10 poses de yoga à faire chaque jour

Certains jours, il n'est tout simplement pas possible de mettre une heure complète de yoga. Mais la plupart des jours autorisent cette séquence de 10 à 15 minutes qui s'étend sur le dos, les ischio-jambiers et les hanches - les principaux problèmes de nombreuses personnes. Pensez à cette séquence comme à un plan de maintenance qui vous permettra de continuer à bien fonctionner jusqu'à ce que vous ayez le temps de procéder à une mise au point complète..

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Regarder maintenant: 10 poses de yoga à faire chaque jour

1

Inclinaisons pelviennes

Les quelques premières inclinaisons pelviennes révéleront toute trace de douleur dans le bas du dos et de raideur. Faites-les lentement et continuez jusqu'à ce que le mouvement soit fluide. Après 10 à 20 rounds, vous vous sentirez probablement plus souple. 

Rappelez-vous que les inclinaisons pelviennes sont subtiles: vous balancez simplement vos hanches vers votre visage, comme indiqué, sans lever vos fesses du sol. Vous devriez commencer avec le bas de votre dos légèrement courbé et lorsque vous effectuez le mouvement, vous devriez sentir le bas de votre dos se presser contre le sol..

2

Chat-Vache S'étire

Continuez à réchauffer le dos avec 5 à 10 étirements de vache à chat. Si le mouvement vous semble familier, c'est parce que le bassin se déplace essentiellement de la même manière que dans l'inclinaison du bassin. L'étirement du chat à la vache prolonge ce mouvement tout au long de la colonne vertébrale, aidant à réveiller et revigorer tout votre corps.

Veillez à faire attention à votre respiration lorsque vous vous déplacez entre ces poses. Inspirez lorsque vous cambrez le dos et expirez lorsque vous entourez votre colonne vertébrale. Commencez chaque mouvement à partir de votre coccyx et laissez-le onduler le long de la colonne vertébrale, en bougeant la tête en dernier. Continuez les mouvements pendant 5 tours.

3

Chien vers le bas

Appuyez de nouveau sur le chien orienté vers le bas: Pliez les genoux et atteignez vos fesses, puis redressez lentement les pattes. Utilisez tous les autres mouvements qui vous aident à vous installer dans la posture. Lorsque vous vous sentez prêt, maintenez la posture pendant 5 à 10 respirations en "pédalant" vos jambes (pliez un genou, puis l'autre) si vous souhaitez étirer davantage les ischio-jambiers, les mollets et les pieds.. 

4

Faible fente

Faites un pas avec votre pied droit à côté de votre main droite, dans une fente basse. Vous voudrez peut-être laisser tomber votre genou arrière au sol au début pour un étirement agréable des deux hanches. Gardez la jambe arrière tendue si vous souhaitez commencer à travailler dans vos muscles ischio-jambiers, qui s'étendent le long de l'arrière de vos cuisses. Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations. Déplacez-vous directement dans la fente jambe droite (voir ci-dessous).

5

Fente jambe droite

Redressez la jambe arrière si vous avez laissé tomber votre genou au sol. Redressez lentement la jambe avant et penchez-vous dessus. Essayez de garder le pied avant à plat sur le sol et ne forcez pas la jambe à se tenir droite. Vous pouvez utiliser des blocs sous vos mains s’ils ne touchent pas facilement le sol lorsque vous redressez la jambe avant. Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations, puis revenez dans le chien vers le bas.

Faites un pas en avant avec le pied gauche près de la main gauche et prenez vos fentes basses et droites de ce côté. Revenez à un chien vers le bas lorsque vous avez terminé avec la jambe gauche.

6

Pose de montagne et pose de bras levés

Marchez vos pieds vers l'avant du tapis jusqu'à ce que vous soyez dans un virage en avant. Pliez les genoux et roulez lentement pour vous tenir debout dans la montagne. 

Ceci n'est pas montré, mais à partir de là, vous voudrez peut-être faire plusieurs salutations d'un demi-soleil. Essayez de faire la séquence de poses en faisant correspondre chaque souffle à un mouvement. Si vous avez le temps et l’inclinaison, vous pouvez faire des salutations en plein soleil, une version plus longue de la séquence, à la place..

De la pose en montagne, prenez les bras sur le côté et jusqu’au plafond. Pressez les paumes l'une contre l'autre en prenant la position du bras levé. Assurez-vous de faire glisser vos épaules vers le bas, loin de vos oreilles.

7

Courbure avant debout

Swan plonge dans un virage debout. Monte et replie-toi dans un autre virage debout. Pour obtenir un bon étirement des ischio-jambiers, faites-le lentement..

Pendant ce virage en avant, vous voudrez peut-être faire quelques variations pour vous plonger plus profondément dans la posture. Vous pouvez essayer de prendre un yogi avec les doigts accrochés autour de vos gros orteils pour approfondir votre pli avant. Si cela est facile, essayez de glisser vos paumes tournées sous vos pieds. Une autre modification consiste à plier les genoux et à placer les paumes à plat près de vos pieds, puis à redresser les jambes tout en maintenant les paumes à plat. Assurez-vous que vous portez du poids dans la plante des pieds pour que vos hanches restent directement au-dessus de vos chevilles.

Lorsque vous faites cette pose à la maison, vous pouvez prendre autant de temps que vous le souhaitez, une chance que vous n'obtenez pas souvent en classe.

8

Pigeon Pose

Pour ouvrir la hanche, posez-vous en plaçant un rembourrage sous vos hanches si nécessaire. Il est préférable de rester dans le pli avant du pigeon pendant 10 à 20 respirations profondes pour donner à votre corps le temps de se libérer. Si vous faites cela tous les jours, vous remarquerez vraiment une différence.

Si vous préférez, prenez plutôt la pose de l'aiguille (Sucirandhrasana). Ceci est essentiellement le même étirement mais fait couché sur le dos. Cela peut être plus doux si le pigeon est trop intense.

9

Le choix de Yogi

Demandez à votre corps de quelle position il a vraiment besoin aujourd'hui. Accordez ce qui vous semble tendu et concentrez votre attention là-bas. Ne vous inquiétez pas si votre position n'est pas une posture de yoga conventionnelle. Si vous êtes prêt à vous détendre, un bébé heureux ou une attitude couchée sur le dos sont de bonnes options..

Si vous vous sentez stimulé, saisissez l'occasion de travailler sur une posture que vous souhaitez améliorer, par exemple une inversion comme le poirier ou un balancier des bras comme le corbeau. Passer juste quelques minutes par jour sur une pose difficile fait toute la différence, alors que vous prenez confiance en vous et que vous travaillez sur votre force et votre flexibilité..

dix

Cadavre pose

Prenez quelques minutes de repos dans une position de cadavre pour permettre à votre corps d’absorber les avantages de votre pratique avant de poursuivre votre journée. L'utilisation d'accessoires peut aider à rendre cette pose plus confortable et relaxante.

Un mot de Verywell

Consacrer 10 à 15 minutes par jour à ces poses améliorera votre pratique du yoga. Au fil du temps, vous constaterez l’effet positif que ces étirements ont constamment sur vos séances d’entraînement plus longues..