Séquence de salutation au soleil prénatale

Au cours d'une grossesse normale, il n'y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas pratiquer le yoga vinyasa flow jusqu'à la fin de votre troisième trimestre, aussi longtemps que vous vous sentez à la hauteur. Cependant, à mesure que votre ventre grossit, certaines adaptations aux poses classiques de salutation au soleil sont recommandées pour vous permettre de vous sentir plus à l'aise et de préparer votre corps à l'accouchement. Vous pouvez commencer à les intégrer à tout moment de votre grossesse, à la fois en classe et à la maison. La salutation au soleil prénatale suivante est basée sur la version enseignée par Mia Borgatta de Ma Yoga à New York. 

1

Pose des bras levés - Urdhva Hastasana

Commencez par vous tenir debout dans le tadasana, mais prenez les pieds aussi larges que votre tapis.

Inhaler. 

Amenez vos mains vers le haut à travers le centre du cœur, puis tendez vos bras vers le plafond et dirigez-vous vers Urdhva hastasana. Les paumes peuvent appuyer ensemble ou vous pouvez séparer les mains de la distance des épaules, selon ce qui est le plus confortable. Faites glisser vos épaules loin de vos oreilles.

2

Pose du campeur

Exhaler.

Pliez les genoux en gardant les pieds larges et parallèles. Abaisser les cuisses presque parallèlement au sol. Ce n'est pas grave si vous ne venez pas aussi bas. Amenez vos coudes sur vos cuisses et appuyez vos paumes sur votre centre cardiaque dans Anjali Mudra. Ceci s'appelle la pose du campeur, pour des raisons évidentes. Elle est proposée comme alternative au coude en avant complet, car elle laisse de la place pour le ventre, qui se sent souvent mieux sur le corps de la femme enceinte..

3

Fente avec le pied gauche en avant

Inhaler.

Apportez les paumes à plat à l'intérieur les pieds et le pied droit à l'arrière de votre tapis à une fente. Notez que le pied gauche est en dehors de votre main pour cette version prénatale. Encore une fois, cela fait plus de place pour le ventre et ouvre un peu plus la hanche qu’une fente traditionnelle. Montez jusqu'au bout de vos doigts si cela vous convient mieux que des paumes à plat.

4

Pose de planche prénatale

Exhaler.

Reculez le pied gauche pour rejoindre le droit en position de planche. Si vous n’êtes pas habitué à faire des planches, vous pouvez alors laisser vos genoux au sol..

Normalement, vous vous abaisseriez jusqu'à chaturanga ou aux genoux, à la poitrine, au menton lors de la même expiration. Dans cette séquence, inspirez la planche puis passez à l'étape suivante..

5

Variation prénatale de Chaturanga Dandasana

Exhaler.

Lâchez les genoux sur le sol s'ils ne sont pas déjà là. Pliez les coudes vers l’arrière et abaissez votre torse vers une position de chaturanga dandasana. Les genoux, la poitrine, le menton et le cobra ne sont pas pratiques ici car ils ont fini le ventre sur le sol. Le chien qui fait face vers le haut est généralement sauté parce que c'est assez intense sur le bas du dos avec un ventre de femme enceinte.

Inhaler.

Redressez vos bras, ramenant le torse en position de planche.

Si cette pose est trop difficile, sautez-la et passez directement de la planche au chien.

6

Chien face à la baisse

Exhaler.

Repoussez le chien vers le bas. Ceci est à peu près un chien vers le bas standard, sauf que vous pouvez prendre vos pieds un peu plus large que d'habitude si vous aimez.

Vers la fin de votre troisième trimestre, vous voudrez peut-être commencer à éviter les inversions même légères comme un chien baissier, surtout si votre bébé est déjà dans une position tête en bas. Une position de tête de table à quatre pattes est une bonne substitution.

7

Fendre avec le pied droit en avant

Inhaler.

Marchez le pied droit vers le à l'extérieur de la main droite entrant dans une fente. Ce n'est pas grave si votre pied n'arrive pas à l'avant de votre tapis en une seule étape. Faites quelques petits pas ou aidez-le à avancer avec votre main si nécessaire.

8

Pose du campeur

Exhaler.

Placez le pied gauche devant votre tapis à l'extérieur de la main gauche. Amenez vos avant-bras à genoux pour revenir à la pose du campeur.

9

Pose des bras levés - Urdhva Hastasana

Inhaler.

Redressez vos jambes et amenez vos mains vers le haut en passant par votre centre cardiaque vers le plafond lorsque vous revenez à votre point de départ.

Répétez toute la séquence en commençant par le pied gauche..