Exercices des côtes levées pour améliorer la posture et soulager les maux de dos

Il est courant d'associer une posture collabée avec le vieillissement, mais d'autres facteurs peuvent également être impliqués. De plus, si vous faites les bons exercices régulièrement, vous constaterez peut-être que l’âge n’est pas un obstacle à une bonne posture..
Une mauvaise posture, en particulier dans le haut du dos, peut être causée par une cage thoracique qui se comprime sur l'os pelvien. La cage thoracique et le bassin sont des unités importantes de la structure du corps; ensemble, ils constituent une grande partie de ce que nous appelons le "noyau".
Lorsque le haut du dos s'affaisse ou se compresse, vous constaterez peut-être qu'il vous manque quelques centimètres de votre taille..
Lorsque ces grosses structures osseuses deviennent en quelque sorte mal alignées, comme c'est le cas dans la plupart des cas de mauvaise posture, les muscles qui s'y attachent peuvent devenir tendus, faibles ou les deux..
Voici un exercice facile de sensibilisation à la posture qui vous aidera à soulever votre cage thoracique de l’os pelvien. Faire cela quotidiennement aide ma posture et soulage de nombreux types de maux de dos.

1. Vous pouvez vous asseoir ou vous lever pour cet exercice. S'asseoir peut vous aider à rester concentré sur l'exercice. Rester debout peut remettre en question votre conscience corporelle et vous permettre de ressentir comment les mouvements de la cage thoracique et du haut du dos affectent la posture du bassin et du bas du dos..
   1. Les deux versions offrent des avantages, mais vous pouvez commencer en position assise. Une fois que vous maîtriserez les bases de cet exercice, vous pourrez certainement progresser vous-même.
2. Positionnez votre bassin de manière à ce qu’il soit légèrement incliné vers l’avant. Comme vous l'avez appris lors d'exercices de sensibilisation à la posture du bassin et du bas du dos, cette inclinaison vers l'avant exagérera légèrement votre courbe du bas du dos tout en resserrant vos muscles du bas du dos. Sauf si vous avez trop de courbure dans le bas du dos ou si vous avez une posture plate au bas du dos, il est assez naturel d’établir et de maintenir cette courbe en position assise..
3. Inspirez et exagérez le soulèvement de votre cage thoracique comme vous le faites.
   1. L'inhalation provoque une très légère extension de la colonne vertébrale et des côtes. Pour cet exercice, utilisez la respiration comme outil pour développer progressivement l’ascenseur et le transport de votre cage thoracique. En d'autres termes, ne maximisez pas l'extension de la colonne vertébrale. Voyez plutôt comment l'inspiration favorise les mouvements des côtes et du haut du dos et développez les muscles à partir de là..
   2. Faites de votre mieux pour soulever la cage thoracique de manière égale des deux côtés.

1. Expirez et laissez votre cage thoracique et le haut de votre dos revenir à leur position naturelle. Vous constaterez peut-être qu'avec la pratique, cette position naturelle, familière et habituelle changera et que vous gagnerez plus de distance entre vos côtes et votre bassin..
   1. Toutes nos félicitations! L'exercice de la cage thoracique fonctionne!
2. Répétez jusqu'à 10 fois une ou deux fois par jour.

Pointeurs d'exercice pour cage thoracique surélevée

• Si vous avez besoin d’un peu d’orientation pour le haut de votre dos, faites l’exercice le dos contre un mur..
• Une autre variante de l'exercice d'entraînement de la posture du bassin et de la cage thoracique consiste à lever les bras à mi-chemin. Cela vous donnera une expérience différente pour former votre conscience. Demandez-vous: Comment ma cage thoracique bouge-t-elle lorsque mes bras sont levés? Les bras levés rendent-ils cet exercice plus facile, plus difficile ou tout simplement différent? C'est à vous de remarquer.
• Pour améliorer vos efforts d’amélioration de la posture, pensez à étirer vos muscles pec..

Soulevez votre cage thoracique & # x2014; et votre posture avec le yoga

À la recherche d'autres moyens de renforcer une bonne posture?
Une étude de 2017 publiée dans le Journal international de yoga suggère qu'un bon moyen d'activer votre cœur serait d'inclure une variété de postures de yoga dans votre routine.
Parce que les muscles abdominaux s'attachent à différents endroits de la cage thoracique, il est donc logique qu'ils jouent un rôle dans la posture, l'alignement et l'équilibre.
Les chercheurs ont identifié deux des muscles abdominaux, les obliques externes et l'abdomen transversal, particulièrement importants pour une posture bien alignée. Ils recommandent le chaturanga dandasana, alias quatre membres du personnel posés, ou une planche basse, pour activer à la fois les muscles obliques externes et transversaux, en particulier à la lumière de leurs contributions à une posture saine. Ils recommandent également adho mukha svansa, qui est orienté vers le bas pour la pose du chien, pour le muscle oblique externe.