Tout ce que vous devez savoir sur les glucides

Les glucides constituent la principale source d’énergie du corps et comprennent à la fois les sucres simples et les glucides complexes plus gros. Votre corps peut utiliser les glucides immédiatement ou les convertir en une forme de stockage appelée glycogène. Les glucides en excès peuvent également être convertis en graisse.

Chimie

Quelle que soit leur taille, tous les glucides sont composés de carbone, d'hydrogène et d'oxygène, avec la formule générale Cm (H2O) n. Par exemple, une simple petite molécule de sucre telle que le glucose est composée de six atomes de carbone, de 12 atomes d'hydrogène et de six atomes d'oxygène. Il a la forme d’un hexagone et a la formule C 6 (H2O) 6. Une grande molécule d'amidon peut être composée de nombreuses petites molécules de sucre reliées pour former une longue chaîne. Les petits m et n dans notre formule générale, Cm (H2O) n, peuvent atteindre des centaines.

Les sucres simples sont constitués d'une ou deux unités de sucre. Un sucre simple commun est le glucose, C6 (H2O) 6, et c'est le sucre que notre corps et notre cerveau utilisent quotidiennement pour produire de l'énergie. Le glucose s'appelle un monosaccharide, ce qui signifie "sucre simple". D'autres monosaccharides incluent le fructose, le galactose et le ribose. Le fructose se trouve dans les fruits et les légumes; le galactose se trouve dans le lait; et le ribose est mieux connu en tant que partie de l'acide ribonucléique, qui fait partie de la transcription génétique et se trouve dans les cellules de notre corps.

Je ne veux pas approfondir la chimie des sucres simples, mais il est important de savoir que les sucres simples glucose, fructose et galactose peuvent former différentes combinaisons pour devenir les disaccharides, un terme qui signifie "deux sucres". Ces sucres comprennent:

Le lactose (sucre du lait) est composé de molécules de glucose et de galactose. Les personnes «intolérantes au lactose» ne peuvent pas digérer ce sucre correctement.
Le saccharose (sucre de table) est composé de molécules de glucose et de fructose. C'est la substance blanche en poudre ou en grains que nous appelons généralement «sucre» lorsque nous cuisons ou cuisons.
Le maltose (sucre de malt) est produit lors du maltage de céréales telles que l'orge.

Les sucres simples sont solubles dans l’eau et sont faciles à digérer par votre corps en molécules de glucose et de fructose. Ils sont également rapidement absorbés par les parois intestinales et dans le sang.

Les glucides complexes sont de longues chaînes d'unités de sucre individuelles. Par exemple, l'hydrate de carbone complexe que nous connaissons sous le nom d'amidon est composé de nombreuses unités de glucose. Ces glucides complexes peuvent être sous forme de longues chaînes, ou les chaînes peuvent former des branches.

Les glucides complexes comprennent:

Amidon, la forme de stockage d'énergie des glucides trouvés dans les plantes, en particulier dans les graines et les racines. L'amidon est constitué de nombreuses unités de glucose liées entre elles. Les exemples de féculents incluent le riz, le blé, le maïs, les carottes et les pommes de terre. Les amidons ne sont pas solubles dans l'eau et nécessitent une enzyme digestive appelée amylase pour les séparer..
Glycogène, la forme de stockage d'énergie du glucose trouvée dans les muscles et le foie des animaux. Vous ne consommez pas de glucides lorsque vous mangez de la viande; cependant, la quantité de glycogène dans les tissus animaux au moment de l'abattage affecte le pH de la viande.
Cellulose, la composante structurelle des plantes. La cellulose aide les plantes à conserver leur forme; d'une certaine manière, la cellulose agit comme un squelette de plante. Nous sommes incapables de digérer la cellulose; cependant, la cellulose est l'un des principaux composants des fibres alimentaires, avec la lignine, la chitine, la pectine, le bêta-glucane, l'inuline et les oligosaccharides.

L'amidon alimentaire et la cellulose sont les glucides complexes essentiels à la santé. Les pommes de terre, les haricots secs, les céréales, le riz, le maïs, les courges et les pois contiennent des quantités importantes d’amidon. Les légumes comme le brocoli, le chou-fleur, les asperges, les laitues et autres légumes verts ne sont pas des féculents. En effet, les tiges et les parties feuillues des plantes ne contiennent pas beaucoup d'amidon, mais elles fournissent beaucoup de cellulose. Puisque nous ne pouvons pas digérer la cellulose, cela signifie que les légumes verts et à feuilles contiennent moins de calories que les légumes riches en amidon..

Lien vers le métabolisme

Le corps commence à décomposer les glucides en monosaccharides individuels presque avant que nous commencions à les manger. Lorsque vous sentez le délicieux arôme du pain frais ou pensez au délicieux chocolat que vous êtes sur le point de consommer, votre bouche commence à se gâter. Puisque le sucre de table est soluble dans l'eau, il commence à se dissoudre dans la bouche. Votre salive contient également une petite quantité d'amylase, une enzyme qui commence à décomposer l'amidon en glucose lorsque vous mâchez.

La digestion des glucides dans l'intestin grêle se poursuit avec l'aide de l'amylase pancréatique. L'amylase décompose les glucides en monosaccharides pouvant être absorbés dans le sang. Une fois dans le sang, les monosaccharides sont soit utilisés pour l'énergie, stockés dans le foie et les muscles sous forme de glycogène, soit convertis en graisse et stockés dans le tissu adipeux..

Le stockage du glucose est déclenché par l'insuline, ce qui oblige votre corps à stocker tout sucre supplémentaire dans le sang sous forme de glycogène. Les personnes atteintes de diabète ou de syndrome métabolique ne peuvent pas produire suffisamment d'insuline ou ne sont pas suffisamment sensibles à l'insuline qu'elles produisent et doivent réguler leur glycémie à l'aide de médicaments, d'insuline ou de modifications diététiques..

Votre corps préfère utiliser le glucose comme source principale de carburant pour toutes vos activités quotidiennes. Les muscles ont besoin de glucose pour bouger et les organes ont besoin de glucose pour fonctionner. Bien que votre corps puisse produire du glucose à partir de toute protéine diététique supplémentaire par un processus appelé gluconéogenèse, il est préférable que la moitié environ de vos calories quotidiennes proviennent des glucides. Obtenez vos glucides à partir de sources saines telles que les grains entiers, les fruits et les légumes. Les biscuits, les sodas, les bonbons et autres sucreries ne sont pas si sains.

Les glucides devraient représenter la moitié de vos calories quotidiennes. Un gramme d'hydrate de carbone contient quatre calories, que ce soit du sucre ou de l'amidon. Une tranche de pain contient environ 12 grammes de glucides. Une barre de chocolat typique peut contenir environ 50 grammes de glucides. Une pomme de terre moyenne contient environ 35 grammes de glucides.

Bien que tous les glucides contiennent quatre calories par gramme, certaines sources de glucides conviennent mieux à votre régime alimentaire que d'autres. Les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les graines et les céréales sont plus sains que les bonbons, les sodas et les pâtisseries.

Pourquoi? Les sources de glucides sains contiennent également des quantités importantes de vitamines, de minéraux, de composés phytochimiques et de fibres, qui sont tous essentiels à la santé. Les bonbons, les sodas, les pâtisseries et autres aliments vides sont généralement de mauvaises sources de nutriments et nous appelons parfois ces aliments «des calories vides». Cela signifie que les aliments ont beaucoup de calories avec peu ou pas de nutrition.

Exigences

Étant donné qu'environ la moitié de vos calories devraient provenir des glucides, il est facile de calculer le nombre de grammes de glucides dont vous avez besoin par jour. Par exemple, supposons qu'une personne ait besoin de 2 000 calories par jour. Cela signifie que 1 000 calories devraient provenir des glucides (2 000 x 0,5). Puisque chaque gramme de glucides contient quatre calories, divisez 1 000 par 4 (1 000/4) pour obtenir 250.

Cette personne qui a besoin de 2 000 calories par jour a besoin d'environ 250 grammes de glucides par jour. Environ 10% de ces 250 grammes peuvent provenir de sucre ajouté et d’édulcorants. Ce serait environ 25 grammes pour un régime de 2 000 calories par jour. Cela équivaudrait à environ la moitié d'une barre de chocolat ou moins d'une canette de boisson gazeuse sucrée. Malheureusement, beaucoup de gens dépassent ce montant chaque jour.

Compte

Une fois que vous avez déterminé le nombre de grammes de glucides dont vous avez besoin chaque jour, vous pouvez sélectionner vos aliments en fonction de leur nombre de glucides et les intégrer à votre budget quotidien en calories et en glucides. Il est vraiment impossible de lister ici tous les aliments contenant des glucides, cependant, voici quelques quantités approximatives à partir d'exemples typiques:

Une tranche de pain - 12,5 grammes au total, dont 10 grammes d’amidon et moins d’un gramme de fibres.
Une tasse de pâtes - 43 grammes au total, dont 36 grammes d'amidon et 2,5 grammes de fibres.
Une pomme moyenne - 19 grammes au total, dont huit grammes d'amidon et trois grammes de fibres.
Barre de chocolat One Snickers - 63,5 grammes au total, dont 53 grammes de sucre, deux grammes de fibres.
Une tasse de céréales de son aux raisins secs - 43 grammes au total, dont sept grammes de fibres, 17 grammes d'amidon et 16 grammes de sucre.
Une tasse de céréales de flocons de maïs givrées au sucre - 28 grammes au total, dont 15 grammes d’amidon, un gramme de fibres et 12 grammes de sucre.
Un verre de quatre onces de vin rouge - trois grammes au total, dont moins d'un gramme est du sucre.
Une portion de huit onces de lait faible en gras - 12 grammes au total, dont 12 grammes de lactose.
Une tasse de brocoli - six grammes au total, dont 2,5 grammes de fibres et 1,5 grammes de sucre.
Une tasse de haricots verts - huit grammes au total, dont quatre grammes de fibres.
Une tasse de maïs sucré - 31 grammes au total, dont 21 grammes d'amidon et trois grammes de fibres.

Deux tasses de laitue - deux grammes au total, dont un gramme de fibres.
Une tasse d'asperges - quatre grammes au total, dont deux grammes de fibres.
Une orange moyenne - 15 grammes au total, dont trois grammes de fibres.
Un demi pamplemousse moyen - neuf grammes au total, dont 1,5 grammes de fibres.
Un biscuit aux pépites de chocolat moyen - 16 grammes au total, dont sept grammes de sucre.
Une tasse de fraises - 12 grammes au total, dont trois grammes de fibres.
Une tasse de bleuets - 21 grammes au total, dont quatre grammes de fibres et 15 grammes de sucre.
Une demi-tasse de sauce marinara - 14 grammes au total, dont moins d'un gramme est constitué de fibres.
Une tomate moyenne - cinq grammes au total, dont 1,5 gramme de fibres.
Une pomme de terre moyenne avec la peau - 29 grammes au total, dont trois grammes de fibres, 25 grammes d'amidon.
Une tasse de carottes - 12 grammes au total, dont 3,5 grammes de fibres et deux grammes d’amidon.
Une tranche de tarte aux pommes - 40 grammes au total, dont 18 grammes de sucre.
Une tasse de huit onces de jus d'orange - 26 grammes au total, dont 21 grammes proviennent de sucres de fruits.

Une tasse de haricots secs comme les haricots pinto ou les haricots blancs - 47 grammes au total, dont 19 grammes de fibres, 28 grammes d'amidon.

Les informations nutritionnelles sur les aliments emballés indiqueront également la quantité de glucides par portion. Il faut un peu plus de temps et d’efforts pour trouver le nombre de glucides de tous les aliments que vous mangez, mais avec l’expérience, vous commencerez à avoir une bonne idée du nombre approximatif de calories et de glucides..