Normes de condition physique pour la force et le cardio

À une extrémité du spectre se trouve le lézard de salon qui est en surpoids et exerce rarement autrement que pour aller chercher une autre bière dans le réfrigérateur. À l’autre extrémité se trouve l’athlète d’élite de la NBA ou de la NFL, le circuit de tennis ou l’équipe olympique. Entre nous, c'est la plupart d'entre nous. Pourtant, comment savez-vous à quel point vous êtes en forme et sur quoi devez-vous travailler? Voici une gamme de normes de condition physique et de force auxquelles vous pouvez vous référer. Gardez à l'esprit que ces normes sont des estimations de l'aptitude physique supérieure à la moyenne mais pas trop avancée ou standard élite.

La graisse du corps

Plutôt que l'IMC, la mesure de la taille et de la hanche sont de meilleurs indicateurs de l'excès de poids. La taille des hommes devrait être inférieure ou égale à 94 cm (37 pouces) et celle des femmes inférieure à 80 cm (31,5 pouces). Le rapport taille / hanche (diviser le tour de taille par le tour de hanche) doit être égal ou inférieur à 0,9 pour les hommes et à 0,8 pour les femmes.

Si vous avez accès à une technologie fiable pour la mesure directe de la masse grasse totale, les hommes devraient avoir moins de 15% et les femmes moins de 25%. Les amateurs très en forme seront plus faibles que cela et les athlètes de certains sports viseront encore moins - moins de 10% pour les hommes et 15% pour les femmes. Les différences d'âge peuvent être prises en compte.

Fitness aérobique

La capacité aérobique ou cardiorespiratoire est une mesure de votre capacité à transporter et à utiliser de l'oxygène pendant l'exercice. Le VO2max est votre valeur maximale. Vous pouvez le tester sur un tapis roulant avec un protocole spécifique nécessitant un masque à oxygène. 50 est bon pour les hommes dans la trentaine, tout comme 40 pour les femmes dans la trentaine (ml / kg / min d'oxygène). Vous pouvez voir une gamme de normes pour tous les âges et tous les niveaux de condition physique.

Alternativement, si vous pouvez courir un mile en 8 minutes (5 min / km) pour les hommes et un peu plus pour les femmes, vous êtes en bonne forme aérobique. Cela tombera avec l'âge au-delà de 40 ans.

Force de soulevé de terre

C'est un peu plus compliqué, car l'entraînement en ascenseur peut vous aider à augmenter considérablement le poids soulevé. L'âge et la masse corporelle affectent les normes. Même ainsi, si vous êtes un homme d'âge moyen et que vous soulevez 114 kilos, et une femme d'âge moyen et que vous pouvez soulever 68 livres, vous vous en sortez bien.

La planche

Avec la planche, vous maintenez un équilibre face contre terre sur vos avant-bras et vos orteils, le corps suspendu au sol. Préparez les abdominaux et si vous pouvez tenir pendant plus de 2 minutes, vous vous en sortez très bien et plus de 3 minutes, c'est mieux.

Presse aérienne

La presse suspendue vous oblige à pousser une barre ou des haltères au-dessus de la tête avec les coudes droits. Un homme d'âge moyen réussit bien à presser 60 kilos et une femme du même âge 30 kilos. La musculation peut faire progresser ces chiffres.

Squats de chaise

Vous pouvez l'utiliser pour tester la force et l'endurance générales des jambes à tout âge. Asseyez-vous sur une chaise contre un mur ou ancré d'une manière ou d'une autre. Placez vos mains sur vos hanches. Levez-vous et asseyez-vous dans un mouvement et répétez jusqu'à ce que vous ne puissiez plus faire. Les normes varient selon les hommes et les femmes, mais plus de 30 ans pour les hommes et plus de 25 ans pour les femmes est une bonne chose..

Des pompes

Enfin, les pompes notoires, qui testent la force des bras et des épaules et les abdominaux. Adoptez la position de poussée professionnelle, le sol face au sol, les mains et les orteils soutenant votre corps avec les bras tendus à la position de départ. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos coudes soient à angle droit. Un bon niveau est 30 pompes pour les hommes et 25 pour les femmes dans la trentaine.