Exercices de stabilisation lombaire et cervicale

Les exercices de stabilisation lombaire et cervicale font fureur de nos jours. Dans cet article, vous découvrirez pourquoi et découvrirez ce qu'il faut faire pour démarrer avec votre programme..

Force de base pour la rééducation du dos et du cou

De nombreux centres de rééducation et cabinets de kinésithérapie offrent désormais systématiquement aux patients «des programmes de renforcement de base».
Ces programmes, qui se concentrent sur les muscles de l’abdomen (dos, hanches et épaules), peuvent améliorer l’alignement postural, ce qui peut contribuer à réduire la douleur.. 
La force de base contribue également au type de mécanique corporelle nécessaire pour éviter les douleurs au dos pouvant survenir lors de tâches quotidiennes, de sport ou de danse.
Susan Eaton, professeure de yoga et responsable des services ambulatoires au Saint Francis Memorial Hospital de San Francisco, affirme que les avantages de la force de base se traduisent par un soulagement de la douleur. "Les bonnes habitudes de posture encouragent un alignement sain des os et des courbes de la colonne vertébrale et permettent aux muscles de conserver leur longueur normale."

Qu'est-ce que "le noyau"?

Le docteur Andre Panagos, spécialiste de la médecine sportive et de la colonne vertébrale à l'hôpital presbytérien de New York, décrit le cœur du corps comme une cavité pressurisée capable de supporter des efforts considérables, bien plus que les muscles du dos..
Panagos fait remarquer que si tout, à l'exception des os de la colonne vertébrale, était enlevé et que seulement 20 livres étaient placées sur le dessus, la colonne vertébrale se plierait et s'effondrerait. Les muscles autour de cette cavité sous pression fournissent plus de soutien au travail physique que la colonne vertébrale, dit-il.  
Les abdominaux sont les muscles centraux essentiels, mais ceux du bassin et du dos jouent également un rôle important..

Types de programmes de renforcement de base

Le renforcement de base vous donne des muscles du tronc forts et flexibles qui soutiennent des os bien alignés. Les programmes d’exercice pour le noyau ciblent les muscles situés très près de la colonne vertébrale elle-même, ainsi que ceux du bassin..
De nos jours, les programmes de renforcement de base peuvent être trouvés sous de nombreuses formes et peuvent être appelés de différentes manières, notamment: Pilates, stabilisation lombaire, stabilisation cervicale, soutien de base et exercices du tronc. Les types de programmes vont des programmes prescrits par les médecins (programmes de stabilisation) aux séances d’entraînement personnelles et aux séances d’entraînement physique (routines Pilates, yoga et abdominaux), etc..
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Classes et séances d'entraînement pour le renforcement de base

En dehors de la clinique du dos, un programme de renforcement de base peut adopter une approche générale du développement abdominal ou faire appel à des techniques très perfectionnées corps-esprit faisant appel à la respiration, à la conscience du corps et à un alignement idéal avec le travail abdominal..
Il est impératif de trouver un programme et un enseignant adaptés à votre niveau d’aptitude et à votre blessure ou état. Voici quelques conseils:

1. Interrogez l'instructeur sur la certification, l'expérience et les compétences en matière de douleur au dos et au cou, ainsi que sur les compétences en communication (y compris une bonne capacité d'écoute).
2. Pour éviter d'aggraver une blessure ou une affection, essayez de trouver un enseignant capable de reconnaître quand il convient que vous consultiez un médecin ou un thérapeute et qui est disposé à vous diriger vers vous..

Avant de commencer un programme de renforcement de base

Il existe de nombreux programmes de renforcement de base parmi lesquels choisir, mais réalisés correctement, chaque type doit viser à créer et à développer une posture corporelle fiable.
Pour travailler les muscles abdominaux, vous devez d’abord les atteindre, et cela se présente généralement sous la forme d’une introduction et / ou d’une préparation. Un bon instructeur ou thérapeute fournira cette information aux débutants (avec des rappels au fur et à mesure de votre progression).
Le travail d’instruction et de préparation peut inclure des techniques de respiration et des informations sur l’emplacement des parties du corps telles que les pieds, le bassin et les épaules - toutes conçues pour vous aider à localiser et activer vos muscles abdominaux profonds et à bien vous aligner. Vous ne devriez pas avoir à souffrir de la douleur pour obtenir de bons résultats avec les programmes de renforcement de base.
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Attention aux craquements

Panagos met en garde contre les abdos: «Lorsque vous effectuez des abaissements, vous ne travaillez que dans un seul plan. Mais la colonne vertébrale et ses muscles sont tridimensionnels - ils font tout le tour. C’est là que le renforcement de base, qui ne sont pas abdos, peut vraiment aider. "

Exercice de renforcement de base - La première série

Une fois que vous savez comment activer vos abdominaux profonds, essayez quelques exercices simples qui font travailler tous les muscles de la posture. Ces exercices commencent le processus de développement de la stabilité du tronc. Les exemples incluent l'inclinaison du bassin et quelques poses faciles comme le yoga, comme un pont soutenu et une torsion de la colonne vertébrale, si cela convient à votre condition..

Exercice de renforcement de la base - Stabilisation et stabilisation dynamique

Au fur et à mesure que vous avancez, votre thérapeute qualifié ou votre instructeur vous donnera les mouvements des bras et / ou des jambes qui mettent le tronc au défi de bouger. Ce sera votre travail de garder votre coffre immobile, tout en les effectuant. C’est ce qui entraîne les muscles abdominaux, lombaires et autres muscles posturaux à stabiliser la colonne vertébrale..
Une fois que vous avez maîtrisé les compétences d'un torse immobile, vous pouvez vous lancer encore plus de défis en effectuant les exercices couchés sur des éléments arrondis tels que des balles bien ajustées ou des rouleaux en mousse. Ce type d’exercice est appelé stabilisation dynamique.
Grâce aux exercices de stabilisation et de stabilisation dynamique, vous obtiendrez probablement non seulement un noyau plus fort, mais également un meilleur équilibre et une meilleure coordination..

Le programme de renforcement de base idéal pour vous

Le programme de renforcement de base idéal est celui qui est individualisé pour s’adapter à votre style de vie et fonctionne bien avec votre personnalité. Plutôt que d'essayer d'éliminer une ou deux fois au moins 10 assassins sexuels dans l'espoir d'obtenir un noyau fort, il est préférable de travailler avec votre médecin, votre thérapeute, votre formateur ou votre enseignant pour créer un programme que vous pourrez et que vous ferez quotidiennement.
Selon Eaton, créer un programme de renforcement de base n'est pas aussi simple que de suivre quelques exercices tirés d'un livre ou d'un site Web. "Tous les exercices ne conviennent pas à chaque personne", dit-elle. "Les personnes ayant des problèmes de dos ou de cou et n'ayant jamais fait d'exercice auront besoin d'un programme très différent de celui des athlètes blessés qui cherchent à revenir dans le sport."