9 meilleurs exercices gluté pour un mégot fort

Vous pouvez facilement renforcer vos fesses en faisant des exercices et des activités qui ciblent tous les muscles de vos fessiers..

Vos fessiers sont composés de trois muscles différents: le grand fessier (le muscle le plus gros), le moyen glutéal et le petit fessier..

La clé pour raffermir les fessiers est de frapper tous ces muscles sous différents angles et avec une variété d’exercices et d’activités cardio. Vous ne pouvez pas toujours changer la forme de vos fessiers, mais vous pouvez les rendre plus fermes et plus forts avec les bons exercices..

Squats

Les squats sont l’un des meilleurs exercices pour cibler le grand fessier, qui est le plus gros muscle du bas du corps. Il travaille également les hanches, les cuisses, les mollets et même le noyau.

Les squats doivent être un élément essentiel de tout entraînement de base du bas du corps. Si les squats vous font mal aux genoux, vous pouvez utiliser d'autres formes de squat..

Fais-le bien

1. Tenez-vous debout, pieds écartés de la largeur des hanches et, pour plus d'intensité, tenez des poids au niveau des épaules ou à vos côtés..
2. Pliez les genoux et abaissez-vous en gardant les genoux derrière les orteils. Imaginez que vous colliez vos fesses derrière vous, mais gardiez le torse bien droit et contracté.
3. Appuyez sur les talons pour se lever.
4. Répétez l'opération pour 2 à 3 séries de 8 à 16 répétitions

Fentes

Les fentes sont un exercice de mégot préféré. Parce que vous avez une position décalée, vous devez utiliser vos fessiers pour stabiliser votre corps. Cette position décalée oblige également les fessiers situés sur le devant de vos jambes à travailler encore plus fort.

Fais-le bien

• Tenez-vous debout avec les pieds décalés, un pied en avant et un pied en arrière, à environ 3 pieds de distance.
• Pliez les deux genoux et descendez-vous droit en envoyant le genou arrière vers le sol..
• Essayez de ne pas vous pencher en avant sur le genou avant.
• Appuyez sur le talon pour vous tenir debout et répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 12 à 16 répétitions, en tenant des poids pour plus d'intensité.

Fentes aussi travailler une variété d'autres muscles, y compris vos ischio-jambiers, les quads et les mollets.

Une des meilleures choses à propos des fentes est le fait qu'il existe de nombreuses variétés: vous pouvez facilement mélanger vos fentes pour cibler vos muscles de différentes manières, d'un entraînement à l'autre..

Vous pouvez également élever le pied arrière sur une marche ou une plate-forme pour vraiment défier les deux jambes. C’est un geste génial pour les fessiers et les cuisses, mais évitez-le s’il le faut s’il aggrave les problèmes de genoux..

Step-Ups

Les step-ups sont un autre excellent exercice pour attirer l'attention sur les fesses. Pour que cela fonctionne vraiment, essayez de choisir une plate-forme suffisamment haute pour que le genou soit à un angle de 90 degrés lorsqu'il est plié. Si c'est un peu trop, essayez d'utiliser le deuxième escalier sur un escalier et tenez le rail pour garder votre équilibre si vous avez besoin de.

Fais-le bien

• Tenez-vous devant la marche ou la plateforme et placez le pied droit sur la marche. Tenir des poids pour plus d'intensité.
• En appuyant sur le talon, intensifiez, en touchant les orteils gauches au pas.
• En gardant le pied droit sur la marche, descendez le pied gauche. Pliez le genou en fente pour plus d'intensité.
• Répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 12 à 16 représentants de chaque côté.

Un point clé est de pousser dans le talon pour soulever le corps et concentrer tout votre poids sur la jambe qui avance..

En d'autres termes, abaissez doucement, en touchant à peine les orteils de l'autre jambe au sol. Vous le sentirez vraiment lorsque vous le ralentirez et que vous vous concentrerez sur la jambe active. Tenir des poids ajoutera de l’intensité et vous pourrez même utiliser une bande sous le pied pour plus de résistance..

Squats sur le côté avec bandes de résistance

Alors que les exercices précédents visaient principalement le grand fessier, ce mouvement visait les plus petits muscles du moyen fessier et du minimus. Ne vous inquiétez pas, le grand fessier est toujours impliqué puisque vous êtes accroupi.

Si vous tenez les poignets des bandes de résistance avec les bras pliés, vous pouvez également obtenir un exercice isométrique pour le biceps, ce qui en fait un excellent exercice pour tout le corps..

Fais-le bien

• Utilisez un bracelet avec une tension moyenne-légère et tenez-vous dessus en tenant les deux poignées.
• Faites un grand pas à droite pour vous asseoir dans un squat en gardant la tension sur le groupe.
• Faites un pas en avant avec le pied gauche et continuez à vous asseoir à droite et à droite dans la pièce (ou aussi loin que vous le pouvez).
• Répétez l’inverse ou pour environ 1 à 3 séries de 8 à 16 étapes..

Bouts serrés sur balle

La pression sur la balle est un autre excellent choix pour travailler vos fessiers. La balle ajoute une certaine instabilité, forçant tout votre bas du corps à travailler. Tenir des poids sur le haut des cuisses ajoutera plus d'intensité à l'exercice.

Fais-le bien

• Commencez en position de pont, la tête appuyée sur le ballon, les fesses levées et les poids sur les cuisses (facultatif).
• Abaissez les hanches vers le sol et essayez de ne pas laisser la balle rouler.
• Appuyez sur les fessiers pour les relever et recommencez pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions..
• Soulevez les orteils pour encore plus d'intensité.

Randonnée

Les exercices de musculation précédents ne sont pas les seuls mouvements de force pour les fessiers, mais nous oublions souvent qu'il existe des activités de cardio qui vont également engager le dos..

La randonnée fait partie de ces activités et brûle également une tonne de calories. Non seulement vous travaillez plus fort parce que vous montez une colline, mais en cas de changement d'altitude, vous dépenserez encore plus d'énergie..

Marcher sur une pente active automatiquement vos fessiers et, si vous portez un sac à dos, vous vous entraînez encore plus..

Une personne de 140 livres brûle environ 390 calories en une heure environ lors d’une randonnée. Si vous vivez dans un terrain plat, essayez d’accroître l’inclinaison de votre tapis de course pour imiter la montée d’une colline..

Kickboxing

Le kickboxing est un excellent entraînement pour tout le corps, y compris les fessiers et les cuisses. Des coups de pied sur le devant, des rotondes, des sidekicks et des coups de pied au dos contrôlés travaillent vos hanches, vos cuisses et vos fesses.

Des combinaisons complexes comprenant des coups de poing cibleront le haut du corps et les abdominaux pour les renforcer. Une femme de 140 livres brûlera jusqu'à 500 calories en 45 minutes de kickboxing.

Extensions de hanche

Alors que les exercices composés précédents sont le choix idéal pour travailler plusieurs muscles en même temps, les extensions de hanches sont idéales pour cibler les fessiers de manière plus ciblée..

Fais-le bien

• Mettez-vous sur les mains et les genoux, les mains directement sous les épaules, les genoux directement sous les hanches.
• Pincez un poids à l'arrière du genou droit ou utilisez des poids aux chevilles pour plus d'intensité.
• En gardant le genou droit plié, soulevez la jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit au niveau des fessiers.
• Baisser et répéter pour 12 à 16 représentants de chaque côté.

Un monts en une jambe

Les élévateurs à bras sont parfaits pour les muscles ischio-jambiers et le bas du dos, mais cette version unijambiste est une tuerie pour les fesses. La forme est très importante et vous devriez sauter cet exercice si vous avez des problèmes de dos.

Faire quelque chose sur une jambe ajoute de l'intensité et cela implique également que vos muscles stabilisateurs maintiennent votre corps en équilibre. 

Fais-le bien

• En tenant des poids, prenez la jambe gauche derrière vous sur environ un pied, en vous reposant légèrement sur l'orteil.
• Basculez des hanches et abaissez lentement les poids vers le sol dans la mesure de votre flexibilité..
• Gardez votre dos à plat ou avec une arche naturelle et assurez-vous de garder les abdominaux contractés pour protéger le dos.
• Serrez les fessiers de la jambe active pour relever le dos.
• Faites 1 à 3 séries de 8 à 16 représentants de chaque côté.