Plan d'entraînement semi-marathon de 8 semaines
Si vous avez déjà complété un demi-marathon et que vous avez poursuivi votre course, vous n'avez pas besoin d'attendre quelques mois pour courir votre prochain demi-marathon. Vous trouverez ci-dessous un programme de demi-marathon de huit semaines qui vous préparera à la course et vous permettra de réaliser votre plein potentiel..
Gardez à l'esprit que cet horaire de formation ne convient pas à une personne novice en course à pied ou qui ne la pratique pas depuis quelques mois. Pour commencer cet horaire d’entraînement, vous aurez besoin d’une base d’entraînement d’environ 15 milles par semaine et vous devriez être capable de courir confortablement jusqu’à 6 milles à la fois. Si vous n'êtes pas à ce niveau, vous voudrez peut-être suivre un programme d'entraînement plus long, semi-marathon. Essayez l’un de ces programmes d’entraînement semi-marathon de 12 semaines pour les coureurs débutants, intermédiaires ou avancés..
Entraînement hebdomadaire
Votre entraînement comprend des courses au tempo, des courses à intervalles, des courses longues et des courses faciles, qui sont tous expliqués en détail ci-dessous. Consultez le programme hebdomadaire (ci-dessous) pour obtenir des informations précises sur la durée et le rythme de la course. L’horaire n’indique pas le jour où chaque entraînement doit être exécuté, vous devez donc décider quand vous voulez les exécuter. La plupart des coureurs aiment conserver leurs longues courses le samedi ou le dimanche lorsqu'ils ont plus de temps pour courir, mais vous pouvez faire ce qui vous convient le mieux pour votre emploi du temps. Essayez simplement d'éviter les exécutions de tempo, d'intervalles et les exécutions longues les jours suivants. Vous devriez prendre une journée de repos ou faire une course facile ou un entraînement croisé entre.
Tempo Run (TR): Pour les courses à tempo, vous commencerez et finirez avec quelques kilomètres à un rythme facile et confortable. Si vous êtes un coureur expérimenté et que vous souhaitez augmenter votre kilométrage, vous pouvez toujours prolonger votre temps d’échauffement ou de récupération. Vous devez exécuter la portion de tempo de la course à votre allure de 10 km. Si vous n'êtes pas sûr de votre rythme de course de 10 km, vous devriez courir à un rythme qui semble confortable..
Course d'intervalle (IR): Les courses à intervalles sont des répétitions d’une certaine distance (c’est-à-dire 400 m) à votre allure de 10 km, puis une période de récupération après chaque intervalle. Par exemple, 4 x 800 m à un rythme de 10 km avec une récupération de 90 secondes entre elles signifierait un total de quatre répétitions de 800 m avec 90 secondes à un rythme de récupération facile entre les répétitions. Les courses à intervalles peuvent être effectuées n’importe où, y compris sur le tapis de course, mais il est plus facile de les faire sur une piste. Vous devriez d'abord vous échauffer à un rythme facile. Ensuite, faites les intervalles / récupérations pour le nombre défini de répétitions. Terminez vos intervalles avec un temps de recharge de 10 minutes..
Long terme (LR): Certains longs trajets seront effectués à un rythme de conversation confortable pour le kilométrage indiqué. Si votre respiration est incontrôlable, vous allez trop vite. Des portions de certaines longues courses se feront à un rythme spécifique, en fonction de votre cadence de demi-marathon (THMP). Vous pouvez utiliser un calculateur d'estimation du temps de course comme celui-ci pour obtenir une estimation de votre temps de semi-marathon en connectant un temps récent d'une course d'une autre distance..
Courses faciles (ER) et entraînement croisé: Un entraînement croisé ou des courses faciles peuvent être effectués les autres jours de la semaine, selon votre emploi du temps. Il est recommandé de prendre au moins une journée de repos complète par semaine. Comme pour vos longues courses, les courses faciles doivent également se faire à un rythme confortable et propice à la conversation..
L'entraînement croisé peut être toute activité autre que la course à pied que vous aimez, comme le cyclisme, la danse, l'aviron, la natation, le yoga ou la musculation. Vous devriez faire l'activité à une intensité modérée. Visez au moins une journée d’entraînement en force par semaine; deux jours par semaine, c'est encore mieux. Votre entraînement de renforcement ne doit pas être trop long ou intense. Vous n'avez même pas besoin d'équipement spécial. Vous pouvez simplement faire des exercices de base de poids, comme dans cet exemple d'entraînement.
Échauffement et temps de recharge: Pour les échauffements et les temps de recharge, vous devriez courir à une allure facile ou marcher. Vous pouvez également commencer avec des exercices d’étirement et d’échauffement dynamiques, tels que des coups de pieds et des pantins..
Le plan de formation
Semaine 1:
Course n ° 1: Course de tempo (TR): cadence facile de 1 mile pour l’échauffement; 1 mile au rythme du tempo; Temps de recharge de 1 mile
Course n ° 2: Course à intervalles (IR): préchauffage de 10 minutes; 6 x 400 m à un rythme de 10 km avec une récupération de 90 secondes (rythme facile) entre les deux; Temps de recharge de 10 minutes
Run # 3: Longue course (LR): 6 miles à un rythme facile et confortable
Run # 4: course facile (ER): 4 miles
Semaine 2:
Course n ° 1: TR: allée facile de 1 mile pour l’échauffement; 1 mile au rythme du tempo; Temps de recharge de 1 mile
Exécution n ° 2: IR: préchauffage de 10 minutes; 4 x 800 m à un rythme de 10 km, avec une récupération de 400 m entre les deux; Temps de recharge de 10 minutes
Run # 3: LR: 8 miles à un rythme facile et confortable
Run # 4: ER: 4 milles
Semaine 3:
Course n ° 1: TR: allure facile sur 2 milles pour l’échauffement; 2 miles au rythme du tempo; Temps de recharge de 1 mile
Exécution n ° 2: IR: préchauffage de 10 minutes; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m à un rythme de 10K, avec une récupération de 400m entre les deux; Temps de recharge de 10 minutes
Course n ° 3: LR: 10 milles au THMP (cadence de demi-marathon ciblée) + 30 secondes / mile
Run # 4: ER: 5 miles
Semaine 4:
Course n ° 1: TR: allée facile de 1 mile pour l’échauffement; 2 miles au rythme du tempo; Temps de recharge de 1 mile
Exécution n ° 2: IR: préchauffage de 10 minutes; 4 x 800 m à un rythme de 10 km, avec une récupération de 400 m entre les deux; Temps de recharge de 10 minutes
Course n ° 3: LR: 10 miles à un rythme facile et confortable, puis terminez avec 2 miles au THMP
Run # 4: ER: 4 milles
Semaine 5:
Course n ° 1: TR: allée facile de 1 mile pour l’échauffement; 3 miles au rythme du tempo; Temps de recharge de 5 minutes
Exécution n ° 2: IR: préchauffage de 10 minutes; 4 x 800 m à un rythme de 10 km, avec une récupération de 90 secondes entre les deux; Temps de recharge de 10 minutes
Run # 3: LR: 13 miles à un rythme facile et confortable
Run # 4: ER: 3 miles
Semaine 6:
Course n ° 1: TR: allée facile de 1 mile pour l’échauffement; 3 miles au rythme du tempo; Temps de recharge de 5 minutes
Exécution n ° 2: IR: préchauffage de 10 minutes; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m à un rythme de 10K, avec une récupération de 400m entre les deux; Temps de recharge de 10 minutes
Course n ° 3: LR: 10 miles à un rythme facile et confortable, puis terminez avec 2 miles au THMP
Run # 4: ER: 3 miles
Semaine 7:
Course n ° 1: TR: allée facile de 1 mile pour l’échauffement; 3 miles au rythme du tempo; Temps de recharge de 1 mile
Run # 2: ER: 5 miles
Run # 3: LR: 6 miles pas facile
Run # 4: ER: 3 miles
Semaine 8:
Course n ° 1: TR: allée facile de 1 mile pour l’échauffement; 2 miles au rythme du tempo; Temps de recharge de 1 mile
Run # 2: ER: 3 miles
Run # 3: ER: 2 miles
Comment trouver un semi-marathon
Vous devrez décider si vous souhaitez courir un grand ou un petit demi-marathon et si vous voulez vous rendre dans un lieu amusant ou rester près de chez vous. Si vous recherchez quelque chose de local, vérifiez auprès de votre club de course à pied local, de votre magasin de course à pied local ou dans Active.com. Si vous souhaitez voyager pour une grande course, consultez les listes des meilleurs semi-marathons des États-Unis au printemps, en été, en automne et en hiver..
Un mot de Verywell
L’achèvement de vos séances d’entraînement hebdomadaires n’est qu’une partie de votre préparation pour courir un demi-marathon. Vous devrez également vous préparer mentalement à la course en développant des stratégies pour faire face aux désagréments et aux difficultés mentales que vous ferez sans aucun doute vivre pendant vos entraînements et vos courses. Vous devez également vous soigner vous-même en dormant suffisamment et en adoptant des habitudes alimentaires saines. Écoutez votre corps et faites attention aux éventuels signes avant-coureurs de blessures en course à pied. Si vous ressentez une douleur qui dure plus de sept à dix jours, consultez votre professionnel de la santé pour déterminer les causes possibles et le traitement..
