Horaires d'entraînement de 8 km (5 milles)

Ces programmes d’entraînement 8K sont conçus pour les coureurs débutants ou intermédiaires qui souhaitent courir une course de 8K (4,97 milles). Étant donné que 8 km représentent près de cinq milles, ces horaires s’appliquent également aux coureurs qui s’entraînent pour une course de cinq milles..

Aperçu de la formation

Les horaires d’entraînement ci-dessous vous donnent l’ensemble de vos séances d’entraînement pour chaque semaine. Vous n'êtes pas obligé de faire vos courses certains jours; cependant, vous devriez essayer d'éviter de courir deux jours de suite.

Il vaut mieux prendre une journée de repos ou un entraînement croisé les jours entre les courses. L'entraînement croisé peut être la marche, le vélo, la danse, la natation ou toute autre activité (autre que la course à pied) que vous aimez. Faire de la musculation 15 à 20 minutes une à deux fois par semaine peut aussi être bénéfique..

Horaire Débutant

Ce programme de coureur débutant suppose que vous pouvez déjà courir au moins un mile. Si vous n'avez jamais couru auparavant, vous pouvez commencer par une course de 5 km et vous entraîner à un rythme moins agressif pendant 8 semaines..

Commencez chaque course par une marche d'échauffement ou un jogging lent pendant 5 à 10 minutes. Les courses doivent être effectuées à un rythme de conversation. Terminez par une marche de récupération ou un jogging lent pendant 5 à 10 minutes..

Semaine 1

Jour 1: course facile sur 1,6 km
Jour 2: repos
Jour 3: course facile sur 1,6 km
Jour 4: 40-45 minutes d'entraînement croisé
Jour 5: repos
Jour 6: course facile sur 1,5 miles (2,4 K)
Jour 7: Repos ou 30 minutes à pied

Semaine 2

Jour 1: course facile sur 1,5 miles (2,4 K)
Jour 2: repos
Jour 3: course facile sur 1,6 km
Jour 4: 40-45 minutes d'entraînement croisé
Jour 5: repos
Jour 6: course facile sur 1,5 miles (2,4 K)
Jour 7: Repos ou 30 minutes à pied

Semaine 3

Jour 1: course facile pour 2 miles (3.2 K)
Jour 2: repos
Jour 3: course facile sur 1,5 miles (2,4 K)
Jour 4: 40-45 minutes d'entraînement croisé
Jour 5: repos
Jour 6: course facile sur 2 miles (3.2 K)
Jour 7: Repos ou 30 minutes à pied

Semaine 4

Jour 1: course facile pour 2 miles (3.2 K)
Jour 2: repos
Jour 3: course facile pour 1,5 mils (2,4 K)
Jour 4: 40-45 minutes d'entraînement croisé
Jour 5: repos
Jour 6: course facile 2.5 miles (4 K)
Jour 7: Repos ou 30 minutes à pied

Semaine 5

Jour 1: course facile sur 3 miles (5 K)
Jour 2: repos
Jour 3: course facile pour 2 miles (3.2 K)
Jour 4: 40-45 minutes d'entraînement croisé
Jour 5: repos
Jour 6: course facile sur 3 miles (5 K)
Jour 7: repos ou 30 minutes de marche

Semaine 6

Jour 1: course facile sur 5,6 km
Jour 2: repos
Jour 3: course facile ou 3 miles (5 K)
Jour 4: 40-45 minutes d'entraînement croisé
Jour 5: repos
Jour 6: course facile pour 3,5 miles (5,6 K)
Jour 7: repos ou 30 minutes de marche

Semaine 7

Jour 1: Courez facilement pendant 4 miles (6,4 K)
Jour 2: repos
Jour 3: course facile sur 3 miles (5 K)
Jour 4: 40-45 minutes d'entraînement croisé
Jour 5: repos
Jour 6: course facile pour 7,2 km
Jour 7: repos ou 30 minutes de marche

Semaine 8

Jour 1: Course 40 min
Jour 2: 30 minutes d'entraînement croisé
Jour 3: Course pendant 30 minutes
Jour 4: repos
Jour 5: Course pendant 30 minutes
Jour 6: repos
Jour 7: jour de la course

Semaine 8 la semaine de votre course de 8 km (5 milles). Allez-y un peu plus facilement cette semaine pour bien vous reposer pour la course.

Horaire Débutant Avancé

Le programme suppose que vous pouvez déjà courir 2 miles. Si cela vous semble trop difficile, optez plutôt pour le programme pour débutant.

Semaine 1

Jour 1: course facile sur 3,2 km
Jour 2: repos
Jour 3: course facile sur 1,5 miles (2,4 K)
Jour 4: 40-45 minutes d'entraînement croisé
Jour 5: repos
Jour 6: course facile sur 2 miles (3.2 K)
Jour 7: Repos ou 30 minutes à pied

Semaine 2

Semaine 3

Semaine 4

Jour 1: course facile sur 5,6 km
Jour 2: repos
Jour 3: course facile sur 3 miles (5 K)
Jour 4: 40-45 minutes d'entraînement croisé
Jour 5: repos
Jour 6: course facile pour 3,5 miles (5,6 K)
Jour 7: Repos ou 30 minutes à pied

Semaine 5

Semaine 6

Semaine 7

Jour 1: Courez facilement pendant 4 miles (6,4 K)
Jour 2: repos
Jour 3: course facile sur 6,4 km
Jour 4: 40-45 minutes d'entraînement croisé
Jour 5: repos
Jour 6: course facile sur 5 miles (7.2 K)
Jour 7: Repos ou 30 minutes à pied

Semaine 8

Jour 1: Course pendant 40 minutes
Jour 2: repos
Jour 3: 30 minutes d'entraînement croisé
Jour 4: repos
Jour 5: Course pendant 30 minutes
Jour 6: repos
Jour 7: jour de la course

En tant que débutant avancé, vous pouvez consacrer un peu plus de temps à l'entraînement pendant la semaine de course, tout en vous limitant à moins de 40 minutes pour éviter de trop vous entraîner..

Comment savoir si vous suivez un entraînement excessif

Calendrier intermédiaire

Le programme intermédiaire de 8 km intègre quelques courses supplémentaires dans la formation. Ceux-ci inclus:

Le tempo court (TR): Lancez votre tempo avec une course facile de dix minutes, puis continuez avec 20 à 25 minutes de course environ dix secondes par mille de moins que votre allure de course de 10 km et terminez par dix minutes de refroidissement. Si vous ne savez pas quel est votre rythme de course de 10 km, courez à un rythme «confortable» que vous pourrez maintenir pendant 20 à 25 minutes..
Entraînements par intervalles de 8K: Exécutez vos séances d'entraînement à intervalles de 8K, avec une récupération facile de deux minutes entre chaque intervalle. Vous devriez commencer et terminer ces entraînements avec un mile de course facile pour vous réchauffer et vous refroidir.
Répétition de colline (HR): Pour que votre colline se répète, choisissez une colline longue de 200 à 400 mètres qui n’est pas trop escarpée. Essayez de courir à votre effort de course de 8 km (5 milles). Récupérer la pente à un rythme facile.
Longues courses (LR): Bien que vous ne vous entraîniez pas pour un événement de longue distance, les longues courses vous aident à développer votre endurance, ce qui est important en course de 8 km. Faites vos longues courses à un rythme de conversation confortable. Assurez-vous de pouvoir respirer facilement et de pouvoir parler en phrases complètes. Vous pouvez également faire vos courses faciles (ER) à cet effort.

Semaine 1

Jour 1: 40 minutes de CT ou de repos
Jour 2: 20 minutes de répétition TR + 2 colline
Jour 3: 30 minutes de CT ou de repos
Jour 4: 4 minutes à 8 000 effort x 3
Jour 5: repos
Jour 6: 4 mile LR
Jour 7: ER 3 milles

Semaine 2

Jour 1: 40 minutes de CT ou de repos
Jour 2: 20 minutes de répétition TR + 3 colline
Jour 3: 25 minutes de CT ou de repos
Jour 4: 4 minutes à 8 000 effort x 4
Jour 5: repos
Jour 6: 5 mile LR
Jour 7: ER 3 milles

Semaine 3

Jour 1: 40 minutes de CT ou de repos
Jour 2: 20 minutes de répétition TR + 3 colline
Jour 3: 30 minutes de CT ou de repos
Jour 4: 4 minutes à 8 000 effort x 4
Jour 5: repos
Jour 6: 6 milles LR
Jour 7: ER 3 milles

Semaine 4

Jour 1: 40 minutes de CT ou de repos
Jour 2: 20 minutes de répétition TR + 3 colline
Jour 3: 30 minutes de CT ou de repos
Jour 4: 4 min à 8 000 effort x 4
Jour 5: repos
Jour 6: 7 milles LR
Jour 7: ER 3 milles

Semaine 5

Jour 1: 40 minutes de CT ou de repos
Jour 2: 25 minutes de répétition TR + 3 colline
Jour 3: 30 minutes de CT ou de repos
Jour 4: 4 minutes à 8 000 effort x 3
Jour 5: repos
Jour 6: 5 mile LR
Jour 7: ER 3 milles

Semaine 6

Jour 1: 30 minutes de CT
Jour 2: repos
Jour 3: 20 minutes de TR
Jour 4: repos
Jour 5: ER de 2 à 3 milles
Jour 6: repos
Jour 7: jour de la course

La semaine de course, prenez des mesures supplémentaires pour suivre un régime approprié. Le jour de la course, mangez environ 2 heures avant la course et restez simple, en choisissant des aliments riches en énergie et faciles à digérer..

Devrais-je charger avant une grosse course??

Un mot de Verywell

Avec six à huit semaines d'entraînement pour votre course de 8 km, vous aurez amplement le temps de vous préparer, alors assurez-vous de ne pas en faire trop et de faire des erreurs communes qui pourraient entraîner des blessures..

Choisissez le programme d'entraînement de 8 km qui vous convient en fonction de votre niveau de course actuel et prenez une journée de repos supplémentaire si vous remarquez une douleur qui dure plus d'un jour ou deux..

Horaires d'entraînement 8K pour coureurs avancés