Dos et biceps pour la force et le muscle

Cet entraînement intermédiaire / avancé du dos et du biceps est axé sur le renforcement des muscles et de la masse musculaire maigre des lats, du bas du dos, des rhomboïdes, des deux têtes du biceps et des avant-bras..

L'entraînement comprend des sur-ensembles, ce qui signifie que vous allez faire deux exercices pour le même groupe musculaire, vous reposer et répéter une ou plusieurs fois, en utilisant suffisamment de poids pour que vous ne puissiez effectuer que 10 à 12 répétitions (répétitions). Cet entraînement dure environ 45 minutes en fonction de vos périodes de repos et du nombre de supersets que vous choisissez de terminer.. 

• Précautions: consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions..
• Equipement: Divers haltères lestés, une barre, une chaise ou une balle et une bande de résistance

Comment faire l'entraînement du dos et des biceps

• Commencez par un échauffement de cinq minutes d'un cardio léger (marche en place, etc.)
• Effectuez les exercices dans chaque super ensemble, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes et répétez
• Pour un entraînement plus stimulant, répétez chaque super ensemble trois fois au total.
• Pour un entraînement plus léger, complétez chaque super ensemble une fois
• Choisissez un poids qui vous permet de terminer chaque set avec une bonne forme. Le dernier représentant devrait être très difficile, mais pas impossible.

1

Warm Up: Extensions du dos

Pour effectuer l'extension arrière:

1. Allongez-vous sur le ventre, les mains derrière le dos ou légèrement contre la tête..
2. Soulevez le haut du corps de quelques centimètres du sol en gardant la tête et le cou alignés.
3. Pour relever un défi, soulevez les pieds du sol en gardant les jambes tendues (les genoux ne doivent pas nécessairement être ensemble)
4. Tenir pour deux chefs d'accusation.
5. Baisser et répéter pour 20 répétitions.

2

Warm Up: Rangée à un bras (Légère)

Pour effectuer la ligne à un bras(lumière):

1. Placez le pied gauche sur une marche et maintenez un poids moyen dans la main droite.
2. Serrez le dos pour soulever le coude dans un mouvement d'aviron jusqu'à ce qu'il soit au même niveau que le torse.
3. Abaissez et répétez pendant 12 répétitions, puis changez de côté.

3

Sur-ensemble 1: rangée à un bras (lourde)

Pour effectuer la ligne à un bras (lourd)

1. Placez votre pied gauche sur une marche et tenez un poids important dans la main droite.
2. Serrez le dos pour soulever le coude dans un mouvement d'aviron jusqu'à ce qu'il soit au même niveau que le torse.
3. Abaissez et répétez pendant 10 répétitions, puis changez de côté.

4

Barbell High Row

Pour effectuer la ligne haute haltère:

1. Tenez une barre de poids moyen avec les mains écartées à la largeur des épaules.
2. Pointe des hanches (dos plat et abdominaux engagés) jusqu'à ce que le dos soit parallèle au sol.
3. Serrez les omoplates ensemble en tirant le poids vers la poitrine.
4. Abaisser et répéter pour 12 reps
5. Gardez les abdominaux serrés et pliez les genoux au besoin pour soutenir le bas du dos.

Répéter le sur-ensemble 1

5

Superset 2: Barbell Row

Pour effectuer la ligne barbell:

1. Tenez une lourde barre à l'avant des cuisses, les mains à la largeur des épaules et penchez-vous à environ 45 degrés, les abdominaux à l'envers et le dos à plat..
2. Serrez le dos pour tirer la barre vers le nombril, en vous concentrant sur le latteur (les muscles de chaque côté du dos).
3. Abaisser et répéter pour 12 reps.

6

Pull d'haltères

Pour effectuer le pull d'haltère:

1. Allongez-vous sur un banc ou une balle, en tenant un haltère lourd à deux mains au-dessus de votre tête.
2. Réduisez le poids derrière la tête, les bras légèrement pliés, jusqu'à ce que vous soyez à niveau avec le banc.
3. Serrez le dos pour soulever le poids.
4. Répétez pour 12 représentants.

Répéter Superset 2

7

Superset 3: Lignes horizontales

Pour effectuer la ligne horizontale:

1. Appuyez le pied gauche sur un marchepied et maintenez un haltère mi-lourd dans la main droite, bras pendants et la paume de la main tournée vers l'arrière de la pièce.
2. Engagez les omoplates (rhomboïdes) pour lever le bras au niveau de l'épaule, perpendiculairement au corps (comme si vous portiez le poids vers vos aisselles)..
3. Au sommet du mouvement, le coude doit faire face au côté de la pièce.
4. Abaisser et répéter pour 12 reps.

8

T-Pulls et Y-Pulls avec bandes de résistance

Pour effectuer des T-pulls et des Y-pulls avec des bandes de résistance:

1. Asseyez-vous sur le sol et passez la bande en boucle autour des deux pieds, en tenant chaque extrémité de la bande avec une prise en main.
2. En gardant un léger pli au niveau des coudes, pressez les omoplates pour ouvrir les bras sur le côté en forme de T.
3. Retournez au début et, cette fois, relevez les bras et sortez en forme de Y.
4. Gardez les épaules vers le bas et le dos droit tout au long du mouvement.
5. Continuez d'alterner une traction en T avec une traction en Y pour 12 représentants (un représentant comprend à la fois une traction en T et une traction en Y). 

Répéter Superset 3

9

Superset 4: Curls Barbell

Pour effectuer le curl barbell:

1. Tenir une lourde barre avec les mains à la largeur des épaules.
2. Contractez les biceps pour ramener le poids sur l'épaule en gardant les poignets droits.
3. Abaisser et répéter pour 10 répétitions.

dix

Boucles inclinées

Pour effectuer la boucle inclinée:

1. Asseyez-vous sur le ballon avec des poids lourds posés sur le haut des cuisses.
2. Marcher les pieds en avant, en roulant sur la balle jusqu'à ce que vous soyez incliné.
3. Tenez les poids avec les paumes ouvertes et contractez les biceps pour les enrouler vers les épaules.
4. Abaisser et répéter pour 12 reps.

Répéter le sur-ensemble 4

11

Superset 5: Hammer Curls

Pour effectuer la boucle de marteau

1. Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, tenez de lourds haltères avec les paumes tournées vers.
2. Serrez les biceps pour courber les poids vers les épaules.
3. Abaissez lentement les poids et répétez l'opération pour 12 répétitions.

12

Curl Prédicateur à un bras

Pour effectuer la boucle prédicatrice à un bras:

1. Agenouillez-vous sur le sol avec votre corps appuyé sur le ballon et placez un poids lourd sur le sol devant vous.
2. Appuyez votre bras droit sur le ballon, prenez le poids et contractez le biceps pour le replier vers l'épaule.
3. Abaissez et répétez pendant 10 répétitions avant de changer de côté.

Répéter le sur-ensemble 5

13

Superset 6: Biceps Reverse Curls

Pour effectuer la boucle inversée du biceps:

1. Tenez des poids mi-lourds avec les paumes face aux cuisses.
2. Courbez les poids vers les épaules et bas le dos.
3. Parce que vos paumes font face, vos mains s’élargiront naturellement en haut du mouvement.
4. Répétez pour 12 représentants. 

14

Curls de concentration de Barbell assis

Pour effectuer la courbe de concentration d'haltères assis:

1. Asseyez-vous sur une chaise ou sur un banc et tenez une barre moyenne avec les mains à la largeur des épaules.
2. Penchez-vous, gardez le dos plat et les abdominaux en prise, posez les coudes à l'intérieur des cuisses.
3. En commençant le mouvement avec les bras tendus, relevez la barre de poids aussi haut que possible (l'amplitude de mouvement sera réduite en raison de votre position) et plus bas, en répétant l'opération pendant 10 répétitions..
4. Maintenir le noyau fort tout au long du mouvement.