Deux exemples de menus pour un régime de 1 500 calories

La réduction du nombre de calories est l’un des moyens utilisés par les personnes pour perdre du poids. Cela impliquerait de réduire jusqu’à un quart de vos calories quotidiennes tout en satisfaisant vos besoins nutritionnels quotidiens recommandés. Bien que cette pensée puisse vous prendre de court, il existe des stratégies pour vous aider à atteindre ces objectifs sans vous sentir démuni ou risquer de souffrir de malnutrition..

Fixer des objectifs

En règle générale, si vous essayez de perdre du poids, prenez le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour maintenir votre poids actuel et soustrayez 500 de ces calories pour perdre une livre par semaine. En effet, une livre de graisse équivaut à environ 3 500 calories.

Pour maintenir une femme sédentaire à une femme modérément active, environ 2 000 calories par jour sont nécessaires pour maintenir le poids actuel, tandis qu’un homme sédentaire à modérément actif aurait besoin d’environ 2 400 calories par jour..

Cela signifierait réduire votre consommation quotidienne à 1 500 calories par jour si vous êtes une femme et à environ 1 900 calories par jour si vous êtes un homme. Dans les deux cas, cela ne laisserait pas beaucoup de place pour des collations, des garnitures ou des friandises supplémentaires, la planification est donc essentielle..

Comment calculer votre apport calorique quotidien

Planifier judicieusement

Comme vous ne mangerez pas autant de calories, vous devez faire très attention aux aliments que vous choisissez. Une grande partie de l'accent serait mis sur la consommation d'aliments riches en nutriments, faibles en calories et en gras, mais riches en fibres et en protéines. Ceux-ci comprennent des fruits et légumes riches en fibres, des grains entiers à 100%, des produits laitiers sans matières grasses et des sources maigres de viande et de protéines autres que de viande.

Pour suivre un régime en toute sécurité, reportez-vous au tableau des apports nutritionnels de référence (ANREF) du Directives alimentaires 2015-2020 pour les Américains. Il indique la quantité de nutriments dont vous avez besoin chaque jour pour rester en bonne santé..

Pour un régime quotidien de 1 500 calories, votre DRI serait:

Matière grasse totale: 33 à 58 grammes
Protéine totale: 46 à 56 grammes
Glucides totaux: 130 grammes
Sodium: 2 300 milligrammes
Sucre: pas plus de 20 à 36 grammes
Cholestérol: pas plus de 200 à 300 grammes
Graisse saturée: pas plus de 15 grammes
Fibre: 28 à 33,6 grammes

Sur la base de ces paramètres, votre menu peut varier légèrement selon que vous limitez ou non le sucre. À cette fin, voici à quoi pourrait ressembler votre plan de menu:

Exemple de menu I

Petit déjeuner

Une tranche de pain grillé à grains entiers avec une cuillère à soupe de beurre d'amande
Un oeuf dur
Une orange
Une tasse de café ou de thé

Le déjeuner

Deux tranches de pain de grains entiers, deux onces de rôti de bœuf, une tranche de fromage suisse et une cuillère à soupe de moutarde
Une demi-tasse de carottes
Une tasse de lait écrémé en boisson

Dîner

Un filet de poitrine de poulet de trois onces avec deux cuillères à soupe de salsa
Une tasse de brocoli cuit avec du jus de citron
Une demi-tasse de haricots noirs cuits
Un pain de blé entier avec une cuillère à café de beurre
Un petit verre de vin blanc

Des collations

Une nectarine
Plusieurs verres d'eau
Trois quarts de yaourt nature avec une cuillère à soupe de miel
Une demi-tasse de bleuets
Dix moitiés de noix de pécan
Une tasse de jus de pamplemousse sucré

Information nutritionnelle

Total de calories: 1 498
Matière grasse totale: 20,5% (35 grammes)
Protéine totale: 23% (89 grammes)
Glucides totaux: 51,7% (201 grammes)
Sodium: 1,934 milligrammes
Sucre: 87 grammes
Cholestérol: 295 mg
Graisse saturée: 6 grammes
Fibre: 32 grammes

Exemple de menu II

Ce menu est conçu pour les personnes qui ont besoin de surveiller leur consommation de sucre, y compris les personnes atteintes de diabète et de prédiabète. Au lieu de sucre, des édulcorants non nutritifs sont utilisés.

Petit déjeuner

Une tasse de flocons d'avoine cuits avec une noix et demie once
Une tasse de lait écrémé
Un demi pamplemousse
Un ou deux sachets d'édulcorant au sucralose ou à la stevia

Le déjeuner

Une salade avec une tasse d'épinards, une once de feta, une demi-tasse de tomates cerises et deux cuillères à soupe de vinaigre balsamique (sans huile)
Trois onces de saumon cuit au four (sans huile)
Un soda

Dîner

Six onces de crevettes pelées avec un petit poivron vert coupé en dés sauté dans une cuillère à soupe d'huile d'olive et d'ail
Une tasse de riz brun cuit
Un petit pain de table à 100% de grains entiers
Eau avec une tranche de citron ou de lime

Des collations

Deux tasses de maïs soufflé à l'air (sans beurre)
Une pomme
Une portion de yogourt aromatisé aux fruits, faible en gras et sans sucre
Une tasse de fraises
Deux tiers de tasse de carottes crues pour bébés avec une once de trempette sans gras
Plusieurs verres d'eau avec des tranches de citron ou de citron vert

Information nutritionnelle

Total de calories: 1 496
Matière grasse totale: 22,4% (37 grammes)
Protéine totale: 26,4% (99 grammes)
Glucides totaux: 51,3% (193 grammes)
Sodium: 1 496 mg
Sucre: 49 grammes
Cholestérol: 428 milligrammes
Graisse saturée: 11 grammes
Fibre: 25 grammes

Vous pouvez comparer ce plan de menu avec celui d'un régime de 1 700 calories.

Un mot de Verywell

Avant de commencer tout programme de régime, parlez à votre médecin pour vous assurer qu'il convient à votre âge, votre poids, votre santé actuelle et votre forme physique actuelle.

En aucun cas, vous ne devriez consommer moins de 1 200 calories par jour pour une femme ou 1 700 calories pour un homme sans le consentement exprès et la surveillance de votre médecin..

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