Tout ce que vous devez savoir sur le cardio

Le mot «cardio» est probablement l'un des premiers mots que vous entendez lorsque vous commencez un programme d'exercices. Vous savez que le cardio est un élément essentiel de tout entraînement, que vous souhaitiez perdre du poids, vous mettre en forme ou tout simplement être en meilleure santé.

Les autorités sanitaires recommandent 150 minutes de cardio-exercice par semaine pour réduire les risques pour la santé. Si vous souhaitez perdre du poids ou ne pas en reprendre, vous devrez peut-être faire jusqu'à 300 minutes de cardio par semaine, sans compter l'entraînement en force. Obtenir une compréhension plus profonde des exercices cardio peut être ce dont vous avez besoin pour être motivé à le faire un peu plus souvent.

Définition d'exercice cardio

L'exercice cardio signifie simplement que vous faites une activité rythmique qui augmente votre fréquence cardiaque dans la zone cible de votre fréquence cardiaque, la zone dans laquelle vous brûlerez le plus de matières grasses et de calories. Pour compter en minutes d'exercice cardio, vous devez faire l'activité pendant au moins 10 minutes..

Comment utiliser les zones d'entraînement de la fréquence cardiaque cible

Avantages de l'exercice cardio

Lorsque vous réaliserez à quel point les exercices cardio peuvent vous aider, vous voudrez peut-être en faire maintenant. Il y a très peu d'activités que vous pouvez faire pendant une courte période et qui ont autant d'avantages. Quelques-uns d'entre eux:

Il vous aide à brûler des graisses et des calories pour perdre du poids.
Cela rend votre cœur plus fort pour qu'il n'ait pas à travailler aussi fort pour pomper du sang.
Il augmente votre capacité pulmonaire.
Il aide à réduire les risques de crise cardiaque, de cholestérol élevé, d'hypertension artérielle, de diabète et de certaines formes de cancer..
Cela vous fait du bien et peut même procurer un soulagement temporaire de la dépression et de l'anxiété.
Ça vous aide à mieux dormir.
Cela aide à réduire le stress.
Ça améliore ta vie sexuelle.
Il vous donne plus de confiance dans la façon dont vous regardez et sentez.
Un exercice cardiovasculaire en charge contribue à augmenter la densité de vos os.
Cela vous permet de donner le bon exemple à votre famille.

Et l’atout majeur du cardio est que vous n’aurez pas à vous entraîner pendant une heure à une intensité élevée pour obtenir les bénéfices. Même quelques minutes de cardio peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé. Une promenade de 15 minutes à l'extérieur peut améliorer votre humeur et aider à réduire votre pression artérielle;.

Ne vous sentez pas obligé d'avoir beaucoup de temps et d'énergie pour faire du cardio. Faire un peu chaque jour vaut mieux que ne rien faire du tout. Avec tous les avantages qui s’offrent à vous, il est temps de passer à l’étape suivante, qui explique exactement comment choisir votre exercice cardio..

Choisir un exercice de cardio

Votre première étape dans la mise en place d’un programme consiste à déterminer le type d’activités que vous aimeriez faire..

L'astuce consiste à réfléchir à ce qui est accessible pour vous, à ce qui correspond à votre personnalité et à ce que vous sentiriez bien s'intégrer à votre vie. Si vous aimez aller à l'extérieur, la course à pied, le vélo ou la marche sont de bons choix..

À peu près n'importe quelle activité fonctionnera, dans la mesure où elle implique un mouvement qui inscrit votre fréquence cardiaque dans votre zone de fréquence cardiaque. La marche est toujours un excellent choix. C'est quelque chose que la plupart d'entre nous pouvons faire régulièrement et vous n'avez pas besoin d'équipement sophistiqué.

Si vous préférez aller à la salle de sport, vous avez accès à de nombreuses autres options, telles que des vélos stationnaires, des vélos elliptiques, des tapis de course, des rameurs, des escaliers, la piscine, etc..

Bien entendu, vous pouvez acheter votre propre tapis de course ou votre vélo elliptique, mais il existe d’autres options intéressantes comme:

Vidéos d'exercices
Exercices et entraînements en ligne
Applications de fitness
Une variété d'exercices cardio à la maison que vous pouvez faire comme la corde à sauter, les pantalons de jumping, le jogging sur place, les burpees et plus.

Vous avez tellement de choix, mais le problème est que vous ne savez peut-être même pas ce que vous aimez. Vous devrez peut-être essayer différentes activités avant de trouver celle qui vous convient. C’est une expérience à laquelle nous devons tous participer et qui peut être manquée. N'ayez pas peur d'essayer quelque chose et, si cela ne fonctionne pas, passez à autre chose..

Conseils importants pour choisir votre cardio:

Il n'y a pas de «meilleur» exercice cardio. Ce n'est pas parce que ton ami dit que courir est le meilleur que tu dois le faire, surtout si le fait de courir te fait sentir comme si tout ton corps s'effondrait. Tout ce qui fait battre votre cœur s’adapte, même les corvées difficiles comme ramasser les feuilles ou laver la voiture..
Ce n'est pas ce que vous faites, mais à quel point vous travaillez dur. Tout exercice peut être difficile si vous le faites de cette façon. Si vous marchez, rendez le défi difficile en accélérant, en gravissant les collines et en pompant les bras.
Faites quelque chose que vous aimez ou au moins quelque chose que vous pouvez tolérer. Si vous détestez les séances d’entraînement physique, ne vous forcez pas sur un tapis roulant. Marchez, faites du jogging ou du vélo à l'extérieur pour profiter du paysage. Si vous aimez socialiser, pensez au sport, à la forme physique en groupe, à l'entraînement avec un ami ou à un club de marche..
Choisissez quelque chose que vous pouvez vous voir faire au moins trois jours par semaine. Pour respecter les recommandations de l'exercice, vous devez faire du cardio trois jours par semaine. Facilitez la motivation en choisissant une activité qui vous conviendra souvent, au moins jusqu'à ce que vous ayez pris l'habitude.

Être flexible et n'ayez pas peur de vous diversifier une fois que vous êtes à l'aise avec l'exercice. La bonne chose à propos de l'exercice cardio est que vous pouvez choisir n'importe quelle activité qui augmente votre fréquence cardiaque. Vous n'avez pas à faire le même entraînement chaque session, ni chaque semaine. Changer votre cardio est facile, alors faites-le souvent et vous découvrirez plus d'activités que vous aimez.
Rester simple. Si vous ne savez pas quoi faire, commencez par les notions élémentaires: vous avez besoin d'au moins 20 minutes pour que le corps puisse commencer, alors commencez par là. Sortez votre calendrier, trouvez 20 minutes de temps sur trois jours différents et faites quelque chose - marcher, courir, aller au gymnase, travailler dans la cour avec vigueur - tout ce que vous voulez. Prenez l'habitude d'abord et travaillez votre temps et votre intensité plus tard.

Combien de temps faire un entraînement cardio

Une fois que vous avez choisi ce que vous voulez faire, l’élément le plus important de votre séance d’entraînement est maintenant le temps qu’il prend. Tu devrais travailler sur la durée avant vous travaillez sur autre chose que des séances d'entraînement de haute intensité; il faut du temps pour développer l'endurance nécessaire à l'exercice continu.

Les directives suggèrent de 20 à 60 minutes de cardio pour être en bonne santé, perdre du poids et rester en forme, en fonction du type d'entraînement que vous faites. C'est bien, mais vous ne voulez pas commencer par une heure d'exercice. C’est trop pour tout le monde si vous n’avez pas fait d’exercice pendant un moment (ou jamais).

Entraînement débutant

Pour commencer, choisissez un exercice accessible, comme la marche ou un tapis roulant, et commencez par environ 10 à 20 minutes de marche rapide à intensité modérée. Cela signifie que vous venez de sortir de votre zone de confort, aux alentours du niveau 5 ou 6 sur une échelle d'effort perçu de zéro à 10.

Options d'entraînement pour débutants:

Cardio de 20 minutes pour débutants absolus: si vous ne savez pas par où commencer, ce programme vous permettra de choisir n'importe quelle machine ou activité avec laquelle vous êtes à l'aise..
Exercices elliptiques pour les débutants: les appareils elliptiques sont parfaits pour développer la force avec un faible impact. Cette séance d'entraînement vous permettra de commencer.
Entraînement de vélo stationnaire pour débutants: Cet entraînement de 20 minutes est idéal si vous souhaitez un entraînement sans impact..

Conseils importants sur la durée de l'entraînement:

Vous n'êtes pas obligé de tout faire en même temps. Vous pouvez absolument diviser vos séances d’entraînement en petites séances au cours de la journée. Essayez trois marches de 10 minutes comme un bon début.
Ajouter de petites bouffées de cardio tout au long de la journée en montant des escaliers ou en marchant vite.
Faites toutes ces choses que vous savez devoir faire: Prenez les escaliers, marchez davantage, arrêtez de conduire à la recherche de la place de stationnement au premier rang, etc..
Faire le temps. Les personnes qui s'entraînent n'ont pas plus de temps que les autres. Ils ont juste pratiqué faire de l'exercice une priorité. Planifier vos séances d'entraînement et les traiter comme tout autre rendez-vous à ne pas manquer peut vous aider à rester fidèle à votre programme..
Payez quelqu'un pour vous faire faire de l'exercice. Trouver un bon entraîneur personnel peut faire la différence pour ce qui est de la motivation et de la réalisation de vos objectifs.
Faire quelque chose-n'importe quoi. Si vous pensez que cinq minutes ne suffisent pas, vous ne pouvez pas vous tromper davantage. Que ce soit cinq minutes, 10 minutes ou 60 minutes, chaque minute compte.
Considérez votre intensité. Plus vous travaillez fort, plus vos entraînements doivent être courts. Ainsi, si vous suivez un entraînement Tabata ou un autre type d'entraînement par intervalles de haute intensité, votre entraînement ne peut durer que 10 à 20 minutes. Si vous effectuez un entraînement lent et stable, vous pouvez vous entraîner plus longtemps, peut-être 30 à 60 minutes..

Gardez à l'esprit que faire trop de cardio est un non-non aussi et peut effectivement se retourner. Il y a un point de rendement décroissant, alors restez raisonnable (trois à six jours par semaine, en fonction de votre forme physique), changez votre intensité et n'oubliez pas de prendre des jours de repos au besoin..

Fréquence des séances d'entraînement cardio

La réponse brève et non scientifique à la fréquence des séances d’entraînement cardiovasculaire est de faire plus que ce que vous pensez probablement devoir faire et plus que ce que vous voulez vraiment ou que vous avez le temps de faire..

La réponse plus longue est que cela dépend de votre niveau de forme physique, de votre horaire et de vos objectifs. Si vous voulez être en bonne santé et ne craignez pas de perdre du poids, faire 20 à 30 minutes d'activité physique modérée chaque jour peut vous être bénéfique. Mais, pour perdre du poids, c'est une toute autre histoire.

Et ce n’est pas seulement une question de fréquence. C'est à propos de l'intensité aussi. Si vous ne faites que des entraînements modérés, vous pouvez probablement vous entraîner tous les jours. Toutefois, si vous pratiquez un entraînement par intervalles à haute intensité, vous aurez peut-être besoin de plus de jours de repos entre les jours d'entraînement. L'essentiel, c'est qu'il est préférable de combiner les deux pour pouvoir utiliser différents systèmes d'énergie et donner à votre corps quelque chose de différent, pour ne pas s'épuiser..

Lignes directrices pour la fréquence cardiaque

La fréquence de vos entraînements dépendra de votre niveau de forme et de votre horaire. Les directives générales sont les suivantes:

Pour votre santé, essayez un cardio d'intensité modérée 30 minutes par jour, cinq jours par semaine, ou un cardio d'intensité intense, 20 minutes par jour, trois jours par semaine. Vous pouvez aussi faire un mélange
Pour maintenir le poids et / ou éviter de le reprendre, vous avez besoin d'environ 150 à 250 minutes (20 à 35 minutes par jour) ou essayez de brûler 1 200 à 2 000 kcal par semaine.
Pour perdre du poids, votre temps d’entraînement grimpe à 200-300 minutes chaque semaine d’un mélange d’exercices à intensité modérée et élevée..

La réalité

Que se passe-t-il si vous ne pouvez pas suivre les directives? Si vous travaillez encore sur votre endurance et votre conditionnement physique, il faudra peut-être quelques semaines avant de pouvoir faire de l'exercice plus fréquemment..

Si votre emploi du temps est surchargé et que vous rencontrez des obstacles, faites de votre mieux pour vous entraîner autant de jours que vous le pouvez, pour des séances d’entraînement en circuit plus courtes et plus intenses afin de tirer le meilleur parti de votre temps libre..

Idées d'entraînement en 10 minutes:

Entraînement cardiovasculaire à faible impact de 10 minutes: Cet entraînement à impact réduit ne nécessite aucun équipement et utilise votre propre poids comme résistance..
Brûlez 100 calories en 10 minutes: six options d'entraînement aident à garder les choses intéressantes.

Gardez à l'esprit que si vous ne pouvez pas suivre les directives en raison de votre emploi du temps chargé, vous aurez peut-être de la difficulté à atteindre vos objectifs de perte de poids..

Si vous ne pouvez pas faire le travail nécessaire pour atteindre vos objectifs, vous devrez peut-être modifier votre mode de vie ou, si cela ne fonctionne pas, modifier votre objectif pour qu'il corresponde à votre expérience en matière d'exercice ou de perte de poids..

Intensité Cardio

Une fois que vous vous êtes habitué à faire de l'exercice (et que vous disposez de 30 minutes de mouvement continu), vous pouvez commencer à travailler sur votre intensité. La qualité de votre travail est un facteur crucial de votre entraînement car:

Votre travail est directement lié au nombre de calories que vous brûlez.
Augmenter l'intensité est le meilleur moyen de brûler plus de calories lorsque vous manquez de temps.
C'est une partie facile de votre entraînement que de changer. Tout ce que vous faites est de travailler plus fort..
Il est facile de surveiller avec un moniteur de fréquence cardiaque ou une échelle d'effort perçu.

Combien de temps faut-il travailler?

Votre meilleur niveau d'intensité d'exercice dépend de plusieurs facteurs, notamment votre niveau de condition physique et vos objectifs. Vous pouvez vous concentrer sur trois niveaux d’intensité différents pendant votre entraînement, et vous pouvez même intégrer tous ces niveaux dans le même entraînement:

Cardio Haute Intensité: Cela se situe entre environ 75% et 85% de votre fréquence cardiaque maximale si vous utilisez des zones de fréquence cardiaque, ou entre 7 et 8 sur l’échelle de l’effort perçu. Cela signifie que vous faites de l'exercice à un niveau qui vous met à l'épreuve et vous laisse à bout de souffle pour parler beaucoup. Si vous êtes débutant, vous voudrez peut-être atteindre ce niveau ou essayer l'entraînement par intervalles pour débutant afin de travailler plus fort pendant de plus courtes périodes. Les pratiquants expérimentés peuvent essayer l'entraînement par intervalles de haute intensité pour des entraînements plus difficiles.
Cardio d'intensité modérée: Ce niveau se situe entre environ 60 et 70% de votre MHR (niveau 4 à 6 sur l’échelle de l’effort perçu). L'American College of Sports Medicine (ACSM) recommande souvent ce niveau d'intensité dans ses directives d'exercice. C’est le niveau que vous souhaitez généralement atteindre pendant vos séances d’entraînement..
Cardio Basse Intensité: Ce type d'exercice est considéré comme étant inférieur à environ 50-55% de votre MHR, ou à un niveau de 3 à 5 sur l'échelle d'effort perçu. C'est un bon niveau de travail pendant vos échauffements ou lorsque vous vous exercez dans d'autres activités, comme la marche, tout au long de la journée..

Comment calculer votre fréquence cardiaque cible

N'oubliez pas que le calcul de votre fréquence cardiaque cible n'est pas précis à 100%. Vous pouvez donc utiliser une combinaison d'effort perçu et de votre fréquence cardiaque pour trouver une plage qui vous convient..

Un mot de Verywell

Quoi que vous fassiez, souvenez-vous de garder les choses simples. Il suffit de commencer quelque part et de s’efforcer de faire quelque chose tous les jours, même s’il ne s’agit que d’une promenade de 5 minutes. Essayez de le faire à la même heure chaque jour et planifiez-le sur votre calendrier. Plus vous vous entraînez, plus cela devient facile.