Mouvements faciles pour soulager la tension et la douleur dans votre cou
Croyez-le ou non, en faisant l'effort de récupérer, des deux problèmes de posture mentionnés ci-dessus et de la douleur ou de l'inconfort que ceux-ci peuvent causer, est également bon pour vous à d'autres égards. Cela peut vous aider à prendre conscience de l'alignement de votre corps, ce qui peut vous aider à prévenir des problèmes futurs. Et cela peut contribuer au succès au gymnase. Cela est dû au fait qu’établir une bonne forme (c’est-à-dire la position et l’alignement du corps) est un facteur de succès connu pour la participation à des activités sportives, de conditionnement physique et de danse..
Ici, nous allons vous donner plusieurs façons d’obtenir un soulagement de la douleur au cou en utilisant des mouvements de positionnement et faciles. La plupart des mouvements permettront probablement d'allonger votre cou et d'équilibrer votre tête et votre cou par rapport au reste de votre colonne vertébrale, autrement dit d'améliorer l'alignement du cou et des épaules. L'allongement est utile lorsque vous avez besoin de décompression, c'est-à-dire la création d'un espace entre les articulations intervertébrales du cou..
Soulagement du cou qui bouge quand vous êtes assis
Si vous êtes comme la plupart des gens, vous passez beaucoup de temps assis tous les jours. En ce 21ème siècle technologique, on ne peut tout simplement pas l’aider. Malgré tout, cette réalité entraîne de nombreux muscles du dos débordés, faibles et fatigués, ainsi que des tensions excessives dans les muscles antérieurs. Voici un geste rapide que vous pouvez faire pour aider à équilibrer l'équation et à créer plus de symétrie entre les muscles du tronc avant et arrière..Engagez vos muscles du dos au bureau
Placez vos mains sur vos cuisses juste au-dessus de vos genoux. Inspirez, puis expirez et poussez entre vos mains. Cela encouragera un soulèvement du tronc et de la poitrine. Il va également engager vos muscles du dos. Si vous êtes assis ou êtes sédentaire, la contraction peut être vraiment agréable.Maintenant que vous avez appris le mouvement, affinons-le pour améliorer votre posture et votre conscience corporelle. Cette fois, alors que vous abaissez vos bras, laissez votre bas du dos avancer et votre tête et votre cou pour revenir en arrière. (Les exercices debout ci-dessous peuvent également vous aider à développer la capacité de bouger votre tête et votre cou en arrière dans un bon alignement.)
Soulagement de la nuque debout se déplace & Deux versions de la rétraction cervicale
Pour un exercice plus "officiel", essayez la rétraction cervicale (ce qui signifie "ramener") en position debout..Remarque: la rétraction cervicale n'est pas pour tout le monde. Si on vous a diagnostiqué une courbe cervicale plate ou inversée (souvent appelée dans la profession médicale, perte de la cyphose cervicale) ou une maladie discale, vous devriez consulter votre médecin ou votre physiothérapeute avant d'essayer cet exercice..
Il existe deux versions de cela. Le premier fait ne pas besoin que tu sois près d'un mur; le second fait.
- Rétraction cervicale debout - sans mur
Afin de protéger votre cou, il est essentiel de faire ce mouvement en douceur. Aussi, dès que vous sentez une tension sur vos épaules ou sur votre cou ou votre gorge, arrêtez-vous. Vous pouvez mettre une main sur votre menton et appuyez dessus pour aider à guider le mouvement si cela aide.
Restez dans la position rétractée pendant 10-15 secondes. Assurez-vous de respirer et de relâcher les muscles de votre cou et de vos épaules pendant ce temps. Trop de tension jette votre alignement et change votre façon d'utiliser vos muscles, ce qui entraîne ou perpétue un déséquilibre musculaire; cela peut aggraver votre malaise au cou.
- Rétraction cervicale au mur
Comme pour la version walless décrite ci-dessus, cet exercice n’est pas pour tout le monde. Si vous avez des problèmes de disque dans votre cou ou votre posture de cou plat, demandez à votre médecin ou votre kinésithérapeute si vous devriez ou non faire celui-ci..
Tenez-vous avec vos pieds à environ 1 pied de la base du mur. Rentrez votre menton et ramenez votre tête vers le mur. Déplacez-vous très doucement pour que si ou quand votre tête atteigne réellement le mur, elle ne le fasse pas avec un bruit sourd. (Pas besoin d'une blessure à la tête ici.)
Restez-y, le dos de votre crâne appuyé contre le mur pendant 1 minute. Votre cou va aplatir un peu; c'est l'allongement dont nous avons parlé plus tôt dans l'article.
Dans la plupart des cas, l’allongement du cou sera soulageant, mais si ce n’est pas le cas, réduisez la distance de déplacement de la tête ou stoppez complètement l’exercice. Vous voudrez peut-être faire courir les symptômes / douleurs liés à l’essai de votre exercice par votre médecin.
Allongé sur le dos avec une serviette sous la tête
Si vous avez mal au cou, aux épaules et / ou au haut du dos et que vous avez un moment à la maison, vous pouvez essayer cette expérience de repositionnement qui se déroule avec vous en position couchée. (Supin se réfère à une position dans laquelle vous vous allongez sur le dos.) Vous aurez besoin d'une serviette pliée de taille petite ou moyenne pour cette.Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez la serviette pliée sous votre tête et votre cou. Positionnez-le pour le confort et pour garder votre tête au niveau de votre colonne vertébrale. En d’autres termes, ne laissez pas votre tête se placer devant ou derrière votre colonne vertébrale - cela risquerait de plier les muscles de votre cou et de les empêcher de se détendre et de se relâcher.
Une fois que vous êtes positionné, restez là pendant quelques minutes. Respirer et lâcher prise.
Ensuite, éloignez le bout éloigné de la serviette pour donner un peu de traction à votre cou. Cela devrait seulement se sentir bien. Si quelque chose te fait mal, ne fais pas ce tweak. (Et parlez-en à votre médecin.)
Comme auparavant, restez en position pendant une minute ou deux pour respirer, détendez-vous et laissez aller.
Exercice de serviette Défi n ° 1: Ajoutez les bras
Vous pouvez ajouter un peu de travail sur le haut du corps et l’étirement-tant que vous n’avez pas de blessure au cou, aux épaules et / ou au haut du dos, c’est-à-dire. (Si vous le faites, consultez votre médecin et / ou votre kinésithérapeute pour connaître les meilleurs exercices et les meilleures positions pour vous, compte tenu de votre état.)
Tandis que vous êtes toujours en position, ramenez vos bras sur votre tête (pour vous reposer au sol) si vos épaules sont suffisamment souples. Si ce n’est pas le cas, placez des couvertures pliées et / ou des oreillers dans cette zone pour laisser à vos bras un endroit où ils puissent se trouver et se situer dans la plage que vous pouvez manipuler confortablement..
Encore une fois, restez-y quelques instants pour respirer et vous détendre. Vous trouverez peut-être des zones de tension qui ont cruellement besoin d'être relâchées! Si c'est le cas, calmez-vous. Vous ne devez pas rester dans la position très longtemps. Vous pouvez toujours essayer à nouveau demain. Avec le temps, l'intensité et la mobilité de vos épaules s'amélioreront et cette position deviendra plus confortable..
Serviette, défi de l'exercice n ° 2: relâcher la tension à la base du crâne avec des chaussettes
Remarque: Pour ce défi, vous aurez besoin de 2 balles de tennis et d'une chaussette légère..
Une autre chose à faire lorsque vous êtes allongé sur le dos nécessite deux balles de tennis dans une chaussette. La chaussette doit être nouée à une extrémité pour permettre aux balles de se toucher et de ne pas bouger. Placez la chaussette avec les balles dedans sur le sol et sous la base de votre crâne. C’est la zone située à l’arrière de votre tête vers le bas où l’os du crâne fait saillie. (Votre cou se trouve directement sous cette zone.)
Ensuite, passez quelques instants (jusqu’à 10) à respirer et à relâcher le poids de votre tête dans les chaussettes. En cas de douleur, vous pouvez raccourcir le temps que vous passez dans cette position. Sinon, vous pourriez aussi envisager d'activer de la musique douce.
Que sont les muscles sous-occipitaux? Un tweak avancé pour contester # 2
Les chaussettes sont placées dans une zone de votre crâne appelée condyles occipitaux. (Vous n'avez pas besoin de vous souvenir de ce terme pour réussir avec cette technique, cependant.)Les condyles fournissent des attachements aux muscles d'un groupe appelé les sous-occipitaux. Les muscles sous-occipitaux comprennent le grand droit et le majeur postérieurs du corps droit postérieur, et le capitis inférieur et supérieur oblique. Ces muscles jouent un rôle dans la rotation et / ou l’inclinaison de la tête vers le côté du muscle en contraction, ainsi que l’étirement de la tête en arrière.
Si votre niveau de douleur le permet lorsque vous portez les chaussettes, vous pouvez vous rouler doucement dessus. Les sous-occipitaux, décrits ci-dessus, ont souvent des tensions, des spasmes et / ou des déclencheurs qui peuvent causer de la douleur et affecter négativement votre posture. De nombreuses personnes trouvent que l'utilisation des chaussettes est un moyen très efficace de résoudre de tels problèmes..
