Plans d'entraînement de deux par jour pour la forme et la perte de poids
Quand il s'agit d'exercer, il y a tellement de façons de le planifier que cela peut être déroutant lorsque vous commencez à mettre en place un programme d'entraînement.
Si vous pensez aux recommandations qui vous suggèrent de faire du cardio au moins 5 jours par semaine, de faire de la musculation au moins 2 fois par semaine et de vous étirer après chaque séance d’entraînement, il semble que vous ayez besoin de plusieurs heures par jour pour vous adapter. tout en.
Bien qu'il existe plusieurs façons de contourner ce problème, l'une de celles que vous n'avez peut-être pas envisagées consiste à vous entraîner deux fois par jour. Bien que ce ne soit pas quelque chose que vous souhaitiez faire à long terme, une séance d'entraînement à deux par jour présente de nombreux avantages..
Vous pouvez vous adapter à toutes vos séances d’entraînement, doubler le nombre de post-brûlures, brûler plus de calories et peut-être simplement vous sortir de ce plateau de perte de poids tenace..
Les avantages et les inconvénients des séances d'entraînement deux fois par jour
Dans son article intitulé "Les avantages et les inconvénients de travailler deux fois par jour", Laura Williams, experte, mentionne les avantages évidents: vous travaillez plus, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories et protégez votre corps, par exemple obésité.
Un autre avantage est que vous pouvez augmenter vos performances. En divisant vos séances d’entraînement, vous pouvez mettre en œuvre plus de volume d’entraînement, ce qui signifie que vous pouvez atteindre vos objectifs plus rapidement..
Cela peut être bon pour un athlète ou pour un compétiteur, mais ce type d’entraînement ne concerne pas que les pros. Les utilisateurs réguliers peuvent mettre en œuvre ce format de différentes façons, ce qui vous donne plus d’options pour la façon dont vous travaillez..
Les avantages
Il a été prouvé que de courtes périodes d’exercice sont aussi efficaces, sinon plus, que les longues séances d’entraînement en continu. De plus, lorsque vous vous entraînez deux fois par jour, vous obtenez deux fois la post-combustion, les calories que vous brûlez après l'entraînement alors que votre corps travaille pour vous ramener à votre état d'avant l'exercice..
Plus d'avantages comprennent:
- Plus de temps d'exercice - Plus vous passez de temps à faire de l'exercice, plus vous brûlez de calories en général et, si votre objectif est de perdre du poids, c'est à votre avantage..
- Vous pouvez vous adapter à plusieurs types d'exercices - Comme vous le constaterez ci-dessous, il existe de nombreuses façons de mettre en place des entraînements quotidiens, mais l'un des avantages est de suivre différents types d'entraînement tout au long de la journée. Vous pouvez faire du cardio le matin puis de la musculation plus tard dans la journée, par exemple.
- Perdre ces derniers kilos - Même si vous ne voulez pas tout le temps faire deux jours, vous pouvez le faire pendant quelques semaines pour vous aider à perdre ces derniers kilos tenaces..
- Générer plus d'énergie- Parfois, une séance d'entraînement l'après-midi ou le soir, qu'il s'agisse de cardio, de force ou de souplesse, peut stimuler votre énergie si vous êtes en retard à la fin de la journée..
Les désavantages
Bien entendu, les séances d’entraînement à deux séances par jour présentent certains inconvénients, en fonction de vos séances d’entraînement et de votre dur labeur. Quelques-uns à garder à l'esprit comprennent:
- Surentraînement - Si vous faites trop d’exercices intenses plus d’une fois par jour, vous risquez de vous faire trop entraîner, d’être épuisé et même de vous blesser..
- Fatigue - La plupart d'entre nous ont un certain rythme circadien, se sentant plus énergiques à certains moments de la journée que d'autres. Si vous essayez de mettre en place une séance d’entraînement supplémentaire, vous aurez peut-être du mal à vous ressourcer après avoir travaillé une fois..
- Le facteur de sueur - Selon ce que vous faites, deux séances d'entraînement par jour impliquent le port de vêtements d'entraînement, l'échauffement, l'entraînement, la récupération, la transpiration, etc. Cela peut être beaucoup à expérimenter deux fois par jour.
- Augmentation de l'appétit - Bien sûr, une chose qui peut arriver lorsque vous travaillez plus, c'est que vous voudrez peut-être manger plus. Votre corps a besoin de carburant pour tout cet exercice, mais vous devrez peut-être surveiller votre alimentation lorsque vous ajoutez plus de temps d'exercice.
Conseils pour de meilleures séances d'entraînement
Les véritables clés pour des séances d’entraînement sécuritaires et efficaces deux fois par jour sont, d’abord, les types d’entraînements que vous choisissez et, deuxièmement, vous assurer de disposer de quelques jours de récupération pour permettre à votre corps de se reposer, de guérir et de devenir plus fort..
- Essayez les séances d'entraînement les plus intenses du matin - Si vous faites quelque chose de difficile, tel qu'un entraînement d'intervalle de haute intensité, essayez d'abord cet entraînement puis un entraînement moins intense plus tard dans la journée..
- Donnez-vous beaucoup de temps entre les séances d'entraînement - Donnez-vous plusieurs heures entre chaque entraînement et assurez-vous de bien manger pour donner à votre corps l'énergie dont il a besoin.
- Hydrater - Une autre façon de lutter contre la fatigue et de nourrir votre corps est de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée. Si vos séances d’entraînement sont intenses, vous pouvez même essayer une boisson pour sportifs afin de maintenir l'équilibre de vos électrolytes..
- Commencez simple - Si vous n'avez jamais fait deux jours par jour, prenez-le. Vous pouvez vous en tenir à votre routine matinale habituelle de cardio ou de musculation et ensuite faire quelque chose de court et facile plus tard dans la journée pour permettre à votre corps de s'habituer à travailler plus.
- Planifiez vos jours de repos - Vous ne voulez pas nécessairement vous entraîner deux fois par jour, cela ne donne pas à votre corps le temps de se reposer. Essayez de planifier une journée de repos ou une séance d'entraînement légère entre deux séances d'entraînement par jour..
- Rechercher des signes que vous en faites trop - Si vous vous sentez fatigué ou si votre performance diminue, cela peut indiquer que vous en faites trop. Si c'est le cas, accordez-vous un peu de temps pour permettre à votre corps de récupérer.
Types de plans d'entraînement de deux jours
Il y a tellement de façons de diviser les entraînements qu'il n'y a presque aucune limite à ce que vous pouvez faire. Vous trouverez ci-dessous quelques options pour des séances d’entraînement quotidiennes..
Programme de cardio deux jours par jour
Ce type d’entraînement est souvent ce que les coureurs font pour se préparer aux demi-marathons ou aux marathons complets. Ils pourraient aller courir le matin, puis faire une autre course plus tard dans la journée pour augmenter leur endurance et leur kilométrage..
Pour la personne moyenne, plusieurs séances de cardio ont un but différent. Vous voudrez peut-être simplement rompre votre cardio parce que vous n’avez pas le temps de prendre 30 minutes ou une heure.
Dans ce cas, vous voudrez peut-être faire de l'exercice plus court, de 10 à 20 minutes environ trois fois par jour. L'American College of Sports Medicine suggère que cette approche du cardio peut aider à réduire la fatigue et l'ennui, tout en vous permettant d'obtenir les avantages du cardio.
Assurez-vous simplement que vous ne faites pas plusieurs exercices très intenses, car cela pourrait entraîner un surentraînement et des blessures..
Exemple d'entraînement cardio deux jours par jour
Si vous marchez, courez ou faites une autre activité cardio, vous pouvez simplement diviser votre séance d’entraînement en deux sessions différentes. Vous trouverez ci-dessous une option sur la façon de faire deux séances d'entraînement cardio différentes en une journée sans trop en faire..
- Séance d'entraînement 1 - - 15 minutes: marche rapide ou jogging
- Séance d'entraînement 2 - p.m. - 20 minutes: 2 circuits de cet entraînement cardio à domicile à faible impact de 10 minutes
Entraînement musculaire deux jours par jour
C'est souvent le choix des bodybuilders ou des athlètes qui cherchent à augmenter leur force et leur taille, mais les sportifs réguliers peuvent également bénéficier de ce type d'entraînement si vous travaillez avec différents groupes musculaires..
La meilleure façon de diviser vos séances d’entraînement est probablement de faire le haut du corps pendant un entraînement et le bas du corps l’autre. Vous pouvez faire le bas du corps le matin car c'est souvent plus éprouvant que les séances d'entraînement du haut du corps.
Exemple de plan d'entraînement en force deux fois par jour
Dans ce plan, vous ferez des entraînements fractionnés deux fois par semaine avec au moins un jour de repos entre les deux. Le dernier entraînement est un entraînement en circuit qui combine le cardio et la force afin que vous ayez quelque chose de complètement différent des autres.
Encore une fois, faire cela pendant une semaine ou deux, c'est bien, mais vous ne voulez pas en faire trop pour les séances d'entraînement de deux par jour..
Jour 1
- Séance d'entraînement 1 - un entraînement de force et de force du bas du corps
- Séance d'entraînement 2 - p.m. Entraînement de la force et de la force du haut du corps
Jour 2
Repos ou cardio léger
Jour 3
Cardio. Quelques options:
- Cardio Endurance Workout
- Entraînement par intervalles de 30 minutes
Jour 4
- Séance d'entraînement 1 - a.m. séance d'entraînement superset du corps
- Séance d'entraînement 2 - p.m. Sur-corps supérieur
Jour 5
Entraînement de récupération - Yoga, stretching ou rouleau en mousse
Jour 6
Circuit de cardio et de force
Jour 7
Repos ou activité légère
Deux-par-jour force et cardio pour la forme et la perte de poids
C'est probablement le plan le plus accessible pour la personne moyenne qui cherche à perdre du poids, à se mettre en forme, à développer sa force et son endurance sans trop en faire. Parce qu'il existe une variété de séances d'entraînement, certaines intenses et d'autres légères, vous travaillez sur de multiples domaines de la condition physique tout en permettant à votre corps de récupérer chaque jour..
Jour 1
Séance d'entraînement 1 - Cardio haute intensité
Pour votre premier entraînement, vous ferez un entraînement court et intense en circuit cardio. Après un échauffement, vous effectuerez une série d'exercices, l'un après l'autre, chacun pendant 30 secondes. Terminer un circuit, y compris l'échauffement, vous prendra un peu plus de 10 minutes..
Vous pouvez effectuer un autre circuit pour un entraînement plus long ou, si vous voulez faire quelque chose de légèrement différent, faire votre deuxième circuit juste avant l'entraînement deux, qui est votre entraînement du haut du corps..
Précautions
Consultez votre médecin si vous avez des problèmes de santé et sautez ou modifiez tout exercice qui ne vous sent pas bien..
| Temps / Représentants | Exercice |
| 5 min | Réchauffer - Réchauffez-vous avec des exercices cardio légers comme marcher sur place, appuyer sur les marches, faire du jogging sur place, etc.. |
| 30 sec | Alpinistes - En position de planche, sur les mains et les orteils, faites courir les genoux aussi vite que possible.. |
| 30 sec | Plyo Lunges - En position de fente, une jambe en avant et une jambe en arrière dans une position décalée, plus bas dans un squat. Sauter et changer de jambe en l'air pour atterrir avec l'autre jambe en avant. |
| 30 sec | Sauts longs - Avec les pieds joints, accroupissez-vous le plus bas possible puis sautez autant que possible vers l'avant, atterrissez avec les deux pieds, les genoux pliés. Revenez pour commencer et répétez. |
| 30 sec | Sauts froggy - Accroupissez-vous au sol, en touchant vos deux mains. Dans un mouvement explosif, sautez aussi haut que vous le pouvez, en claquant les talons dans les airs. Atterrir à genoux souples et répéter. |
| 30 sec | Jogging aux genoux - Jogging en place, ramenant les genoux le plus haut possible. |
| 30 sec | Jumping Jacks - Sautez les pieds tout en encerclant les bras. Sautez dans et répétez. |
| 30 sec | Burpees - Squattez et placez vos mains sur le sol. Sautez ou reculez les pieds dans une planche, faites un push-up (facultatif), puis redressez les pieds et levez-vous. |
| 30 sec | Patineurs de vitesse - Sautez à droite aussi loin que vous le pouvez, atterrissez sur le pied droit et balancez le pied gauche derrière vous. Aller à gauche, faire la même chose et continuer en alternant les côtés. |
| 30 sec | Talon creuse - Commencez avec les pieds joints et sautez en atterrissant sur le pied droit avec le talon gauche au sol devant vous. Sautez à nouveau aussi haut que vous le pouvez, changez de pied et atterrissez sur le talon droit. |
| 30 sec | Ski Abs - En position de planche sur les mains et les orteils, sautez les genoux vers l’extérieur du coude droit. Sauter en arrière et répéter de l'autre côté. |
| 30 sec | Burpee Squats - En position de planche, sautez les pieds et tenez-vous dans un très faible squat en prenant les bras bien droits. Don'Tenez-vous debout. Mettez les mains vers le bas, sautez les pieds en arrière et répétez. |
| Durée totale d'entraînement: 10,5 minutes |
Entraînement 2 - Entraînement supérieur du corps
Lorsque votre cardio est à l’écart (à moins que vous ne décidiez de faire du circuit cardio comme échauffement pour votre séance d’entraînement), cette routine se concentre sur la partie supérieure du corps, ce qui permet à la partie inférieure du corps.
Il s'agit d'une routine simple dans laquelle vous ferez deux exercices ou plus pour chaque groupe de muscles, en effectuant chacun trois séries de 12 répétitions. Ces mouvements seront immédiatement suivis d'un exercice «Toast», un mouvement conçu pour cibler le même groupe musculaire sans repos pour augmenter l'intensité et la dépense calorique..
Utilisez suffisamment de poids pour que vous ne puissiez compléter que 12 représentants. Plus vous allez lourdement, plus vous aurez besoin de repos entre les séries.
Précautions
Consultez votre médecin si vous avez des problèmes de santé et sautez ou modifiez les exercices qui causent de la douleur ou de l'inconfort..
Équipement
Divers haltères pondérés, bande de résistance, un banc ou une chaise.
| Des exercices | Temps / Reps / Sets |
| Réchauffer - Échauffez-vous avec des versions légères de cardio ou légères de chaque exercice. | 5 minutes |
| Appuyez sur la poitrine - Allongé sur un banc ou sur le sol, tenez les poids bien droit sur la poitrine. Pliez les coudes dans une presse pectorale en ramenant les coudes juste au-delà du torse (les bras sont comme un poteau de but). Appuyez sur les poids et répétez pour 12 répétitions. Reste 20-60 secondes entre les séries. | 3 x 12 représentants |
| Mouches poitrine - Allongé sur un banc ou sur le sol, tenez les poids bien droit sur la poitrine, paumes tournées vers l'intérieur. Tout en maintenant un léger pli aux coudes, baissez les poids sur les côtés jusqu'au niveau du torse. Serrez le coffre pour ramener les poids au début et répétez l'opération pendant 12 répétitions, en vous reposant entre 20 et 60 secondes entre les séries. | 3 x 12 représentants |
| Toast Move: Pushups - En position de push-up, sur les genoux ou les orteils, abaissez-vous en push-up jusqu'à ce que la poitrine touche le sol, ou aussi bas que possible. Terminez les trois séries en ne vous reposant que brièvement.. | Set 1: 12 reps |
| Ligne d'haltères - Maintenez un poids lourd dans la main droite et le bout des hanches, le dos plat et posez votre coude gauche sur votre cuisse gauche pour le soutenir. Pliez le coude, en le tirant vers le haut du torse et redescendez-le pendant 12 répétitions. Changez de côté et répétez l'opération pour trois séries. Tu as gagné't besoin de beaucoup de repos depuis que vous'alterner les bras. | 3 x 12 représentants |
Mouches inversées - Tenez-vous et tenez les poids, basculant des hanches de sorte que le dos est plat, les paumes se font face. En gardant un léger pli dans les bras, pressez les omoplates pour lever les coudes bien droit jusqu'au niveau du torse (avance avec les coudes). Abaissez et répétez. Reste 20-60 secondes entre les représentants. | 3 x 12 représentants |
| Toast Move: Lignes hautes avec bande - Enroulez une bande autour d'un objet solide devant vous, reculez et tenez les poignées à deux mains, les bras tendus à la hauteur des épaules, les paumes face cachée. Serrez les omoplates et ramenez les bras au niveau du torse (les bras doivent être pliés à 90 degrés, parallèlement au sol). Relâchez à mi-course, ramenez les coudes au niveau du torse, puis relâchez. Cette's un représentant. | 16 x 1.5 reps |
| Presse aérienne - Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les poids vers le haut au-dessus Abaisser les poids, plier les coudes dans les poteaux de but, les poids au niveau de l'oreille. Appuyez sur back up et répétez, en vous reposant pendant 20-60 secondes entre les séries. | 3 x 12 représentants |
| Relevages latéraux - Tenez-vous debout, pieds écartés de la largeur des hanches, poids à vos côtés. En gardant un léger pli au niveau des coudes, soulevez les bras vers le haut et sur les côtés à la hauteur des épaules. Abaissez et répétez, reposant pendant 20-60 secondes entre les séries. | 3 x 12 représentants |
| Toast Move - Cercles d'épaule - Tenir des poids et commencer avec les mains à côté des cuisses. Ramenez les poids à hauteur des épaules et faites-les tourner jusqu'à l'avant des cuisses. Répétez l'opération pour 10 répétitions, puis inversez et faites 10 répétitions en tournant vers l'arrière. | Set 1: 10 reps forward Set 2: 10 reps Retour |
| Biceps Curls - Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches et tenez le poids devant les cuisses. Pliez les coudes et courbez les poids de haut en bas pour 12 représentants. Reste 20-60 secondes entre les séries. | 3 x 12 représentants |
| Curls de concentration - Asseyez-vous sur un banc et tenez un poids dans la main droite, le coude à l'intérieur de la cuisse droite. Utiliser la cuisse comme un levier pour plier le coude, en alourdissant le poids. Terminez tous les représentants et changez de côté. Vous n’avez peut-être pas besoin de beaucoup de repos puisque'alterner les côtés. | 3 x 12 représentants |
| Toast Move - Crazy 8 Hammer Curls - Tenez des poids avec les paumes tournées vers l'intérieur et faites huit boucles du biceps en vous arrêtant à mi-hauteur. Pour les huit représentants suivants, commencez par le haut et ne baissez que la moitié. Pour les huit derniers représentants, courbez tout le chemin. | 1 set, 24 reps |
| Extensions de triceps - Asseyez-vous et tenez un poids lourd à deux mains. Prenez le poids au-dessus de votre tête et pliez les coudes en prenant le poids derrière vous. Serrez les triceps pour remonter le poids et répétez l'opération pendant 12 répétitions, en vous reposant pendant 20 à 60 secondes entre les séries. | 3 x 12 représentants |
| Triceps Kickbacks - Tenez le poids à deux mains. Basculez des hanches jusqu'à ce que le dos soit plat et parallèle au sol et tirez les coudes vers le haut à côté du torse. En gardant les coudes statiques, étendez les poids tout droit derrière vous. Abaissez et répétez pendant 12 répétitions, reposant 20-60 secondes entre les séries. | 3 x 12 représentants |
| Toast Move - Triceps Pushups - Mettez-vous dans une position de push-up, les mains jointes et sur les genoux ou les orteils. Pliez les coudes et abaissez-vous dans une pompe. Vos mains doivent être sous la cage thoracique afin que vos bras effleurent le corps, visant les triceps. Appuyez et répétez. | 16 reps |
Jour 2
Étirement total du corps
Jour 3
Séance d'entraînement 1 - Cardio à l'état d'équilibre
Choisissez n'importe quelle activité que vous aimez - courir, marcher, faire du vélo ou une machine cardio et travaillez à une intensité modérée pendant 20 minutes ou plus..
Entraînement 2 - Entraînement du bas du corps
Après une séance d'entraînement cardio stable, vos jambes devraient se sentir fraîches et prêtes à commencer pour cette séance d'entraînement du bas du corps. Cette routine comprend quatre circuits, chacun comprenant trois exercices différents pour le bas du corps. Faites un exercice après l’autre pour chaque circuit, reposez-vous puis répétez.
Pour un entraînement plus court, faites un seul circuit d'exercices.
Précautions
Consultez votre médecin si vous avez des problèmes médicaux et sautez ou modifiez les mouvements qui vous dérangent..
Équipement
Divers haltères pondérés, bande de résistance, une marche ou un escalier, un ballon d'exercice.
| Exercice | Représentants / Ensembles |
| Réchauffer - Échauffez-vous avec au moins 5 minutes de cardio léger ou des versions échauffées de chaque exercice. | |
| Circuit 1: Squats - Tenir des poids dans chaque main, pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez les genoux et renversez les hanches, le plus bas possible. Pousser dans les talons pour se lever et répéter. | 16 reps |
| Deadlifts - Pieds écartés de la largeur des hanches, poids à l'avant des cuisses, bas des hanches et, en gardant le dos plat et les épaules en arrière, baissez le plus possible le poids en rasant les jambes. Gardez un léger pli au niveau des genoux't squat). Lève-toi et répète. | 16 reps |
| Fentes - Dans une position décalée, le pied droit en avant et le pied gauche en arrière, pliez les genoux jusqu'à ce que les deux genoux forment un angle d'environ 90 degrés. Appuyez sur sauvegarder et répétez pour 16 représentants avant de changer de côté. | 16 représentants de chaque côté |
| Répéter | |
| Circuit 2: Marche fentes - Tenez des poids et avancez dans une fente en amenant les genoux à un angle de 90 degrés. Amenez le pied arrière en avant, puis continuez, en poussant ce pied en avant. Continuez à travers la pièce en alternant les fentes. | 16 reps |
| Squats latéraux - Bouclez une bande de résistance sous les deux pieds et tenez-vous par les poignées's tension constante sur le groupe. Marchez à droite et descendez dans un squat en gardant à nouveau la tension sur le groupe. Faites un pas avec le pied gauche et continuez à marcher et à vous accroupir à travers la pièce. Quand vous arrivez à la fin, retournez dans l'autre sens. | 16 reps |
Ascenseurs à une jambe - En tenant un haltère, prenez la jambe droite juste derrière vous, appuyée sur l'orteil. Garder le poids dans la jambe gauche et une légère courbure dans le genou, le bas des hanches et garder le dos plat en ramenant le poids au sol, en rasant la jambe. Serrez les fessiers pour revenir et répétez l'opération pour 16 répétitions des deux côtés.. | 16 reps |
| Répéter | |
| Circuit 3: Large squat - Tenez-vous debout avec les pieds larges, les orteils écartés. Tenez un poids lourd à deux mains et plus bas, accroupissez-vous en vous assurant que les genoux restent alignés avec les orteils. Appuyez sur les talons pour se lever et répéter. | 16 reps |
| Step Ups - À l’aide d’une marche ou de la deuxième marche, montez un poids à deux mains et placez le pied droit sur la marche. Appuyez sur le talon pour intensifier. Abaissez le pied gauche sur le sol, en gardant le pied droit sur la marche tout le temps. Répétez l'opération pour 16 représentants, puis changez de côté. | 16 reps |
| Coupe de gobelet - Tenez un poids ou un kettlebell à deux mains avec les pieds larges. Pliez les genoux et renvoyez les hanches en s'accroupissant, le poids au niveau de la poitrine et les coudes en direction de l'intérieur des cuisses. Pendant que vous vous tenez debout, appuyez sur la surcharge et faites pivoter vers la droite. Répétez le mouvement en tournant à gauche. Continuer en alternant les côtés. | 16 reps |
| Répéter | |
| Circuit 4: Cuisse croisée externe - Avec votre bande de résistance, allongez-vous sur le sol et passez la bande sous les deux pieds. Relevez les pieds en l'air, croisez le bracelet et tirez les poignées vers le bas pour augmenter la tension sur le bracelet. Avec les pieds fléchis, ouvrez les pieds de chaque côté, en visant les cuisses extérieures. Répétez pour 16 représentants. | 16 reps |
| Squeezes de boule de cuisse intérieure - Allongez-vous et mettez la balle entre vos pieds en prenant les jambes en l'air. Serrez la balle puis relâchez-la un peu, en gardant la tension sur la balle. | 16 reps |
| Ischio-jambiers sur le ballon - Allongé, mettez vos talons sur la balle et soulevez les hanches. À partir de cette position, faites rouler la balle. | 16 reps |
| Répéter |
Terminez avec un étirement du bas du corps.
Jour 4
Activité de repos ou légère
Jour 5
Entraînement 1 - Cardio d'intensité modérée
Séance d'entraînement 2 - Yoga ou étirement
Jour 6
Circuit Cardio / Force
Pour l'entraînement d'aujourd'hui, vous combinerez le cardio et la force dans un entraînement de circuit tueur, de sorte que vous ne ferez qu'un entraînement aujourd'hui. Cet entraînement comprend cinq segments, chacun avec un mouvement cardio, un mouvement de force totale, un mouvement du haut du corps et un exercice de base. Vous pouvez parcourir l'entraînement complet une fois pour un entraînement court ou répéter le circuit autant de fois que vous le souhaitez..
Est-ce que chacun bouge les uns après les autres sans repos entre les deux.
Précautions
Consultez votre médecin si vous avez des problèmes de santé et évitez tout geste douloureux ou inconfortable..
Équipement
Divers haltères lestés, un ballon d'exercice, un disque de glisse ou une serviette si vous avez un plancher de bois franc.
| Temps | Exercice |
| 5 min | Réchauffer - Réchauffez-vous avec des exercices cardio légers, augmentez progressivement l'intensité pour préparer votre corps à des exercices plus intenses. |
| 30 sec | Squat Jumps - Avec les pieds écartés de la largeur des hanches, baissez-vous dans une position trapue en essayant de toucher vos orteils au sol. Sautez aussi haut que vous le pouvez et retombez dans un squat en répétant pendant 30 secondes. |
| 30 sec | Squat Press - Tenir les poids au niveau des épaules, pieds écartés à la largeur des épaules. Accroupissez-vous et, en vous levant, appuyez sur les poids au-dessus de votre tête. Répéter pendant 30 secondes. |
| 60 secondes | Lignes de presse verticales / verticales - Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les poids au-dessus des épaules avec les paumes ouvertes. Appuyez sur les poids de haut en bas pendant 30 secondes. Abaisser les poids pour qu'ils'Reposez-vous devant les cuisses, les paumes face aux cuisses. Pliez les coudes et tirez-les dans une rangée, en écumant le torse jusqu'à ce que les poids soient au niveau de la poitrine. Baisser et répéter pendant 30 secondes. |
| 60 secondes | Woodchops - Avec les pieds larges, tenez un poids à deux mains et accroupissez-vous. Tournez à gauche pour amener l'haltère à l'extérieur de la jambe droite. Pendant que vous vous tenez debout, balayez le poids en diagonale sur votre corps de manière à le placer vers le haut et à gauche. Assurez-vous de faire pivoter le pied droit pour éviter de vous blesser au genou. Répéter pendant 30 secondes de chaque côté. |
| 30 sec | Burpees - S'accroupir et mettre les mains sur le sol à côté des pieds. Sauter les pieds dans une planche (ou marcher si vous avez besoin d'une modification). Sauter les pieds dans, se lever et sauter (facultatif). Répéter pendant 30 secondes. |
| 30 sec | Bear Crawls - Squattez et posez vos mains sur le sol. Marchez les mains jusqu'à ce que vous're dans une position de planche. Faites un push-up (facultatif), ramenez les mains en arrière et levez-vous, en répétant pendant 30 secondes. |
| 30 sec | Des pompes - Mettez-vous dans une position de push-up, les mains plus larges que les épaules et reposez-vous sur les genoux (plus facile) ou les orteils (plus difficiles). Avec le dos à plat et les abdominaux à l’intérieur, pliez les coudes en une pompe, le plus bas possible. Poussez et répétez pendant 30 secondes. |
| 30 sec | Planche - Mettez-vous en position de planche, reposez-vous sur les coudes et les orteils tout en gardant le dos plat et les abdominaux à l'intérieur. Si cela pose un défi, reposez-vous sur les genoux. Tenir pendant 30 secondes sans s'affaisser ou pousser les hanches vers le haut. |
| 30 sec | Jogging aux genoux - Jogging en place, ramenant les genoux au niveau de la hanche et poussant les bras au-dessus de la tête pour ajouter de l'intensité. Répéter pendant 30 secondes. |
| 30 sec | Fente arrière avec rangées - Tenir les haltères et reculer dans une jambe droite pliée avec le pied droit. Faites basculer les hanches avec le dos plat et tirez les coudes dans une rangée. Abaissez les poids, redressez et reculez pour commencer et répétez de l'autre côté pendant 30 secondes. |
| 30 sec | Lignes hautes - Tenez les poids et le bout des hanches, le dos à plat et les abdominaux. Les poids doivent être suspendus directement sous les épaules, les paumes tournées vers l’arrière de la pièce. Serrez les omoplates et pliez les coudes, en les tirant vers le haut et sur les côtés (les articulations doivent faire face au sol). Baisser et répéter pendant 30 secondes. |
| 60 secondes | Planche latérale avec un bras balayant - Entrez dans une planche latérale, appuyée sur la main gauche. Vos pieds peuvent être empilés les uns sur les autres, décalés les uns devant les autres, ou vous pouvez effectuer le mouvement avec un genou à terre pour une modification. Prenez le bras droit et balayez-le sous le corps comme si vous portiez're atteindre vers le fond de la salle. Répéter pendant 30 secondes de chaque côté. |
| 30 sec | Brise Glace - À partir d’une position de squat large, montez sur les orteils ou sautez, encerclant le bras droit dans une côtelette lorsque vous atterrissez. Sauter à nouveau, cette fois en encerclant et en coupant avec le bras gauche. |
| 60 secondes | Fente latérale avec extensions de triceps - Commencez avec les pieds joints et tenez un poids dans la main gauche avec le coude plié, le poids à la poitrine. Sortez à droite dans une fente latérale. La jambe gauche doit être droite, le genou droit plié, les hanches vers l’arrière, les deux pieds dirigés vers l’avant. En vous fendant, allongez le bras gauche dans une extension des triceps. Compléter 30 secondes de chaque côté. |
| 30 sec | Trempettes - Sur une chaise ou un banc, balancez-vous sur vos mains, les pieds bien droit devant vous. Pliez les coudes dans une trempette de triceps, en allant seulement à environ 90 degrés au niveau des coudes. Appuyez sur sauvegarder et répétez. |
| 30 sec | Planche Spiderman - En position de planche, sur les mains, les orteils et le dos à plat, ramenez le genou droit à l'intérieur en le touchant au coude droit. Prendre le pied en arrière et prendre le genou gauche sur le côté vers le coude droit. Continuer à alterner les genoux pendant 30 secondes. |
| 60 secondes | Sauts de fente - Mettez-vous en position fente, jambe droite en avant et jambe gauche en arrière. Pliez les genoux dans une fente, puis sautez aussi haut que vous le pouvez. Atterrir avec des genoux souples. Faire 30 secondes à droite puis à gauche. |
| 30 sec | Pivot Squat avec un Biceps Curl - Placez-vous dans un large support et tenez les poids avec les paumes tournées vers vous. Pliez les genoux et accrochez-vous, puis relevez-les, courbez les poids en forme de marteau.. |
| 30 sec | Biceps Curls - Tenez les poids devant les cuisses, les paumes face à vous et courbez les poids de haut en bas. |
| 30 sec | Échange de balle - Allongez-vous et prenez les bras bien droits, ainsi que les jambes, en tenant un ballon d'exercice entre les jambes. Préparez les abdominaux et abaissez les bras et les jambes vers le sol. Ramenez-les et prenez le ballon dans vos mains, en abaissant les bras et les jambes vers le sol. Continuez en échangeant le ballon entre les mains et les pieds pendant 30 secondes.. |
Jour 7
Du repos
Quelle que soit la configuration de vos entraînements 2 fois par jour, faites attention à votre niveau d'énergie et à vos performances. Il peut être difficile pour le corps de faire plus d'un entraînement, alors installez-vous dedans et écoutez votre corps.
