organisme..

Besoins en vitamine A, avantages et sources de nourriture

Vitamine D

La vitamine D, appelée calciférol, est importante pour la santé des os et des dents. Cette vitamine agit comme une hormone et est nécessaire à l'absorption et à l'utilisation du phosphore et du calcium..

• le Apport nutritionnel recommandé pour la vitamine D est de 600 UI (unités internationales) par jour
• Sources de nourriture de La vitamine D comprend les huiles de foie de poisson, le poisson gras, les champignons, les jaunes d’œuf et le foie et certains aliments enrichis (comme les produits laitiers, les aliments pour le petit-déjeuner et le jus d’orange). Chez la plupart des gens, l'exposition quotidienne au soleil est suffisante pour maintenir des niveaux sains de vitamine D.

Si vous ne consommez pas assez de vitamine D, vous augmentez le risque d'avoir des os plus faibles. Chez l'adulte, on parle d'ostéomalacie. Chez les enfants, la maladie s'appelle rachitisme.

La surconsommation de vitamine D peut entraîner une hypercalcémie, une maladie caractérisée par une trop grande quantité de calcium dans le sang..

Besoins en vitamine D, avantages et sources de nourriture

Vitamine E

La vitamine E est un antioxydant qui protège les cellules de votre corps contre les dommages des radicaux libres. Il est également nécessaire au fonctionnement normal du système immunitaire et à la circulation sanguine.

• le Apport nutritionnel recommandé pour la vitamine E est de 15 mg par jour.
• Sources de nourriture de la vitamine E comprennentnoix, graines, huiles végétales, céréales et légumes à feuilles vert foncé. La vitamine E se trouve également dans certains aliments moins nutritifs tels que les pizzas, le chili, la sauce à spaghetti et les frites.

Une carence en vitamine E peut causer des problèmes nerveux, musculaires et oculaires et un système immunitaire affaibli. Cependant, la carence est rare.

Prendre trop de vitamine E peut causer des problèmes de saignement ou interagir avec certains médicaments, tels que certains médicaments contre le cancer, les médicaments qui ralentissent la coagulation du sang et les statines utilisées pour réduire le cholestérol..

Besoins en vitamine E, avantages et sources de nourriture

Vitamine K

La vitamine K, également connue sous le nom de phylloquinone, aide à la coagulation sanguine normale du corps ainsi qu'au transport du calcium. La vitamine K peut vous aider à garder vos os forts en vieillissant.

• le Apport nutritionnel recommandé pour la vitamine K est de 90 mg par jour pour les femmes adultes et 120 mg pour les hommes adultes.
• Sources de nourriture de la vitamine K comprennentlégumes à feuilles vert foncé, chou, chou-fleur, brocoli et soja. Manger des légumes à feuilles vertes comme les épinards avec des matières grasses, tels que le beurre ou l'huile d'olive peut augmenter l'absorption de la vitamine K par trois.

Une carence en vitamine K peut survenir si vous avez des problèmes digestifs, mais cette affection est rare. Les symptômes d'une carence comprennent des ecchymoses, des saignements de nez, des saignements des gencives, du sang dans les urines ou les selles, ou des règles très abondantes..

La surconsommation de vitamine K n'est pas connue pour causer des problèmes. Cependant, certaines formes de vitamine K synthétique peuvent être problématiques.

Besoins en vitamine K, avantages et sources de nourriture

Caroténoïdes

Les caroténoïdes sont des pigments rouges et jaunes présents dans les fruits et les légumes, qui sont également des nutriments liposolubles. Les Américains consomment entre 40 et 50 des plus de 700 disponibles dans la nature. Certaines des principales sources de caroténoïdes sont les fruits et les légumes de couleur orange tels que les mangues, les carottes et les citrouilles..

Un mot de Verywell

Les vitamines liposolubles sont un élément essentiel d'une alimentation saine, tout comme les graisses alimentaires nécessaires à l'absorption par notre corps. En vous assurant de consommer une quantité adéquate de matières grasses saines, de légumes-feuilles, de fruits et de légumes et de viandes, vous vous préparerez à absorber ces micronutriments importants..

Vitamines solubles dans l'eau et où les trouver