Exercices du dos et des épaules pour le conditionnement physique

Nous prenons souvent la force de notre dos et nos épaules pour acquis. Cependant, bon nombre des mouvements que nous accomplissons dans notre vie quotidienne, tels que porter, tendre, tourner, se tourner, se lever et se pencher, sont grandement améliorés lorsque nos muscles du dos et de nos épaules sont forts et puissants. Nous sommes également moins susceptibles de blesser ces muscles quand ils sont forts et flexibles.

Si vous souffrez de maux de dos chroniques, cela peut être dû à la faiblesse des muscles de la colonne vertébrale. Les recherches ont constamment montré que l'exercice, y compris les exercices de renforcement, est un traitement extrêmement efficace contre les douleurs chroniques au dos, à la fois pour soulager la douleur et pour vous aider à mieux fonctionner dans la vie quotidienne. En fait, une étude menée en 2017 sur l'efficacité des exercices de renforcement du haut du corps chez les hommes souffrant de douleurs chroniques au dos a révélé que les hommes pratiquant des exercices de renforcement du bas du dos ainsi que des exercices des épaules, du haut du dos et du cou les hommes qui ont seulement travaillé sur le renforcement de leurs bas du dos.

Voici quelques exercices intéressants qui peuvent vous aider à renforcer vos muscles du dos et de vos épaules..

Chinups, Pullups et Reverse

Naturellement, vous devez travailler avec les muscles des bras avec des tractions, mais les principaux bénéficiaires des muscles sont les teres, les rhomboïdes et les lats de votre dos. Essayez d’utiliser une poignée sournoise qui frappe davantage les muscles du biceps et du bras. Une prise sournoise rend les lats et les zones de votre dos plus impliqués également.

Pulldowns Lat, Reverse, et Variations

Les pulldowns ciblent en grande partie vos muscles teres et latissimus, mais le pulldown derrière votre tête cible mieux vos rhomboïdes. Soyez prudent lorsque vous tirez derrière la tête que vous ne touchez pas votre colonne cervicale.

Bent Over Rows

Le temps et les efforts que vous consacrez à cet exercice vous apportent une grande valeur, car les muscles de votre dos, de vos épaules et de vos bras sont travaillés. Avec une barre, une poignée en pronation vise principalement votre dos, tandis qu'une poignée en selle implique davantage le biceps et le trapèze. C'est un exercice très utile. Ne le laissez pas et rappelez-vous de garder le dos droit ou légèrement arqué (pas courbé).

T-Bar Rows

Si votre salle de gym a une machine à T-bar, ne la négligez pas. De la même manière que les rangées en T, les rangées de barres en T donnent un bon coup au dos, aux épaules et aux bras. Vous remarquerez peut-être une machine debout ou une machine avec un banc pour le soutien abdominal.

Rangées de câbles assis

Le rameur vous permet de tirer contre un poids ajustable lorsque vous glissez le long d'un cadre. Gardez vos omoplates serrées ensemble et essayez d’utiliser une poignée large pour varier et travailler différents muscles. C'est un exercice utile pour les muscles de votre dos et le deltoïde postérieur de votre épaule..

Lignes d'haltères à un bras

Faites cet exercice en vous agenouillant ou en vous appuyant sur un banc avec un genou et en soulevant un haltère dans un mouvement d'aviron avec l'autre bras. Vous obtenez une bonne séance d’entraînement dans le dos et des activités dans les bras et le muscle de l’épaule arrière..

Deadlifts

En tant que meilleur exercice composé que vous puissiez faire, le soulevé de terre frappe plus de muscles que tout autre exercice, à l'exception des mouvements olympiques. Votre dos est bien travaillé et, comme vous vous en doutez, cet exercice renforce également l'important muscle du bas du dos appelé quadratus lumborum. Bien que ce muscle soit situé en profondeur dans la paroi abdominale, il est une cause fréquente de maux de dos.

Extensions de dos

Trouvez la machine à extension dorsale dans le gymnase et utilisez-la régulièrement pour renforcer le bas du dos, les fesses et les ischio-jambiers. Les extensions du dos sont souvent négligées mais elles peuvent être très utiles, en particulier pour renforcer cette chaîne postérieure très importante.

Haltères haltères et haltères

Les muscles des muscles trapèzes situés au sommet de la colonne vertébrale autour du cou sont activés. Vous pouvez faire cela avec des haltères suspendues à vos côtés, juste hausser les épaules, ou utiliser une machine à hausser les épaules si elle est disponible..

Presse d'haltères assis devant

Mettez un peu de travail dans les trois muscles deltoïdes de votre épaule avec la presse à frais généraux avant. Asseyez-vous sur un banc et poussez des haltères alternativement sur votre tête.

Courbé, haltère ou poulie

Gardez le dos droit, penchez-vous et soulevez les haltères (ou poids de poulies) à vos côtés, comme un oiseau ouvrant ses ailes. Cet exercice frappe vos deltoïdes et votre dos. Vous pouvez également faire des élévations latérales debout, qui impliquent davantage le trapèze. Quoi qu'il en soit, ne faites pas trop de poids pour cet exercice, sinon vos épaules pourraient se plaindre.

Haltères avant soulève

Ceux-ci impliquent plus d'exercices d'isolement pour vos épaules. Dans la relance avant, vous soulevez des haltères devant vous, en alternant de gauche à droite. Ceci cible vos deltoïdes moyens et avant ainsi que certains muscles de la poitrine. Gardez le poids léger à modéré.