9 aliments sains qui abaissent le cholestérol

 Un taux de cholestérol élevé augmente le risque de maladies cardiovasculaires, notamment d'athérosclérose (durcissement des artères) et d'infarctus du myocarde (crises cardiaques). Faire des changements positifs dans votre mode de vie, y compris une perte de poids et des exercices de routine, peut aider à réduire votre cholestérol et à améliorer votre santé globale.

L'alimentation joue également un rôle clé. Vous pouvez influencer votre "bon" et votre "mauvais" cholestérol en mangeant des grains entiers, des fruits frais, des légumes, des noix, des graines et des légumineuses. Vous pouvez faire la même chose en mangeant moins de viande rouge, de sucre et d’aliments trop transformés..

Pour vous mettre dans la bonne direction, voici 9 aliments sains pour le cœur que vous devriez ajouter à votre alimentation, que votre taux de cholestérol soit élevé ou non:

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L'avoine

Une alimentation riche en grains entiers réduit le taux de cholestérol en absorbant les graisses dans votre circulation sanguine. L'avoine contient une fibre soluble appelée bêta-glucane (également présente dans la levure de boulangerie, l'orge et certains champignons) qui se lie à la graisse et la transporte hors du corps dans les selles..

Une tasse et demie d'avoine cuite ne délivre pas moins de 5 grammes de fibres solubles. Un apport quotidien de 5 à 10 grammes est associé à une réduction d'au moins 5% du "mauvais" cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL).

Avantages pour la santé de bêta-glucane 2

Noix

Les noix sont riches en acides gras monoinsaturés «sains» et en acides gras oméga-3 que l'on trouve couramment dans les poissons. Une alimentation riche en noix peut aider à réduire le taux de cholestérol ainsi que l'inflammation vasculaire associée à l'athérosclérose et à l'hypertension (pression artérielle élevée)..

Une étude de deux ans publiée en 2016 a conclu qu'un régime alimentaire riche en noix réduisait non seulement le cholestérol et la tension artérielle, mais retardait également la détérioration de la rétine liée au vieillissement et le déclin cognitif chez les personnes âgées..

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Le soja

La protéine contenue dans le soja semble également avoir un impact bénéfique sur les taux de cholestérol élevés. Consommer deux portions de tofu, de lait de soja ou de soja par jour pourrait réduire le taux de cholestérol jusqu'à cinq pour cent.

De plus, le soja contient d'autres composants, tels que les isoflavones, les lécithines, les saponines et les fibres, qui peuvent améliorer votre santé cardiovasculaire. Les isoflavones, en particulier, semblent abaisser la tension artérielle, tandis que les saponines inhibent l’absorption du cholestérol dans les cellules..

5 façons d'ajouter du soja à votre alimentation 4

Haricots secs

Les haricots secs, tels que les haricots rouges, les haricots blancs, les haricots noirs et les lentilles, sont riches en fibres solubles, en protéines et en phytonutriments d'origine végétale. Manger des haricots peut aider à réduire le cholestérol, en partie parce qu'il déplace d'autres types de protéines riches en graisses saturées (comme la viande rouge)..

Une revue d'études de 2014 a révélé que la consommation quotidienne de 3/4 tasse de haricots secs cuits réduisait le taux de cholestérol d'au moins 5% après six semaines..

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Huile d'olive

L'huile d'olive, excellente source de graisses monoinsaturées, est reconnue pour sa capacité à réduire le cholestérol et à atténuer l'inflammation artérielle. L'huile d'olive et les autres huiles non saturées ayant des propriétés antioxydantes similaires (telles que l'huile de canola et l'huile de lin) doivent être utilisées à la place des acides gras saturés ou trans..

Une étude canadienne de 2015 a révélé que les polyphénols contenus dans l'huile d'olive réduisaient l'oxydation néfaste du cholestérol LDL tout en augmentant le taux de cholestérol HDL (lipoprotéines de haute densité) dans le sang..

Meilleures huiles de cuisson pour taux de cholestérol élevé 6

Du jus d'orange

Le jus d'orange est réputé pour être une excellente source de vitamine C, mais il contient également des phytostérols (stérols végétaux) qui influent positivement sur le taux de cholestérol. Les phytostérols ont une structure similaire à celle du cholestérol animal mais ne sont pas absorbés dans le sang de la même manière. En fait, ils inhibent l'absorption du cholestérol alimentaire et aident à réduire la concentration de cholestérol LDL dans le sang.

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Amandes

Les amandes apportent à votre cœur les mêmes avantages que les noix, mais avec près de deux fois plus de protéines. Une once d'amande fournit jusqu'à 20 grammes de graisse par portion, dont 85% sont monoinsaturés ou polyinsaturés..

Selon une étude du Journal de la nutrition, manger 1,5 once d'amandes par jour a augmenté les taux de HDL de 10 à 15% chez les personnes de poids normal (mais n'a eu que peu d'effet sur les personnes en surpoids).

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Avocat

L'avocat est une autre excellente source d'acides gras monoinsaturés, de phytostérols et de polyphénols, qui se traduisent tous par une amélioration du taux de cholestérol. En remplaçant les graisses saturées dans votre alimentation par de l'avocat et de l'huile d'avocat, le taux de cholestérol peut chuter de 15% chez les personnes ayant un régime modérément gras..

Une étude de 2015 de la Penn State Universityont rapporté que les personnes en surpoids qui mangeaient un avocat par jour avaient des taux de LDL significativement plus faibles après cinq semaines par rapport à celles ayant le même régime alimentaire sans avocat.

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Saumon ou Thon

Les poissons gras comme le saumon et le thon sont parmi les meilleures sources d’acides gras oméga-3. En tant que groupe, les acides gras oméga-3 sont connus pour réduire de manière significative le risque de décès par arythmie cardiaque ou maladie coronarienne..

Les oméga-3 inhibent également la production de lipoprotéines de très basse densité (VLDL) dans le foie. C'est le type de cholestérol qui transporte les triglycérides vers les tissus, ce qui se traduit par un risque accru d'obésité, de syndrome métabolique, de diabète de type 2 et de maladie cardiaque..

Le hareng, la truite et les sardines sont également riches en acides gras oméga-3.

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