Poses de yoga d'ouverture de coeur

Les ouvre-cœur élargissent la poitrine et la cage thoracique, les rendant plus réceptifs et libres. Lorsque vous avez le dos arrondi et que votre poitrine s’effondre, c’est une posture de douceur et de soumission. Ouvrir votre cœur fait exactement le contraire, télégraphier confiance et autorité. Passer de longues heures à travailler au bureau, penché sur les claviers rend la colonne vertébrale arrondie, ce qui provoque des maux de dos. Il est important de contrecarrer cette posture en ouvrant le cœur.

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Beaucoup, mais pas toutes, de ces poses sont aussi des backbends. Lorsque vous vous penchez en arrière, en particulier dans le but d’ouvrir le cœur, concentrez-vous sur l’intégration des parties supérieure et moyenne de la colonne vertébrale, qui sont souvent sous-utilisées car le bas du dos a tendance à être plus flexible..

Les poses ci-dessous sont regroupées par ordre de difficulté, les postures étant les plus appropriées pour les débutants. Les conseils sont destinés à maximiser le potentiel d'ouverture du cœur de chaque pose.

Ouvreur de coeur réparateur

Si vous avez un accessoire comme un traversin, une couverture ou un bloc à portée de main, un ouvre-cœur réparateur est un endroit merveilleux pour commencer votre exploration. Placez le pilier de sorte qu'il soutienne votre dos du bas de vos omoplates lorsque vous vous allongez dessus. Les jambes peuvent être dans n'importe quelle position: les jambes écartées, les genoux pliés, la pose de la déesse. Vous voudrez peut-être qu'un autre accessoire soutienne votre tête.

Restez dans cette position pendant plusieurs minutes pendant que votre dos fond sur l'accessoire.

Stretch Chat-Vache - Chakravakasana

Utilisez chat-vache comme un exercice, saisissez plutôt l'opportunité de vraiment ressentir la différence entre l'extension de la colonne vertébrale et la flexion. En attirant votre cœur au plus profond de votre poitrine en position de chat (flexion), vous pouvez l’élargir davantage en position de vache (extension, ou ouverture du coeur).

Imaginez une ficelle qui traverse votre poitrine au niveau du sternum et qui traverse votre dos jusqu'au plafond. Chez le chat, la ficelle soulève le centre de la poitrine. En vache, la ficelle tire votre sternum vers le bas.

Sphinx Pose

Sphinx est un bon endroit pour apprendre à tirer votre poitrine sur vos épaules, une action qui sera utile dans de nombreuses autres poses (comme le cobra et le chien faisant face vers le haut) et est idéale pour ouvrir le cœur..

Appuyez fortement sur vos avant-bras pour étendre votre colonne vertébrale, laissant ainsi la place à votre poitrine d'avancer. Roulez vos épaules sur votre dos et éloignez-les de vos oreilles. Ramenez vos paumes de façon isométrique vers votre corps sans les déplacer pour gonfler votre poitrine..

Pont Pose - Setu Bandha Sarvangasana

En pose en pont, placez vos épaules sous votre corps après avoir relevé vos hanches pour permettre à votre poitrine de s'épanouir. Vos omoplates agissent comme une petite étagère pour soutenir votre cœur par derrière.

Twine Spinal Supine - Supta Matsyendrasana

Cette torsion offre une excellente occasion d’étirer le devant de la poitrine. Pour l’ouverture du cœur, concentrez-vous autant que possible sur vos épaules. Cela peut faire en sorte que votre genou se décolle du sol, mais ce n'est pas grave. Vous pouvez même imaginer un enseignant appuyant doucement sur vos épaules pour les encourager à se détendre.

Cobra Pose - Bhujangasana

Pour le cobra, rabaissez vos épaules et éloignez-les de vos oreilles. En cas d'inhalation, soulevez votre poitrine du sol sans vous appuyer entre vos mains. Expirez et ramenez votre front au sol. Répétez ce cycle lors de vos deux respirations suivantes, en inspirant pour vous soulever et en expirant pour descendre.

Cette répétition aide à réveiller les muscles de votre dos pour vous permettre de lever un peu plus haut à chaque fois que vous essayez.

Guerrier II - Virabhadrasana II

Bien que cela ne soit pas aussi révélateur que certaines poses, Warrior II aide à créer une expansion au niveau de la poitrine. Dans cette posture, beaucoup d'attention est portée aux jambes et le torse et les bras sont un peu négligés.

Vous voulez vous assurer que vous ne tombez pas dans votre posture debout habituelle ici, qui a tendance à être arrondie vers l'avant. Assurez-vous de rouler les épaules vers le bas et vers l'arrière pour éviter de vous pencher. Atteindre fermement du bout des doigts pour faire de la place sur la poitrine.

Pose d'angle latéral étendu - Utthita Parsvakonasana

L'angle latéral étendu devrait ouvrir le cœur, mais vous devez faire très attention à ne pas laisser votre poitrine se baisser pour pouvoir placer votre main sur le sol. Il est préférable de passer votre avant-bras sur le genou avant si cela vous permet de tourner la poitrine vers le plafond. Passez la main par le bras levé pour faire de la place.

Pose de triangle - Utthita Trikonasana

La pose en triangle a la même action et les mêmes mises en garde que pour la pose en angle latéral étendu, ci-dessus. Prenez votre main plus haut sur votre jambe avant ou sur un bloc si cela permet plus de liberté dans votre poitrine.

Vous pouvez également essayer de laisser tomber votre bras levé derrière votre dos et éventuellement attraper votre cuisse. La traction de cette attache vous permet d'augmenter l'ouverture sur votre poitrine.

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Pose de Yoga Demi-Lune - Ardha Chandrasana

Dans ardha chandrasana, assurez-vous que le fait de lever le bras résulte de l’ouverture de votre poitrine vers le plafond. Il est facile de lever le bras mais de garder la poitrine inclinée vers le sol. Faites pivoter complètement votre poitrine avant de lever votre bras.

Essayez de placer la main de votre bras levé sur votre épaule pour une auto-assistance afin de l'encourager à revenir avant de redresser votre bras vers le haut..

Chien à la hausse - Urdhva Mukha Svanasana

Le chien faisant face vers le haut est souvent le site d'un effondrement majeur de la poitrine alors qu'il devrait être une opportunité d'expansion. Utilisez ce que vous avez appris de la pose de sphinx ci-dessus pour attirer votre cœur à travers.

Lors des salutations au soleil, il y a une tendance à se précipiter à travers le chien sans prendre le temps d'établir réellement la pose. Résistez à cette envie et prenez le temps de plier généreusement les coudes et de rouler les épaules en arrière avant de redresser les bras. Vous pouvez même garder un léger pli dans vos bras dans la pose finale si cela vous aide à garder vos épaules en arrière.

Chameau Pose - Ustrasana

Camel est une bonne option pour les personnes aux épaules serrées pour qui la pose de la roue (voir ci-dessous) est difficile. Utilisez des blocs sous vos mains ou rentrez vos orteils sous si vous avez du mal à atteindre vos chevilles.

Tu te souviens de la ficelle qui courait dans ta poitrine en étirement chat-vache? Maintenant, imaginez que cela tire votre sternum vers le plafond. Votre tête peut retomber en arrière ou vous pouvez garder votre menton plié; cela n'affecte pas vraiment l'ouverture de votre poitrine ici.

Bow Pose - Dhanurasana

La prise de vos chevilles dans cette courbure allongée donne à votre cœur une certaine ouverture. Tirez sur les chevilles avec vos mains en même temps que vous écartez les pieds de vous et sentez votre corps se dilater.

Pose de visage de vache - Gomukhasana

Le visage de vache est l'endroit idéal pour pratiquer l'action simultanée push-pull qui est au cœur de nombreuses postures de yoga. La liaison des mains derrière votre dos pousse automatiquement votre poitrine en avant. Le défi consiste à laisser la partie supérieure de la poitrine se dilater tout en rentrant les côtes pour ne pas plier le dos dans la colonne lombaire..

Si vos mains ne se rencontrent pas dans votre dos, ce n'est pas grave. Utilisez une sangle pour les rejoindre.