Programme de réadaptation pour blessures au dos

Environ huit personnes sur dix présenteront les symptômes du mal de dos au moins une fois dans leur vie. Le repos au lit était recommandé immédiatement après une blessure au dos, mais ce n’est plus le cas. Les experts d'aujourd'hui vous recommandent de reprendre vos activités quotidiennes le plus rapidement possible après une blessure. Dès que vous pouvez le tolérer, il est recommandé d’étirer et de renforcer les muscles du dos pour récupérer d’une blessure au dos..
Un programme complet de rééducation du dos doit comporter des exercices d'étirement et de renforcement. Les muscles abdominaux doivent être inclus car ils jouent un rôle important dans la rééducation du dos en aidant à la stabilisation de la colonne vertébrale. Les exercices suivants doivent être inclus pour comprendre un programme de rééducation du dos bien équilibré.
Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer ce programme d’exercices pour la colonne vertébrale ou tout autre programme d’exercice pour vous assurer que vous pouvez le faire en toute sécurité..

Étirements pour votre bas du dos

Extension du dos:

1. Mentir sur le ventre
2. Soulevez-vous sur vos coudes en étendant votre dos
3. Commencez à redresser vos coudes et à allonger davantage votre dos
4. Continuez à redresser vos coudes jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement
5. Maintenez la position pendant 15 secondes
6. Retour à la position de départ
7. Répétez 10 fois plus

Chat Stretch:

1. Se coucher sur le sol à quatre pattes
2. Poussez votre dos vers le plafond (comme un chat qui se cambre en arrière)
3. Continuez à vous cambrer jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans le dos
4. Maintenez la position pendant 15 secondes
5. Retour à la position de départ
6. Répétez 10 fois plus

Rouleaux de hanche:

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol 
2. Tournez la tête vers la gauche pendant que vous vous détendez et laissez vos genoux retomber sur le sol du côté droit en faisant pivoter votre coffre
3. Tenir pour un compte de cinq
4. Retour à la position de départ
5. Tournez la tête vers la droite pendant que vous vous détendez et laissez vos genoux retomber sur le sol du côté gauche en faisant pivoter votre tronc
6. Tenir pour un compte de cinq
7. Répétez 10 fois plus

Exercices de renforcement pour le bas du dos

Exercice de base:

1. Positionnez-vous à quatre pattes, vos mains et vos jambes vous soutenant au sol
2. Étendez lentement votre jambe gauche tout droit derrière vous
3. Assurez-vous que votre dos reste droit et parallèle au sol
4. Maintenez cette position pendant cinq à 10 secondes
5. Répétez en utilisant la jambe opposée

Jambes droites soulève:

1. Allongez-vous sur le dos
2. Pliez vos genoux à 15 degrés
3. Contractez vos muscles abdominaux pour soulever vos pieds du sol en formant un arc de cercle au-dessus de votre tête.
4. Lentement (dans le même mouvement en forme d'arc), ramenez vos jambes / pieds au sol
5. Répétez 10 fois plus
6. Répétez l’exercice sur le ventre lorsque vous soulevez une jambe droite allongée.

Sit Ups:

1. Allongez-vous sur le dos
2. Pliez les genoux dans une position confortable
3. Verrouillez vos doigts derrière votre tête
4. Bouclez votre tête, vos épaules, le haut et le bas du dos - pas plus de six pouces
5. Maintenez cette position pendant cinq secondes
6. Revenir lentement à la position de départ
7. Répétez 10 fois plus

Comme toujours, discutez de l’instauration d’un programme de rééducation avec votre médecin. Si une activité cause plus de douleur, arrêtez immédiatement l'exercice. Les exercices doivent être effectués trois fois par jour. Une fois que vous n’avez plus mal au dos, effectuez des exercices une fois par jour pour prévenir les futurs problèmes de bas du dos..
Si vous avez mal au dos ou si vous avez une sciatique, il pourrait être bénéfique de travailler avec votre physiothérapeute pour traiter votre maladie. Votre kinésithérapeute peut vous indiquer les exercices à effectuer si votre douleur est aiguë et vous aider à progresser correctement dans vos exercices du dos. Votre kinésithérapeute peut également vous dire quoi cesser de faire si vous avez mal au bas du dos.

Un mot de Verywell

Garder votre colonne vertébrale en bonne santé est important pour maintenir une mobilité fonctionnelle maximale. Renseignez-vous auprès de votre médecin et de votre physiothérapeute, puis lancez-vous dans un programme complet d'exercices du dos adapté à vos besoins..