Aliments sains pour le coeur

Suivre un régime alimentaire sain est un moyen recommandé de prévenir les maladies cardiaques et il semble exister un consensus croissant sur ce qu’est un régime alimentaire sain pour le cœur. En plus de ces bases, certains aliments sont explorés pour leurs avantages cardiovasculaires potentiels. Bien qu'une grande partie de la recherche en soit aux premiers stades, ces aliments peuvent ajouter de la variété à un régime alimentaire à base de plantes. Voici les 12 aliments à découvrir, avec quelques façons délicieuses de les préparer..
1

Tomate

Les tomates peuvent aider à lutter contre les maladies cardiovasculaires, selon une étude publiée dans Athérosclérose. Dans une revue d'études publiées antérieurement, les scientifiques ont conclu que l'augmentation de la consommation de produits à base de tomate avait des effets positifs sur le cholestérol LDL (souvent appelé "mauvais" cholestérol) et sur la fonction endothéliale (le fonctionnement des cellules dans la paroi interne des vaisseaux sanguins)..
Les chercheurs ont également découvert qu'une supplémentation en lycopène, un antioxydant de la tomate, réduisait la pression artérielle systolique (le chiffre le plus élevé en lecture)..
Cette recette de salade de tomates du chef-navire Jamie Oliver propose une délicieuse façon de manger des tomates..
2

La graine de lin

Manger des graines de lin peut aider à réduire votre tension artérielle, selon une étude de recherche. Les chercheurs ont examiné les effets d'un régime alimentaire supplémenté avec des aliments contenant soit 30 grammes de graines de lin moulues, soit 30 grammes de blé entier chez des personnes atteintes d'une maladie artérielle périphérique. À la fin de l’étude, les chercheurs ont découvert que les graines de lin abaissaient les taux de cholestérol total et LDL et avaient des effets supplémentaires sur l’abaissement des LDL chez les personnes prenant des médicaments..
Riche en fibres et en acides gras oméga-3 sains pour le cœur, la graine de lin a des effets bénéfiques chez les personnes atteintes de diabète, de symptômes ménopausiques et d'hypertension artérielle dans des études antérieures.
Essayez de moudre la graine de lin (dans un moulin à café, par exemple) avant de l'ajouter à des céréales, des smoothies et d'autres aliments.. 
3

L'avoine

Une analyse de recherche suggère qu'une substance présente dans l'avoine peut aider à contrôler votre cholestérol. Les chercheurs ont examiné 58 études publiées antérieurement sur le bêta-glucane d'avoine, sur le cholestérol et sur la réduction du risque cardiovasculaire, et ont révélé qu'une dose de trois à cinq grammes par jour de bêta-glucane d'avoine réduisait de manière significative le cholestérol LDL, le cholestérol non HDL et le apoB. facteur prédictif du risque de maladie cardiovasculaire).
4

Chocolat

Des recherches antérieures ont montré que l'extrait de cacao renforce la défense contre les maladies cardiaques, maintient le taux de cholestérol sous contrôle et prévient les dommages aux vaisseaux sanguins chez les personnes atteintes de diabète en raison de la teneur en flavonoïdes. Plusieurs études suggèrent que la consommation de chocolat peut réduire votre risque de maladie cardiovasculaire.
Dans une revue de recherche publiée dans Cœur En 2018, par exemple, des chercheurs ont analysé 23 études (dont 405 304 participants au total) et ont conclu qu'une consommation de chocolat inférieure à 100 grammes (la taille d'une barre de chocolat typique) par semaine pouvait être associée à un risque réduit de maladie cardiovasculaire. Ils ont noté qu'une consommation plus importante pouvait nuire aux effets bénéfiques du chocolat sur la santé et entraîner des effets indésirables en raison d'une consommation élevée de sucre..
5

Graines de chia

Riches en fibres, les graines de chia constituent une riche source d’alpha-linolénique (un type d’acide gras oméga-3 reconnu pour combattre l’inflammation). De plus, des recherches préliminaires suggèrent que les graines de chia peuvent aider à contrôler votre cholestérol et à réduire les facteurs de risque de maladie cardiovasculaire..
De nombreux partisans affirment que l'ajout de graines de chia à votre alimentation peut améliorer votre santé en augmentant votre énergie, en améliorant votre humeur, en régulant votre glycémie et en préservant la santé de vos os. Cependant, il existe peu de preuves à l'appui de ces allégations de santé.
Bien que les graines de chia soient également largement présentées comme une aide naturelle à la perte de poids, les preuves de ses effets favorisant la perte de poids sont faibles. En fait, les recherches existantes montrent que la chia peut n'avoir aucun effet sur le poids corporel. Néanmoins, ajouter des graines de chia à votre alimentation peut augmenter votre apport en fibres.
Les moyens d'essayer la chia incluent cette recette de pouding au chia et cette recette de pépites de poulet cuite au chia. 
6

Grenade

Au cours des dernières années, le jus de grenade a été reconnu pour ses effets bénéfiques sur la santé cardiaque. Par exemple, une revue de recherche publiée dans Recherche pharmacologique en 2017, a examiné l'effet du jus de grenade sur la pression artérielle et a constaté que le jus de grenade réduisait la pression artérielle systolique (le chiffre le plus élevé en lecture de pression artérielle).
Une autre étude, cependant, a révélé qu'une consommation quotidienne de 500 ml de jus de grenade réduisait la pression artérielle chez les personnes atteintes du syndrome métabolique, mais augmentait également les taux de triglycérides et de cholestérol VLDL (considérées comme des "mauvaises" formes de cholestérol)..
Au lieu de boire le jus, essayez de manger des graines de grenade comme collation ou de les saupoudrer de yogourt. Essayez également cette recette de salade de betteraves à la grenade ou cette recette de salade aux épinards et à la grenade.
7

Noix

Riches en antioxydants, en composés anti-inflammatoires, en minéraux et en acides gras essentiels tels que l'acide linoléique et l'acide linolénique (un type d'acide gras oméga-3), les noix sont souvent présentées comme un moyen naturel d'améliorer la santé cardiovasculaire et de lutter contre les maladies cardiaques..
Dans une étude de 2018 publiée dans le Journal américain de nutrition clinique, les chercheurs ont évalué 26 essais publiés précédemment. Les résultats ont révélé que cette consommation de noix était associée à des améliorations plus importantes dans plusieurs mesures de la santé cardiovasculaire (diminution des taux de cholestérol total, de triglycérides et d'Apo B). Bien que les noix contiennent environ 65 pour cent de graisse en poids, le régime alimentaire riche en noix n'a pas entraîné une augmentation du poids corporel.
8

Kéfir

Comme le yogourt, le kéfir est un aliment généralement fabriqué à partir de lait fermenté. Riche en probiotiques, le kéfir améliorerait la santé en renforçant l'immunité, en stimulant le système digestif et en protégeant contre un certain nombre de problèmes de santé courants. Par exemple, les promoteurs suggèrent que le kéfir peut protéger la santé cardiaque en contrôlant votre cholestérol.
Une étude publiée dans le Journal de lipidologie clinique en 2017, par exemple, ont évalué les effets d'une consommation de kéfir faible en gras chez des femmes considérées en surpoids ou obèses. Après la période d'étude de huit semaines, les participants prenant du kéfir avaient un taux de cholestérol inférieur.
Les chercheurs ont noté que ceux qui buvaient du lait faible en gras avaient des résultats similaires. Les boissons à base de kéfir étant souvent sucrées, il est préférable de consommer le kéfir occasionnellement en combinaison avec d'autres formes de produits laitiers faibles en gras..
9

Mûrier Blanc

Puisque l'on dit que les antioxydants aident à contrecarrer la formation de plaque dans les artères (appelée athérosclérose), certaines personnes consomment des aliments riches en antioxydants comme le mûrier blanc pour améliorer la santé de leur cœur..
Les anthocyanes sont l’un des composés antioxydants les plus importants des fruits du mûrier. Les anthocyanines sont également disponibles dans des substances telles que la canneberge, la sureau et les cerises acidulées.
Essayez des mûres blanches mûres dans une salade de fruits ou toute recette qui réclame des baies. Cependant, les mûres blanches immatures (et les fruits blancs immatures du mûrier) sont toxiques et ne doivent pas être consommés..
dix

Acai

Pour aider à prévenir les maladies cardiovasculaires, certaines personnes ajoutent des fruits d’acai à leur régime alimentaire. Acai contient une classe de composés antioxydants appelés anthocyanes. Egalement abondantes dans les baies, les cerises et les raisins noirs, on pense que les anthocyanes abaissent la tension artérielle et combattent l'athérosclérose en plus de réduire le cholestérol.
Bien que la recherche sur les effets potentiellement protecteurs du cœur de l'açaï soit limitée, certaines études préliminaires suggèrent que la baie riche en antioxydants peut être utile. Une étude publiée dans le Journal américain de nutrition clinique en 2016, par exemple, ont constaté que la consommation d'un smoothie à base d'açai était associée à une amélioration de la fonction vasculaire, ce qui pouvait réduire le risque de maladie cardiovasculaire.
Voici une recette pour trois bols d'açai et un bol de petit-déjeuner d'açai.
11

Pommes

Les pommes sont riches en antioxydants tels que la quercétine flavonoïde. Certaines recherches préliminaires suggèrent que la consommation de pommes peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire. Dans une étude publiée dans Nutriments en 2016, par exemple, des chercheurs ont analysé les données de 1052 femmes âgées de plus de 70 ans et ont découvert qu'une consommation accrue de pommes était associée à des niveaux inférieurs de calcification de l'aorte abdominale (mesure de l'athérosclérose)..
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Canneberges

Les recherches suggèrent que les canneberges peuvent améliorer la santé cardiaque. Des études antérieures ont montré que les canneberges contiennent des composés connus pour prévenir la constriction des vaisseaux sanguins et, partant, pour protéger contre l'hypertension.
Dans une étude publiée dans le Journal de la nutrition en 2015, les scientifiques ont évalué les effets cardioprotecteurs du jus de canneberge. Leurs résultats ont révélé que le jus de canneberge consommé quotidiennement pendant huit semaines abaissait les triglycérides, les protéines C-réactives, le glucose et la pression artérielle diastolique (le chiffre du bas dans une lecture de la pression artérielle)…