Un plan de repas de régime méditerranéen

Le régime méditerranéen est l’un des modes de consommation les plus sains au monde. Il se compose de fruits et de légumes frais, de céréales complètes, de haricots, de légumineuses, de noix, d’huile d’olive, de poisson et de petites quantités de yaourt et de fromage. En raison de la variété de ses aliments, de ses saveurs et de ses bienfaits pour la santé, le régime méditerranéen reste une option populaire pour une alimentation saine que de nombreuses personnes considèrent pouvoir maintenir pendant toute sa vie..

Des centaines d'études scientifiques ont établi un lien entre le régime alimentaire méditerranéen, l'amélioration de la santé du cœur et des os, la réduction du risque d'accident vasculaire cérébral et de diabète, et même une durée de vie plus longue. Une étude de 2017 a même établi un lien entre le régime méditerranéen et le rétrécissement du cerveau lié à l'âge.

Bien que les nombreux avantages de manger un régime méditerranéen soient connus, la mise en pratique de tout changement diététique (et le respect de celle-ci) nécessite du travail et du dévouement. Cela n'a pas besoin d'être compliqué, cependant, et de petits changements peuvent avoir de gros résultats avec le temps.

Voici quelques échanges de repas simples, sains et savoureux, adaptés à un régime méditerranéen, pour vous aider à démarrer.

Petit déjeuner

Comme les petits-déjeuners dans de nombreuses régions du monde, le premier repas de la journée dans un régime méditerranéen varie en fonction du jour de la semaine. Le week-end, le petit-déjeuner ou le brunch est un moment privilégié pour se retrouver entre amis ou en famille, se détendre et profiter d'un menu savoureux traditionnel..

Dans certaines régions de la Méditerranée orientale, par exemple, vous verrez probablement une table remplie de pains plats trempés dans de l’huile d’olive et parsemés de za’atar (un mélange d’herbes séchées du Moyen-Orient), une variété de fromages à pâte molle et à pâte dure, du houmous, des concombre, salade de tomates, olives et légumes marinés. Pendant la semaine de travail, les petits-déjeuners en Méditerranée sont rapides et légers.

Essayez ces swaps:

Le plan Oldways Breakfast 1-2-3, inspiré des déjeuners méditerranéens, regroupe les aliments du petit-déjeuner en trois catégories:

1. Grains entiers
2. Fruits ou légumes frais
3. Une source de protéines (comme des œufs ou du yaourt)

Si vous n'avez généralement pas faim au réveil, vous n'êtes pas obligé de chercher la diffusion complète. Essayez de manger un petit quelque chose de chacune de ces catégories - même de petites portions de ces aliments vous garderont rassasiés et énergisés jusqu'au déjeuner.

Le déjeuner

Au début du printemps, l'horiatiki (une salade grecque traditionnelle) commence à apparaître plus souvent sur les tables méditerranéennes. La salade est simple et ne contient que quelques ingrédients: tomates, concombres, oignons rouges, poivrons verts, féta au lait de brebis et olives Kalamata. Il est habillé simplement d'huile d'olive extra vierge, de vinaigre de vin rouge et d'une pincée de sel et d'origan séché. Les salades fraîches sont d'excellentes options pour le déjeuner. Essayez de les jumeler avec un pita de blé entier ou des craquelins.

Essayez ces swaps:

Dîner

Le déjeuner est généralement le plus gros repas de la journée en Méditerranée et le dîner est gardé à la lumière. Si vous êtes habitué à des dîners savoureux et savoureux, essayez d’expérimenter avec des herbes fraîches et des épices pour que votre repas du soir reste intéressant..

Les herbes et les épices contribuent à l'identité nationale de différentes cuisines méditerranéennes. Le cumin, la cannelle et le gingembre sont populaires dans l'est de la Méditerranée et l'origan séché, le thym et le safran sont les favoris du sud de l'Europe. Les herbes et les épices ne sont pas que savoureuses, elles constituent également un excellent moyen de réduire le besoin de sel et de graisse lors de la cuisson..

Essayez ces swaps:

Manger une variété de fruits, de légumes, de noix, de graines, de grains entiers, de légumineuses et d’autres aliments sains est la meilleure approche pour une alimentation équilibrée. Les nombreuses options délicieuses disponibles dans le régime méditerranéen vous inspireront et vous motiveront pour rester en bonne santé. Avec toute la saveur, la variété et les bienfaits pour la santé, il n’est pas surprenant que les Méditerranéens mangent de cette façon depuis des siècles.

Oldways, une organisation d'éducation alimentaire et nutritionnelle à but non lucratif basée à Boston, a créé la pyramide des régimes méditerranéens en 1993 avec la Harvard School of Public Health et l'Organisation mondiale de la santé..