9 grains anciens qui méritent une place dans votre assiette

Repensez à vos derniers repas. Il y a des chances qu'il y ait du riz, de l'avoine, du blé moderne ou peut-être un autre grain commun dans votre assiette. Mais qu'en est-il du teff, de l'amarante ou du sorgho? Ceux-ci, ainsi que plusieurs autres céréales et graines, sont connus sous le nom de céréales anciennes. Chacun a une saveur et une texture uniques pour ajouter de la variété à votre plat..

Il n’existe pas de définition officielle pour un grain ancien, mais dans l’industrie alimentaire, la plupart le classent comme un grain qui n’a pratiquement pas changé au fil des ans. En d'autres termes, la structure et la composition du grain sont assez similaires à celles qui existaient il y a des centaines, voire des milliers d'années..

Jusqu'à présent, les céréales anciennes ont conservé un profil bas, mais elles gagnent en popularité. Ces neuf sont parmi les plus populaires.

Amarante

Légèrement noiseté et parfois décrit comme un peu granuleux, l'amarante est techniquement une graine comestible. Parce que sa composition nutritionnelle et ses utilisations sont similaires à celles des céréales traditionnelles, il est souvent classé comme tel..

L'amarante a été largement cultivée au Mexique pendant la civilisation aztèque dans les années 1400, mais son utilisation a diminué par la suite. Aux États-Unis, l'amarante n'a jamais été un acteur majeur du jeu céréalier, récemment, grâce à un segment croissant du marché de l'alimentation, soucieux de sa santé..

Sur le plan nutritionnel, l'amarante est un ajout précieux à votre alimentation. Sa teneur en protéines oscille entre 13 et 14%, de sorte qu'une tasse de céréales cuites contient environ neuf grammes de protéines. Elle est considérée comme une protéine complète grâce à des niveaux adéquats de lysine, un acide aminé qui est généralement faible dans les autres céréales..

Ce grain ancien est également une bonne source de fibres (pour maintenir ce système digestif en parfait état) et de fer (pour la santé du sang). De plus, il est naturellement sans gluten, ce qui le rend idéal en cas de maladie coeliaque.

Façons de profiter de l'amarante

Utilisez l'amarante comme céréale chaude pour le petit-déjeuner: C'est une excellente alternative à la farine d'avoine. Faites-le cuire jusqu'à ce qu'il soit tendre, puis mélangez les arômes de votre choix, comme le lait de coco et les bleuets, ou des tranches de bananes, du beurre d'arachide et des noix.
Pop amarante sur la cuisinière, comme vous le feriez pour le pop-corn. Cela peut être consommé tel quel, mélangé à des recettes de barres de céréales maison ou saupoudré sur des salades.
Ajoutez de l'amarante à une soupe au chili ou aux légumes recettes pour plus de coeur.
Essayez une «polenta» ou un «risotto» d'amarante et de champignons. Faire cuire l'amarante en stock, puis incorporer les champignons sautés, les échalotes et le parmesan.

5 grains sans gluten à essayer

Sarrasin

Malgré son nom, le sarrasin n'a aucun lien avec le blé. C'est en fait une pseudo-céréale sans gluten. Il a été cultivé pour la première fois aux alentours de 4000 ans av. Vous êtes probablement plus familier avec le sarrasin de l'un des aliments de base de ces nouilles soba de la région.

Du point de vue de la nutrition, le sarrasin est riche en fibres solubles, ce qui aide votre corps à mieux réguler les taux de sucre dans le sang et de cholestérol. Semblable à l’amarante, il présente également un profil équilibré en acides aminés, notamment la lysine.

Vous trouverez du sarrasin sur le marché sous plusieurs formes, telles que la farine, le gruau de sarrasin (le grain intact), ou dans des produits transformés tels que des nouilles et des mélanges à pâtisserie..

Façons de savourer le sarrasin

Faire une salade de nouilles soba froide avec des légumes frais et une sauce aux arachides.
Commencez votre matinée avec ces crêpes au sarrasin farcies à la banane et au cacao.
Essayez kasha, une bouillie de gruau de sarrasin rôtie, trempée puis cuite. Vous pouvez le rendre salé en le cuisant avec du bouillon et en ajoutant du beurre et du sel à la saison, ou vous pouvez en préparer une version sucrée en le faisant cuire dans du lait et en le parfumant de sucre brun et de fruits.
Remplacez votre farine de blé ordinaire par de la farine de sarrasin dans votre recette de crêpes ou de gaufres préférée, comme dans ces gaufres au sarrasin avec du lait caillé au citron vert.

Blé clair

Einkorn était l'une des premières espèces de blé cultivé et c'est actuellement la seule forme sur le marché qui n'a pas encore été hybridée (en d'autres termes, elle n'a pas été métissée). Par rapport au blé moderne, le petit épeautre a plus de protéines et moins d'amidon..

Une étude dans le journal Nutriments ont découvert que le blé d’einne était riche en composés phytochimiques bénéfiques pour la santé. D'autres recherches suggèrent que ce type de blé pourrait mieux réduire le risque de maladies cardiovasculaires et l'inflammation, bien que les preuves à ce sujet soient très limitées..

De façon anecdotique, certaines personnes atteintes de gluten sensibilités (pas une intolérance au gluten, ou la maladie coeliaque) rapportent qu'ils sont capables de mieux tolérer la farine de bourrichon par rapport au blé moderne. Malheureusement, il n’existe aucune preuve scientifique à ce jour. N'oubliez pas que toute personne atteinte de la maladie cœliaque doit éviter l'engrain, car elle contient du gluten..

Envie d'expérimenter le petit épeautre? Vous pouvez le trouver facilement en ligne ces jours-ci.

Façons d'apprécier le petit épeautre

Utilisez einkorn comme substitut 1-1 dans la plupart des recettes de pain rapide et de crêpes. Vous devrez peut-être réduire légèrement le liquide dans certaines recettes pour obtenir les meilleurs résultats..
Cuire des biscuits aux pépites de chocolat en utilisant de la farine de fromentine épineuse au lieu de la farine de blé tout usage.
Créez un délicieux pain de pain au levain. L’odeur de la cuisson est peut-être l’une des plus grandes joies de la vie!
Faire des pâtes maison en utilisant de la farine de petit épeautre.

Farro

Farro fait référence à plusieurs variétés de grains de blé entier. Bien que d'autres pays utilisent le terme indifféremment pour désigner de telles variétés, aux États-Unis, le farro est généralement dérivé du blé emmer. Il est vendu sous forme entière séchée, qui peut être cuite et utilisée dans les salades et les plats principaux.

Une portion de farro contient 5 grammes de fibres et 15% de vos besoins quotidiens en zinc. N'oubliez pas que, le blé étant un type de blé, il n'est pas exempt de gluten. Par conséquent, évitez-le si vous souffrez de la maladie cœliaque ou de sensibilités au gluten..

Pour ceux qui peuvent manger du gluten, cependant, considérez ces façons délicieuses de.

Façons d'apprécier Farro

Essayez cette recette de salade farro aux herbes! Vous combinerez farro copieux avec grenade sucrée, feta salée et noix grillées.
Embrassez la richesse des produits estivaux dans cette salade méditerranéenne de maïs et de farro, qui comprend les tomates et les courgettes en plus de ce maïs d'été. De plus, il est garni d'halloumi pour ajouter de la saveur!
Ajoutez du farro à d'autres recettes de salades préférées pour les rendre plus copieux, comme une salade de roquette et de farro avec des agrumes frais, des pacanes et une vinaigrette.

Freekeh

Le Freekeh est une autre variété de blé - dans ce cas, de jeunes grains de blé vert grillés à la perfection! Beaucoup de gens décrivent freekeh comme légèrement noisette avec un soupçon de fumée subtile.

Freekeh est un nouveau venu sur la scène alimentaire aux États-Unis. Sa polyvalence rend probable qu'il restera dans les parages..

Sur le plan nutritionnel, une tasse de freekeh cuite contient environ 5 grammes de fibres et 8 grammes de protéines. N'oubliez pas que, comme le freekeh est dérivé du blé, il ne s'agit pas d'un grain sans gluten..

Prêt à faire votre freekeh? Essayez l'une de ces idées.

Façons de profiter de Freekeh

Utilisez freekeh comme base pour toute salade à base de céréales, des saveurs méditerranéennes aux tomates et aux olives, aux saveurs mexicaines aux poivrons, haricots et avocats épicés.
Substitut freekeh pour l'orge dans n'importe quelle soupe qui le réclame.
Au lieu de l'avoine en acier coupée, essayez plutôt une céréale chaude composée de freekeh.

Millet

Le mil comprend plusieurs types de grains sans gluten à petites graines de la famille des graminées. Ceux-ci inclus:

Mil perlé - Bien qu’il s’agisse du mil le plus cultivé au monde, aux États-Unis, l’utilisation la plus courante du millet perlé est l’alimentation animale..
Mil sétaire - C'est l'un des types de grains les plus anciens et il est très populaire en Chine..
Millet du doigt - Généralement cultivée en Asie et en Afrique, cette forme de mil est souvent broyée et utilisée dans les pains plats et les produits de boulangerie..
Fonio - Ce grain d'Afrique de l'Ouest a été lent à s'implanter aux États-Unis, mais a de nombreuses applications culinaires intéressantes.

On pense que tous les types de mil ont une activité antioxydante élevée et sont une bonne source de magnésium. Ils valent donc certainement la peine d'être préparés dans votre cuisine..

Saisissez le mil de votre magasin d'aliments naturels préféré et donnez un nouvel élan à ces idées..

Façons de Millet

Ajouter le mil aux soupes de légumes ou aux ragoûts de bœuf pour un plat plus copieux.
Essayez d'utiliser le mil dans cette céréale chaude, arôme ajouté de cardamome et de noix de coco.
Moudre le mil en farine, et l'utiliser pour remplacer une partie de votre farine tout usage dans la cuisson. Il est recommandé de limiter le mil à environ 30% de la farine totale. Si vous suivez un régime sans gluten, vous pouvez utiliser le mil comme type de farine dans vos mélanges de cuisson sans gluten..
Faire un plat d'accompagnement de chou-fleur de millet purée! Cuire le mil jusqu'à consistance molle, ajouter le chou-fleur cuit et le réduire en purée. Garnissez-le de champignons sautés et d'une sauce riche.
Changer le riz pour le mil dans votre recette préférée de poivrons farcis.

quinoa

Le quinoa est sans doute le «grain» antique le plus populaire de nos jours, malgré le fait que (semblable à plusieurs autres sur cette liste) il est techniquement une graine.

Il est cependant facile de comprendre l'amour généralisé pour cette pseudo-céréale. Le quinoa est polyvalent, facile à trouver dans toutes les grandes épiceries et peut être utilisé dans les plats sucrés et salés.

Consommé à l'origine en Amérique du Sud, le quinoa a gagné en popularité dans le monde entier. Bien que vous connaissiez probablement la variété blanche de quinoa, il existe actuellement plus de 120 variétés connues de l'homme. Tous ne sont pas vendus dans le commerce, mais vous pourrez peut-être trouver du quinoa rouge et du quinoa noir de nos jours en plus du blanc.

Sur le plan nutritionnel, le quinoa est une bonne source de protéines et de fibres, avec une tasse cuite à 8 grammes et 5 grammes respectivement. Parmi les autres avantages nutritionnels du quinoa, citons le fait d’être une bonne source de fer et de magnésium. C'est aussi naturellement sans gluten, ce qui en fait une excellente option pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque.

Vous serez un cuisinier passionné avec le quinoa en utilisant ces suggestions succulentes.

Façons de savourer le quinoa

Faire sauter des pommes et des canneberges avec un peu de beurre et de la cassonade, mélanger ensuite avec du quinoa cuit pour un bol de petit-déjeuner sucré.
Servez ce saumon avec du quinoa méditerranéen, où des olives et des tomates séchées sont ajoutées à cette ancienne céréale pour un plat savoureux.
Profitez d'une version unique d'un classique de votre enfance avec ce bol en quinoa PB & J!
Créer des salades de quinoa qui mettent en vedette vos produits de saison préférés. Par exemple, en été, mélangez le quinoa avec des tomates et des concombres et mélangez le tout dans une belle vinaigrette..
Préparez ce dal jaune avec du quinoa. Riche en épices parfumées, la maison sentira incroyable pendant la cuisson!

Sorgho

Le sorgho est une céréale essentielle en Afrique et en Asie. une base pour de nombreuses créations culinaires. Aux États-Unis, son utilisation était auparavant limitée aux aliments pour le bétail et à la production d'éthanol, mais le sorgho a lentement fait son chemin sur la table..

En tant que source essentielle de vitamines B6, de niacine et de magnésium, le sorgho est un complément riche en vitamines de vos repas. Il est également naturellement sans gluten, à condition qu'il n'y ait pas de contamination croisée agricole ou de fabrication.

Vous pouvez acheter du sorgho sous forme de grains entiers intacts ou en farine. Essayez ces façons uniques d’intégrer le sorgho à votre plan de repas.

Façons de savourer le sorgho

Essayez cette crevette sucrée sur une salade de haricots noirs au sorgho. Vous obtiendrez des protéines dans les crevettes, des grains entiers dans le sorgho et des légumes dans les haricots, les poivrons et les tomates.
Éclate-le! Vous pouvez le faire à la maison en utilisant la même méthode que le maïs soufflé, ou vous pouvez acheter du sorgho soufflé de production commerciale..
Le sorgho fonctionne bien dans n'importe quel bol à grains. Pensez à créer un bol à burrito avec du sorgho au lieu de riz.
Utilisez de la farine de sorgho comme alternative à la farine de froment en pâtisserie.

Teff

Originaire d'Éthiopie, le teff est un grain minuscule, de la taille d'un pavot, généralement moulu en farine. Vous connaissez peut-être l'injera, un pain plat fermenté à base de teff couramment servi avec la cuisine éthiopienne.

Du point de vue agricole, le teff est relativement facile à cultiver dans les bonnes régions. Il peut être facilement disséminé dans un champ grâce à la taille minuscule du grain, et il peut pousser à la fois dans des conditions gorgées d'eau et de sécheresse. Toutefois, la récolte est un peu plus difficile car le grain est petit et délicat..

Le teff présente plusieurs avantages nutritionnels. Il est en tête en ce qui concerne la teneur en calcium des céréales, avec 12 pour cent de la valeur quotidienne dans une tasse de teff cuit. Pour ceux qui ne consomment pas de produits laitiers ou ceux qui recherchent simplement des aliments riches en nutriments, le teff peut être un choix précieux pour répondre à vos besoins quotidiens en calcium..

Comme la plupart des céréales, le teff est riche en glucides, mais il se situe tout en haut de la liste en ce qui concerne la proportion d'amidon résistant. Ce type d'amidon peut aider à mieux contrôler la glycémie et à gérer le poids. Selon le Whole Grains Council, environ 20 à 40% de l’amidon contenu dans le teff est de l’amidon résistant..

Si vous envisagez de cuisiner avec du teff, considérez ces idées.

Façons d'apprécier le teff

Découvrez des recettes pour préparer du pain plat traditionnel à base d'injera, qui a un goût incroyable avec n'importe quel type de ragoût épicé.
Découvrez les produits sur le marché contenant de la farine de teff, comme certaines marques de tortillas et de pains.
Utilisez du teff dans une recette de bouillie de petit-déjeuner.
Créez un parfait de yogourt unique: couche de teff cuit avec du yaourt grec et des fruits de votre choix.
Ajoutez du teff aux recettes de muffins et de crêpes pour un coup de pouce nutritionnel.

Des grains entiers sains que vous devriez manger pour des bienfaits nutritionnels