Tout ce que vous devez savoir sur les entraînements AMRAP

AMRAP est un acronyme popularisé par CrossFit qui signifie "autant de tours que possible" ou "autant de représentants que possible", en fonction de la structure de l'entraînement. Les protocoles de formation AMRAP vivent et meurent sur la base de temps-c'est vous contre la montre, qui s'efforce de terminer autant de répétitions ou de séries d'exercices que possible dans les délais impartis. En tant que tel, les possibilités d'entraînement sont pratiquement illimitées, étant donné que les exercices et le temps imparti peuvent être manipulés et modifiés en fonction de vos objectifs d'entraînement. Mais étant donné que les entraînements AMRAP sont presque toujours basés sur une forme d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou d’entraînement en circuit à haute intensité (HICT), il y a quelques points que vous devriez considérer avant de commencer votre routine.

La différence entre les représentants et les rondes

Les séances d’entraînement AMRAP peuvent être configurées de deux manières différentes: centrée sur des séries d’exercices configurés en circuit ou centrée sur la répétition d’un seul exercice, configurée comme un intervalle..

Lorsque l'accent est mis sur les représentants, attendez-vous à:

Des délais plus courts. Par exemple, si vous jouez seulement Burpees pendant votre période prédéfinie, votre corps va se fatiguer plus rapidement que s’il alternait entre burpees, squats et presses d’épaules. En règle générale, lorsque vous vous concentrez sur les répétitions, vous pouvez vous attendre à ce que le délai dure environ 120 secondes, même s'il peut ne durer que 10 ou 20 secondes..
Protocoles d'entraînement par intervalles. Un intervalle Tabata est l'exemple parfait d'un protocole AMRAP basé sur des répétitions. Au cours d'une tabata, vous complétez huit intervalles au total, chacun comprenant 20 secondes de travail et 10 secondes de repos. Au cours de chaque intervalle de travail, vous complétez autant de représentants que possible de l'exercice en question. Vous pouvez effectuer un seul exercice pour l'ensemble du Tabata ou vous pouvez changer d'exercices à chaque intervalle de travail. Le but, cependant, est de vous pousser le plus fort possible au cours de chaque période de travail pour terminer autant de répétitions que possible. Ce même concept peut s’appliquer à d’autres protocoles d’entraînement par intervalles. Vous pouvez modifier la durée des périodes de travail et de repos, ainsi que le nombre d'intervalles, mais si l'objectif est d'exécuter autant de répétitions que possible au cours de chaque période de travail, vous exécutez alors un formulaire AMRAP..

Lorsque l'accent est mis sur les rondes, attendez-vous à:

Protocoles d'entraînement en circuit. Lorsque l'accent est mis sur les tours, l'objectif est généralement de terminer autant de tours de plusieurs exercices que possible dans une période de temps donnée. Cela signifie que vous effectuerez plusieurs exercices dos à dos avec le moins de repos possible entre les exercices et les rondes. En d'autres termes, l'AMRAP est configuré comme un entraînement de circuit. Par exemple, vous pouvez effectuer des squats aériens, des tractions (push-ups), des soulevés à quai à une jambe et des rangs renégats dans le cadre d’un seul programme AMRAP..
Un nombre défini de répétitions par exercice. Contrairement aux AMRAP axés sur les répétitions, lorsque vous concentrez les AMRAP sur les tours, vous ne faites pas chaque exercice pendant un certain temps, vous effectuez le circuit entier pendant un certain temps. Cela signifie que vous devez déterminer à l'avance le nombre de répétitions que vous effectuerez par exercice. Par exemple, si votre circuit comprend des squats, des pompes, des élévateurs à une jambe et des rangs renégats, vous pouvez effectuer 15 squats, 10 pompes, 8 levages à une jambe par jambe et 8 rangs renégats par bras pour compléter une séquence. tour unique. Ensuite, vous répèterez tout le circuit autant de fois que possible dans le temps total imparti.

Des délais plus longs. Étant donné que vous effectuez des séries d'exercices plutôt que d'un seul exercice, la réalisation d'une seule série prend plus de temps. Par conséquent, le délai imparti pour terminer l'entraînement est généralement plus long: généralement au moins cinq minutes et souvent 10, 15, ou même 20 minutes. L’objectif est de continuer à parcourir le circuit autant de fois que vous le pouvez, que ce soit une ou plusieurs fois..

La forme est plus importante que la vitesse

Bien que l'objectif soit de terminer autant de tours ou répétitions que possible, il ne s'agit pas d'une situation où la vitesse l'emporte sur la forme. Les rondes et les répétitions ne comptent que si elles sont exécutées avec une forme parfaite. Il est donc préférable de ralentir et de faire bouger les mouvements correctement que de compromettre la forme et de se blesser. Cela est particulièrement vrai compte tenu de la nature de haute intensité des entraînements AMRAP. Ton corps est va être fatigué. Tes muscles sont va brûler. Si vous compromettez la forme lorsque votre corps est fatigué, les blessures sont plus susceptibles de se produire.

Reste au besoin

Que vous vous concentriez sur les répétitions ou les rondes, vous maîtrisez parfaitement le moment où votre corps doit se reposer. Bien sûr, en ajoutant du repos à votre entraînement, vous perdrez peut-être quelques représentants ou un tour dans votre total, mais vous pourrez également conserver une meilleure forme. Si, pendant une période de 90 secondes, vous devez prendre une pause après avoir effectué cinq burpees, prenez une pause. Gardez-le aussi court que possible pour pouvoir continuer l'entraînement avant la fin du temps imparti..

Gardez les exercices simples

Pendant les AMRAP, vous allez vous fatiguer et vous épuiser. Il est préférable de garder les exercices simples et simples, plutôt que complexes, afin de conserver une bonne forme et de réduire les risques de blessure. Cela est particulièrement vrai si vous ajoutez du poids à chaque exercice. Par exemple, les squats, les tractions, les tractions, les rangées, les fentes, les presses aux épaules et les soulevés de terre sont de bonnes options, tandis que les arrachements d'haltères à un seul bras ou les mouvements saccadés ne sont pas aussi parfaits. Si vous décidez d’utiliser des exercices plus complexes ou des mouvements pliométriques pendant votre amrap, portez une attention particulière à la forme et ralentissez votre cadence si nécessaire. Il vaut mieux être lent et en sécurité que de se blesser.

Record de résultats

Si l'objectif est de maximiser les répétitions ou les rondes, il est important de garder trace du nombre de répétitions ou de rondes que vous complétez au cours d'une séance d'entraînement donnée. Sinon, vous n'aurez aucun moyen de surveiller ou de suivre vos modifications et améliorations au fil du temps..

Vous êtes en compétition contre vous-même

Les entraînements AMRAP sont un bon moyen de surveiller les changements dans votre propre niveau de condition physique. Si vous effectuez une séance d’entraînement AMRAP aujourd’hui et que vous pouvez effectuer quatre séries d’exercices en 10 minutes, vous pouvez essayer la même séance d’entraînement dans un mois et essayer d’accumuler cinq séries d’exercices dans le même laps de temps. Si vous atteignez votre objectif, vous savez que votre condition physique s'est améliorée.

La chose importante à retenir est que vous êtes en compétition contre vous-même, pas contre quelqu'un d'autre. Oui, il peut être utile de voir où votre performance vous situe par rapport à vos pairs, mais en fin de compte, c'est votre entraînement. Si vous vous efforcez et que vous faites de votre mieux, peu importe que vous terminiez un seul tour ou 10 tours au cours d'une période donnée, 10 répétitions ou 50 répétitions au cours d'une période donnée. C'est vous contre vous, et votre objectif devrait être de battre vos propres scores plus tard, plutôt que de vous inquiéter des scores de quelqu'un d'autre.