Bienfaits du calcium sur la santé
Le calcium est considéré comme un nutriment essentiel, car nous ne pouvons l'obtenir que par les aliments que nous mangeons ou les suppléments que nous prenons. le corps ne peut pas le produire tout seul. Si le corps ne reçoit pas suffisamment de calcium provenant de sources alimentaires, il l'obtiendra des os où plus de 99% du calcium est stocké. Si cela se produit, les os peuvent s'affaiblir et devenir vulnérables à la rupture..
Bien que le lait, le yogourt, le fromage et d'autres produits laitiers soient les principales sources de calcium alimentaire, vous pouvez également en tirer certains légumes, fruits, légumineuses, viande, céréales et œufs. Il existe également des aliments enrichis en calcium (comme le jus d'orange et le lait de soja) et des compléments alimentaires qui peuvent aider à prévenir la carence en calcium et la perte osseuse en vieillissant..
Bienfaits pour la santé
Les suppléments de calcium sont généralement pris pour prévenir l'ostéoporose, une maladie qui affecte 55% des Américains de plus de 50 ans, en particulier les femmes ménopausées..Le calcium peut aider au traitement d'autres problèmes de santé en corrigeant les déséquilibres en hormones ou en d'autres minéraux essentiels. Cela inclut des concentrations excessives de potassium dans le sang (hyperkaliémie), de phosphate excessif (hyperphosphatémie) causé par une insuffisance rénale ou une hyperactivité de la glande parathyroïde (hyperparathyroïdie) provoquée par une insuffisance rénale ou une maladie parathyroïdienne.
Les suppléments de calcium peuvent également aider à soulager les ballonnements, la douleur et les sautes d'humeur associés au syndrome prémenstruel (SPM)..
Selon une étude réalisée en 2005 dans le Archives de médecine interne, un apport quotidien en calcium de 1 283 milligrammes par jour a entraîné une diminution de 30% des symptômes du syndrome prémenstruel, par rapport à un apport quotidien de 529 milligrammes.
L'ostéoporose
Ostéoporose, ce qui signifie littéralement poreux (-porose) OS (osteo-), est une maladie caractérisée par une diminution de la densité et de la qualité des os.La majeure partie de la croissance osseuse se produit pendant l'adolescence. Après cela, la densité osseuse chez les femmes reste à peu près la même jusque vers l'âge de 40 ans. Après 40 ans, la perte osseuse se produit généralement à des taux allant de 0,5% à 1% par an. Chez les hommes, la même chose peut se produire, mais généralement autour de 60 ans.
Selon une étude de 2011 publiée dans le Journal de l'American Dietetic Association, seulement 15% des hommes et 8% des femmes de plus de 70 ans ont répondu aux besoins alimentaires en calcium ou en vitamine D (qui facilite l'absorption du calcium).
Controverse
Bien que le calcium puisse réduire le risque d'ostéoporose, la question de savoir si des suppléments de calcium peuvent réellement prévenir les fractures osseuses reste controversée. Les preuves aujourd'hui restent mitigées.En 2018, le groupe de travail américain sur les services préventifs (USPSTF) a déclaré qu'il n'y avait "aucune preuve suffisante" que les suppléments de calcium réduisent le risque de fractures chez les hommes et les femmes ménopausées ou que des doses supérieures à 1 000 milligrammes pourraient faire de même pour les femmes ménopausées.
Pour ajouter à la confusion, l'agence a affirmé qu'il n'y avait pas suffisamment de preuves que les suppléments de calcium sous 1 000 milligrammes offraient une protection contre les fractures chez les femmes ménopausées.
Cela dit, les personnes âgées dans les maisons de retraite ou celles qui ont des antécédents de fractures ou qui présentent un risque élevé de chute bénéficieraient probablement de suppléments de calcium. La même chose peut s’appliquer aux végétaliens ou aux personnes intolérantes au lactose qui ne consomment pas assez de calcium dans les aliments..
Pour les personnes âgées mobiles et en bonne santé, rien dans la recommandation de l'USPSTF n'indique que vous devez éviter les suppléments de calcium. Cependant, vous devez éviter le surdosage pour prévenir les effets nocifs à long terme sur votre santé..
Les effets secondaires possibles
Les suppléments de calcium sont généralement sans danger et bien tolérés s’ils sont pris à la dose prescrite. Certaines personnes peuvent présenter des effets secondaires bénins, tels que gaz, ballonnements, éructations et constipation.En cas de surutilisation, les suppléments de calcium peuvent augmenter le risque de calculs rénaux, le plus souvent chez les personnes ayant des antécédents de calculs rénaux. Les suppléments de calcium doivent être utilisés avec une extrême prudence chez les personnes atteintes de maladie rénale, car ils pourraient entraîner une accumulation excessive de calcium dans le sang (hypercalcémie) et des calculs rénaux..
Il existe également des preuves, bien que controversées, que la surutilisation à long terme de calcium peut augmenter le risque de crise cardiaque. On pense que l'excès de calcium pourrait se transformer en dépôts graisseux dans les artères et accélérer le développement de l'athérosclérose (durcissement des artères). Bien que peu de preuves statistiques corroborent ces préoccupations, elles méritent néanmoins d'être prises en compte si vous êtes à risque de maladie cardiaque..
Interactions médicamenteuses
Les suppléments de calcium peuvent interagir avec certains médicaments. Le calcium peut s'attacher à certains antibiotiques et diminuer leur absorption. Ils peuvent également réduire l'efficacité des médicaments de remplacement des hormones thyroïdiennes tels que le Synthroid (lévothyroxine) et des médicaments contre l'angine de poitrine comme le Cardizem (diltiazem)..Dans la plupart des cas, une séparation des doses de deux à quatre heures peut aider à minimiser ces interactions. Parlez avec votre médecin pour obtenir les instructions de dosage correctes.
D'un autre côté, le calcium peut augmenter la concentration de Lanoxin (digoxine) utilisée pour renforcer le rythme cardiaque. Les prendre ensemble peut entraîner des rythmes cardiaques anormaux (arythmie).
La prise de calcium avec des diurétiques thiazidiques ("pilules d’eau") peut entraîner une accumulation excessive de calcium dans le sang, tout comme le médicament contre le psoriasis Dovonex (calcipotriène).
Posologie et préparation
Les suppléments de calcium sont généralement vendus sous forme de capsules, de comprimés et de capsules de gel souple dans les épiceries, les pharmacies, les magasins d'aliments naturels et les magasins de suppléments nutritionnels..Le Food and Nutrition Board (FNB) de l'Institute of Medicine a établi les apports journaliers recommandés (ANR) suivants pour le calcium, en fonction de l'âge et du sexe d'une personne:
- Enfants de 0 à 6 mois: 200 milligrammes par jour
- Enfants de 7 à 12 mois: 260 milligrammes par jour
- Enfants de 1 à 3 ans: 700 milligrammes par jour
- Enfants de 4 à 8 ans; 1000 milligrammes par jour
- Enfants de 9 à 13 ans: 1 300 milligrammes par jour
- Adolescents de 14 à 18 ans: 1 300 milligrammes par jour
- Adultes de 19 à 50 ans: 1 000 milligrammes par jour
- Hommes de 51 à 70 ans: 1 000 milligrammes par jour
- Femmes 51 à 70 ans: 1200 milligrammes par jour
- Adultes de 71 ans et plus: 1 000 milligrammes par jour
En règle générale, une dose de supplément de calcium supérieure à 2 000 milligrammes par jour doit être considérée comme excessive chez les adultes, sauf sous la surveillance d'un médecin..
Ce qu'il faut chercher
Différents types de calcium sont utilisés dans les suppléments, notamment le carbonate de calcium, le phosphate de calcium et le citrate de calcium. Chacun contient une quantité différente de calcium élémentaire (la quantité réelle de calcium dans le produit). Il est important de lire attentivement l'étiquette pour déterminer la quantité de calcium élémentaire contenue dans le supplément afin de pouvoir doser correctement.Chaque type de calcium est également bénéfique. Le carbonate de calcium et le phosphate de calcium sont mieux absorbés lorsqu'ils sont pris avec des aliments. Le citrate de calcium peut être pris à tout moment.
Parce que les compléments alimentaires ne sont pas strictement réglementés aux États-Unis, optez pour les marques qui ont été soumises à une inspection volontaire par la US Pharmacopeia (USP), ConsumerLab ou d'autres organismes de certification indépendants..
D'autres questions
Quels sont les aliments les plus riches en calcium?
Le lait et les autres produits laitiers sont les principales sources de calcium dans le régime alimentaire américain, mais vous pouvez vous tourner vers d’autres sources de nourriture, en particulier si vous êtes végétalien ou que vous êtes intolérant au lactose. Parmi les aliments les plus riches en calcium, on trouve:- Yaourt: 415 milligrammes par portion de 8 onces
- Mozzarella: 333 milligrammes par portion de 1,5 once
- Sardines en conserve: 325 milligrammes par portion de 3 onces
- Fromages Cheddar: 307 milligrammes par portion de 1,5 once
- Lait écrémé: 299 milligrammes par portion de 8 onces
- Tofu: 253 milligrammes par portion de 1/2 tasse
- Saumon en conserve: 181 milligrammes par portion de 3 onces
- Fromage cottage faible en gras, 138 milligrammes par portion d'une tasse
- Feuilles de navet (cuites): 99 milligrammes par portion de 1/2 tasse
- Kale (frais): 94 milligrammes par portion d'une tasse
- Bok choi (cru): 74 milligrammes par portion d'une tasse
- Pain blanc: 73 milligrammes par tranche
