Exercices du dos pour soulager la tension musculaire et la douleur

Souvent, les douleurs musculaires causent ou aggravent les douleurs dorsales, en particulier lorsque celles-ci touchent les articulations de la colonne vertébrale, les hanches et / ou les épaules. Alors, si vous avez mal au dos en fin de journée ou après une séance d’entraînement, pensez à essayer cette séquence d’exercices douce..
De nombreux mouvements dans les pages qui suivent sont également utilisés en physiothérapie pour aider à préparer les muscles à être des "interprètes", c'est-à-dire pour les recruter dans des mouvements fonctionnels de base tels que la marche sans douleur, la flexion, l'atteinte, etc. . Donc, si vous savez que vous avez besoin de devenir fort dans le noyau, ce programme rapide et facile peut être efficace pour vous préparer à un travail plus difficile.
Tout commence par la respiration et la conscience du corps.
1

Echauffez-vous avec une respiration diaphragmatique

Allongez-vous en décubitus dorsal (couché sur le dos), c’est-à-dire sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains sur votre abdomen.
Inspirez lentement et profondément par le nez. Au fur et à mesure que vous inspirez, la cage thoracique inférieure s’agrandira et vous sentirez vos mains se lever à mesure que votre abdomen se lève. Expirez par les lèvres pincées. et appliquez une légère pression sur la région abdominale avec vos mains, pour "aider" le processus le long.
Passez quelques instants de cette façon; comme vous le faites, laissez votre corps se détendre et être soutenu par le sol.
2

Établir une colonne vertébrale neutre et attirer vers

Pour établir rapidement une colonne vertébrale neutre, inclinez votre bassin plusieurs fois vers l’avant. Puis installez-le entre ces deux extrêmes.
A partir de là, vous effectuerez la manœuvre en dessin. Prenez une bonne inspiration profonde. Expirez et pendant que vous attirez vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale. Laissez l’expiration vous aider à "creuser" la partie inférieure de votre abdomen.
3

Relâchez votre dos avec les genoux à la poitrine

Vous êtes maintenant prêt pour un bon soulagement du dos, des genoux à la poitrine. Placez un bras autour du genou du même côté et ramenez-le vers votre poitrine. Pendant que vous faites cela, laissez le pli du genou et de la hanche augmenter (si cela est possible sans douleur ni inconfort).
En gardant le premier genou levé, répétez l'opération avec l'autre genou. Votre position finale sera avec vos deux genoux dans votre poitrine et vos bras légèrement enroulés autour du haut de vos tibias (situés juste sous vos genoux)..
Dans cette position, vous risquez de ressentir un délicieux étirement du bas du dos. Si oui, profitez!
4

Inclinaison pelvienne

Plus tôt dans cette séquence, vous avez effectué deux inclinaisons ad hoc du bassin pour établir une colonne vertébrale neutre. Génial! Vous avez donc déjà une introduction à ce que vous ferez ensuite comme exercice "officiel". L'inclinaison du bassin est un exercice de départ pour le renforcement du noyau et du bas du dos, ainsi que pour l'amélioration de la posture..
En position d'accrochage, inspirez, puis expirez. Pendant l'expiration, tirez votre abdomen vers votre dos (et votre sol). Permettez à ceci de tirer naturellement le bas de votre bassin du sol. Note: Ce sera probablement un très petit mouvement, surtout au début. C'est bon. Avec la pratique, la portée du mouvement va probablement se développer.
Inspirez et revenez à votre position de départ en replaçant doucement votre bassin et votre colonne vertébrale.
Répétez quelques fois. Au fur et à mesure que vous progressez, essayez, de plus en plus, d’utiliser vos abdominaux inférieurs pour activer le mouvement. Idéalement, vos muscles fessiers resteront détendus. de cette façon, vous développez le genre de force qui soutient votre noyau interne.
5

Détendez votre haut du dos avec un exercice des bras

Un autre aspect de la stabilisation de base est la force des abdominaux supérieurs et une bonne mécanique des épaules. Voici un geste simple qui peut aider à répondre à ces préoccupations vitales.  
En position croisée, les bras tendus (les coudes non verrouillés) et le long des côtés, inspirez puis expirez et levez les bras. Le but est de les amener à un angle de 90 degrés avec le sol, mais si vous ressentez une douleur, une épaule gelée ou un autre problème, allez aussi loin que vous le pouvez..
Essayez de garder le tronc immobile pendant que vous bougez les bras. Cela devrait fonctionner vos abdominaux, et c'est une bonne chose. Laissez le mouvement venir de vos omoplates à l'arrière; c'est comme si elles glissaient vers le bas comme un moyen de tirer le poids de vos bras vers le haut.