Conseils de remise en forme pour votre mal de dos - Fesses et dos

La plupart des gens qui ont les muscles bas du dos serrés - ou des douleurs dans le bas du dos dues à des spasmes musculaires, à un désalignement ou à des problèmes de posture - passent beaucoup de temps à faire des étirements du dos. Ce qu'ils ignorent, c'est que la tension et la faiblesse des muscles qui entourent les hanches et les fesses jouent probablement un rôle important dans la douleur..

Conditionnez vos muscles de la hanche pour soulager vos douleurs lombaires

Les muscles de la hanche sont ceux situés sur ou près du bassin et des fesses, et ils se croisent au-dessus de l'articulation de la hanche. De cette manière, ils activent le mouvement de la cuisse, par rapport à la hanche, ou inversement, le bassin par rapport à la cuisse. Parce que le bassin est situé sous le bas du dos et que la colonne vertébrale est coincée entre les deux os de la hanche dans le dos, ces muscles, lorsqu'ils travaillent, soutiennent le bas du dos. Quand ils sont trop serrés, surtout quand certains sont plus serrés que d'autres, cela peut causer de la douleur. C'est une histoire similaire pour la faiblesse des muscles de la hanche.
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Quads serrés et la culture du sédentaire

Commençons par les quadriceps, ce grand groupe musculaire situé à l'avant de la cuisse..
Les quads de la plupart des gens sont beaucoup plus serrés que leurs ischio-jambiers (les ischio-jambiers sont les muscles opposés des quads et sont situés à l'arrière de la cuisse / du bas de vos fesses.) Et c'est particulièrement vrai dans notre culture sédentaire. Rester assis toute la journée met vos quads en flexion (entraînant une contraction musculaire chronique) et vos ischio-jambiers sur un étirement.  
Les quads et les ischio-jambiers sont deux muscles articulaires, ce qui signifie qu'ils affectent les mouvements de la hanche et du genou. Dans le but de soulager les douleurs lombaires liées aux muscles ou à la posture, l’effet que ces muscles ont sur la hanche est notre principale préoccupation. Lorsque les quads se contractent (et maîtrisent le travail des ischio-jambiers), ils peuvent tirer votre bassin vers l'avant et plier vos hanches, ce qui peut accentuer la courbe de votre bas du dos. Cela peut être une des raisons pour lesquelles vos muscles du dos sont serrés.

Comment remédier aux quads serrés, à une trop grande inclinaison pelvienne et à une trop grande lordose lombaire

Il existe deux approches pour réduire l’inclinaison de votre bassin vers l’avant et la courbe excessive de votre bas du dos. Ils impliquent tous deux la libération de quads serrés. Je suggère de combiner les approches car elles se complètent bien.

• Étire tes quads. Étirer vos quads est le moyen le plus direct de contrer les effets de la surutilisation de la position assise ou de tout autre type de quadrice musculaire.
• Renforcez vos muscles ischio-jambiers. Le travail des ischio-jambiers rapproche le bas du bassin à l’arrière de la cuisse. À son tour, cela étend votre hanche, ce qui donnera probablement plus d’étirement à l’avant, où les quadriceps sont. 

Les quads faibles (par rapport au groupe de muscles ischio-jambiers opposés) peuvent vous amener à une posture basse et plate..
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Conseils de remise en forme pour soulager les maux de dos - Conditionnez vos muscles ischio-jambiers

Lorsque le quadriceps se contracte, les muscles ischio-jambiers s'étirent et inversement. Alors que la plupart des gens ont une combinaison de quads serrés et de muscles ischio-jambiers faibles, les ischio-jambiers trop serrés sont également courants et peuvent entraîner un problème de posture appelé «dos plat». Cela est dû au fait que les ischio-jambiers serrés rapprochent l’arrière de la partie inférieure du bassin et l’arrière de la cuisse. Ceci, à son tour, réduit le degré de lordose dans la colonne lombaire. Lorsque la courbe du bas du dos est réduite au-delà de la normale, le résultat peut être une posture du bas du dos plate.
Comme dans le cas d'un muscle quadriceps serré, il existe deux façons de se détendre.

• Étirez vos ischio-jambiers
• Renforcez vos quadriceps

Muscles ischio-jambiers faibles et votre bas du dos

Lorsque vos muscles ischio-jambiers sont faibles, cela peut entraîner un désalignement de votre bassin, de sorte que celui-ci se «bloque» dans l'inclinaison antérieure. Cela arrive souvent chez les gens qui sont assis au travail et a été discuté dans la diapositive précédente. 
La force des ischio-jambiers est très utile pour monter et descendre, par exemple, lorsque vous montez un escalier ou que vous montez ou sortez d'une chaise ou d'une voiture. Le pont est un excellent exercice pour renforcer les muscles ischio-jambiers, mais vous pouvez vraiment l’approcher en utilisant un certain nombre de stratégies. En savoir plus: 3 Approches des muscles ischio-jambiers forts et du bas du dos en bonne santé.
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Conseils de remise en forme pour soulager les maux de dos - Conditionnez vos hanches extérieures

Parlons maintenant de vos muscles extérieurs de la cuisse. Ce groupe de muscles joue un rôle important en vous empêchant de basculer sur le côté et en stabilisant votre hanche lorsque vous êtes debout sur une jambe. (Pensez à ce qui se passe lorsque vous marchez ou courez et lorsque vous faites des exercices d'équilibre. Les muscles externes de la hanche travaillent fort pendant ces activités.)
Lorsque les abducteurs deviennent trop serrés, ils peuvent incliner le bassin vers l’extérieur de la cuisse (du même côté.) Ceci peut, à son tour, modifier les mécanismes de votre bassin et de votre bas du dos, de sorte que le bassin est abaissé d’un côté et sur L'autre. C'est ce que l'on appelle souvent la "randonnée à la hanche".
Pour s'adapter à la randonnée sur les hanches, la colonne vertébrale peut être courbée latéralement. Lorsque votre hanche droite monte (et que vos muscles extérieurs sont étirés, par rapport au côté gauche), la courbe latérale du côté droit de votre colonne est convexe, ce qui peut resserrer ou surcharger les muscles de ce côté. Cela signifie que dans notre exemple, les muscles du côté gauche de votre colonne lombaire seront probablement plus faibles que ceux de la droite.. 
Ce déséquilibre musculaire n'est pas seulement lié aux muscles contractés à l'extérieur de la cuisse, mais est souvent observé dans les cas de scoliose. Dans les deux cas, vous pouvez ressentir une douleur à la hanche, au dos ou les deux. Votre mouvement de la hanche peut diminuer et vous pouvez devenir raide.

Comment remédier aux muscles de la cuisse externe serrés et à l'inclinaison pelvienne oblique

Comme pour les quads et les ischio-jambiers, il existe deux approches pour libérer l'extérieur de la cuisse. Pour de meilleurs résultats, je suggère de les utiliser en combinaison.

• Étirez votre hanche externe
• Renforcez votre cuisse intérieure, aka Groin Muscles. Une façon de faire est de travailler sur votre balance à un pied.

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Apprenez-en plus sur la manière dont les muscles externes de la hanche, également appelés ravisseurs de la hanche, déplacent la hanche et la cuisse: Muscle Gluteus Medius
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Conseils de remise en forme Soulager les maux de dos - Conditionnez vos hanches intérieures

L'intérieur de la cuisse, ou muscles de l'aine, également appelé adducteurs, joue un rôle dans le positionnement pelvien et, par conséquent, l'inclinaison latérale décrite dans la diapositive précédente..
L'action des adducteurs s'oppose à celle des hanches extérieures. Ainsi, lorsque les muscles externes de la hanche se contractent ou se contractent, les adducteurs peuvent être étirés, ou inversement. Lorsqu'ils fonctionnent correctement, les adducteurs aident à vous équilibrer lorsque vous êtes debout. Ils amènent également la cuisse (et le membre inférieur) à travers la ligne médiane de votre corps. Mais quand ils sont serrés, ils peuvent modifier votre position pelvienne et surcharger vos abducteurs, entraînant une inclinaison latérale du pelvien qui affecte la colonne vertébrale (y compris les muscles autour de la colonne vertébrale) similaire à celle décrite pour le déséquilibre des muscles de la hanche externe. diapositive précédente.
Beaucoup de gens ont des adducteurs faibles, même s'ils sont étroits. Dans ce cas, ajoutez un peu de renforcement interne de la cuisse à votre mélange, mais n'oubliez pas de vous étirer également..