Fibres alimentaires et combien vous avez besoin
La fibre se trouve dans les parois cellulaires des plantes, y compris les plantes que vous mangez. La fibre sert de squelette aux plantes pour aider à maintenir leur forme et leur structure. La fibre est également bénéfique pour l'homme, mais pas parce qu'elle ne contient aucun élément nutritif. En fait, les enzymes digestives de l'homme ne peuvent pas décomposer la fibre, comme les glucides, les lipides et les protéines..
Comme les fibres ne peuvent pas être digérées, elles ne peuvent pas être absorbées comme les autres nutriments, elles passent donc par le petit intestin et aboutissent dans le côlon. C'est une bonne chose, car cela alourdit les selles, ce qui facilite l'élimination et aide à garder le côlon en bonne santé. Certains troubles - comme la diverticulite, la constipation et les irrégularités - peuvent être associés à un apport en fibres insuffisant.
Suivre un régime riche en fibres peut vous aider à perdre du poids. Probablement parce que les fibres des aliments riches en fibres vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps.
Les fibres sont également bonnes pour la santé digestive en général, car les bonnes bactéries qui vivent dans votre côlon fermentent certains types de fibres, créant ainsi des acides gras bénéfiques à chaîne courte qui aident à maintenir les parois intestinales en bonne santé. (Malheureusement, cela provoque aussi la formation de gaz intestinaux - mais il existe des moyens de le gérer.).
Fibre de classification - soluble et insoluble
Une façon de classer les fibres est la facilité avec laquelle elles se dissolvent dans l'eau. Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau, ce qui aide à ramollir les selles et à les éliminer plus facilement du corps. Les fibres solubles se trouvent dans l'avoine, les agrumes, les pommes, l'orge, le psyllium, les graines de lin et les haricots.
Les fibres insolubles se trouvent dans les grains entiers, les noix, le son de blé et les légumes. Cette fibre ne se dissout pas dans l'eau, elle aide donc à déplacer plus rapidement le matériau dans le côlon en augmentant le volume des selles. Cela peut être utile aux personnes souffrant de constipation ou d’irrégularités. Les régimes riches en fibres insolubles peuvent également diminuer le risque de diabète.
Ce qui fait une fibre?
Les fibres alimentaires sont composées d'une combinaison de cellulose, d'hémicellulose, de lignine, de pectine, de chitine, de gommes, de bêta-glucane et d'amidons résistants. Voici un aperçu de chaque composant:
Cellulose et Hémicellulose
La cellulose est une fibre alimentaire insoluble et peut également être utilisée comme fibre fonctionnelle. Les celluloses sont de longues chaînes droites de molécules de glucose et constituent le composant central des parois cellulaires des plantes..
Les bactéries présentes dans le tractus intestinal ne peuvent pas non plus bien fermenter la cellulose. La cellulose a donc pour fonction première d’augmenter le volume des selles et de réduire le temps nécessaire au passage des matières fécales dans le côlon. Les aliments qui contiennent des quantités importantes de cellulose comprennent le son, les légumineuses, les noix, les pois, les racines, les peaux de chou et de pomme.
L'hémicellulose se trouve dans le son, les noix, les légumineuses et les grains entiers. Plutôt que de longues chaînes droites (comme la cellulose), l'hémicellulose peut avoir des chaînes et des branches latérales. En raison de ces variations, certaines hémicelluloses sont solubles dans l’eau, et certaines sont insolubles. De plus, certaines formes sont fermentées par des bactéries alors que d’autres ne le sont pas..
Lignine
La lignine a beaucoup de branches de produits chimiques appelés phénols plutôt que des molécules de sucre. Les phénols sont actuellement à l’étude pour déterminer divers effets sur la santé, notamment les actions antioxydantes. La lignine est insoluble dans l'eau et non digestible par les bonnes bactéries. Les sources de nourriture comprennent les légumes racines, le blé et les graines de baies.
Pectine
Si vous avez déjà fait des confitures ou des gelées à la maison, vous avez probablement utilisé de la pectine pour aider votre gel aux fruits. La pectine est une autre fibre soluble dans l'eau trouvée dans les parois cellulaires des plantes. Mais cela ne fait pas un bon agent gonflant de selles parce que c'est une fibre de prédilection pour les bactéries amicales dans votre intestin à fermenter, de sorte que très peu passe par le côlon. La pectine se trouve dans les pommes, les légumineuses, les noix et les agrumes.
Chitine
La chitine est similaire à la cellulose car insoluble dans l'eau et constituée de chaînes de glucose. Mais il possède également des acides aminés, similaires aux protéines. La chitine ne se trouve pas seulement dans les plantes mais aussi dans les exosquelettes d'insectes et les carapaces de crustacés.
Gencives
Les gommes sont solubles dans l'eau sécrétée par les plantes lorsqu'elles sont endommagées. Les gommes sont utilisées dans la fabrication de produits alimentaires comme épaississants et gélifiants. Des exemples de gommes comprennent la gomme de guar, la gomme de caroube, la gomme arabique et la gomme de xanthane..
Bêta-glucane
Le bêta-glucane est une fibre alimentaire soluble dans l'eau que l'on trouve dans l'avoine et l'orge. Il est souvent utilisé comme fibre fonctionnelle et ajouté aux aliments. Il a été démontré que les bêta-glucanes réduisent le taux de cholestérol et aident à contrôler le taux de sucre dans le sang.
Amidons Résistants
L'amidon résistant est vraiment un amidon, mais il est considéré comme une fibre, car l'amylase - l'enzyme qui décompose l'amidon en unités de glucose individuelles - ne fonctionne pas avec ce type d'amidon. L'amidon résistant peut apparaître sous forme d'amidon emprisonné dans les parois cellulaires des plantes ou peut se former pendant la cuisson ou la transformation des aliments.
D'accord - Combien de fibres ai-je besoin??
Selon l'Institut de médecine:
L'apport recommandé en fibres totales pour les adultes de 50 ans et moins est fixé à 38 grammes pour les hommes et à 25 grammes pour les femmes, tandis que pour les hommes et les femmes de plus de 50 ans, il est de 30 et 21 grammes par jour, respectivement, en raison de la diminution de la consommation de nourriture..
Avez-vous besoin d’obtenir les différents types de fibres? Probablement pas. Tant que vous mangez une variété d'aliments riches en fibres, tels que des céréales, des noix, des légumineuses, des fruits et des légumes, vous obtiendrez beaucoup de fibres solubles et insolubles..
Oh et rappelez-vous que j'ai dit que certaines fibres peuvent causer des gaz? Les personnes qui suivent actuellement un régime pauvre en fibres peuvent vouloir augmenter lentement leur consommation quotidienne d'aliments riches en fibres, car certaines fibres peuvent augmenter les gaz et le gonflement. Au fil du temps, votre corps s'adapte à l'augmentation de l'apport en fibres et le gaz et le ballonnement vont diminuer.
