10 aliments sains riches en folate

Pourquoi avez-vous besoin de folate?

Le folate est une vitamine du complexe B essentielle à la production d'ADN et d'ARN. Elle est donc indispensable à la réplication et à la division cellulaires normales. Une carence en folate peut entraîner une forme d'anémie appelée anémie mégaloblastique, dans laquelle vos cellules sanguines sont volumineuses et ne peuvent transporter suffisamment d'oxygène vers les cellules de votre corps. De plus, les femmes enceintes ou susceptibles de devenir enceintes ont besoin de folate pour réduire le risque d'anomalie congénitale appelée spina bifida..

L'adulte moyen a besoin d'environ 400 microgrammes d'acide folique par jour (les femmes enceintes ont besoin d'environ 600 microgrammes par jour).

Certains aliments, tels que les céréales pour le petit-déjeuner, le riz blanc, certaines marques de jus d'orange et des produits à base de farine blanche, sont enrichis de plusieurs vitamines et minéraux, dont du folate, et vous pouvez le prendre comme complément alimentaire. Mais il existe un certain nombre d'aliments naturellement riches en folate. Parcourez le diaporama pour en savoir plus sur nos dix sources préférées de folate.

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Foie de poulet

Manger du foie de poulet vous donnera beaucoup de folate ainsi que de la vitamine A et des autres vitamines du complexe B. Chaque foie de poulet contient environ 47 calories et 7 grammes de protéines et vous apportera environ 38% de vos besoins quotidiens en acide folique..

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Graines de tournesol

Les graines de tournesol sont riches en plusieurs minéraux, en vitamine E et en folate. Une cuillère à soupe de graines vous donnera environ 5% de vos besoins quotidiens en acide folique, 21% de vos besoins quotidiens en vitamine E et 9% de vos besoins en magnésium..

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Asperges

Les asperges contiennent peu de calories mais sont riches en vitamines et en minéraux. Une tasse d'asperges cuites contient les 2/3 de votre objectif quotidien en acide folique et plus d'une journée de vitamine K pour seulement 40 calories environ.

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Pois chiches

Les pois chiches contiennent beaucoup de protéines, de fibres et de minéraux dont votre corps a besoin pour rester en santé. Ils sont également riches en folate. Dans une tasse de pois chiches cuits, 39 pour cent de vos besoins quotidiens sont couverts. Ils ne sont pas faibles en calories - cette tasse contient également 295 calories, mais elle est parfaite comme source de protéines à base de plantes pour un repas sain..

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Navets verts

Les feuilles de navet sont riches en folates, en fibres et en plusieurs nutriments essentiels, notamment le calcium, le magnésium, la vitamine A et la vitamine C. Elles sont également très peu caloriques, à 29 calories par tasse de légumes verts cuits. Et à propos de ce folate? Une tasse répondra à 42% de vos besoins quotidiens.

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épinard

Les épinards sont un autre légume à feuilles vertes riche en folate et bien plus encore, comprenant du fer, du calcium et du potassium, des vitamines, A, C et K et des fibres. Une tasse d'épinards crus couvre 15 pour cent de vos besoins quotidiens en acide folique, et elle est également pauvre en calories - seulement sept calories. Une tasse d'épinards cuits répondra à 65% de vos besoins en acide folique et ne contient que 40 calories..

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Cacahuètes

Voici une collation santé riche en folate, en vitamine E, en acides gras monoinsaturés en bonne santé, en vitamine E et en plusieurs minéraux. Une once (environ 32 arachides décortiquées) vous donnera 9 pour cent de l'apport quotidien recommandé en folate. Il contient également environ 165 calories et convient donc parfaitement comme collation dans l'après-midi..

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Choux de Bruxelles

Les choux de Bruxelles sont riches en vitamines et en plusieurs minéraux, et ils sont riches en fibres alimentaires. Une tasse vous donne presque le quart de l'apport quotidien recommandé pour seulement 56 calories.

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Endive

Il y a une tendance ici avec les légumes à feuilles vertes, et même ceux que je n'ai pas mentionnés (comme le chou frisé et le chou vert) sont de bonnes sources. Voici un beau vert qui vous donnera neuf pour cent de vos besoins quotidiens en acide folique pour seulement six calories. Vous obtiendrez également beaucoup de vitamines A et K et beaucoup de saveur avec une tasse d'endive.

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Haricots à oeil noir

Les pois aux yeux noirs sont chargés de protéines et de fibres, ainsi que de nombreux minéraux. C'est comme si elles étaient presque parfaites et pas trop caloriques à 223 par tasse. Et vous aurez 60% de vos besoins en folate avec une tasse.