9 meilleurs exercices de cardio home

Faire du cardio à la maison est une option attrayante, offrant commodité et économie d’argent et de temps. Heureusement, un bon entraînement cardiovasculaire ne nécessite pas une tonne d’espace ou d’équipement sophistiqué, et avec un peu de créativité, vous pouvez mettre en place une routine de conditionnement physique avec un large éventail d’exercices cardio efficaces qui tonifieront les muscles, brûler des calories et vous aider à perdre du poids. Vous trouverez ci-dessous quelques exercices de cardio à domicile que vous pouvez faire à tout moment.

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Regardez maintenant: 4 mouvements cardio que vous pouvez faire dans votre salon

Jumping Jacks

Quoi: Sauter à plusieurs reprises les pieds écartés tout en encerclant les bras au-dessus de la tête, puis à nouveau

Pourquoi: Les pantins sautent environ 100 calories en 10 minutes et ne nécessitent ni équipement ni compétences particulières.

Exigences: Une bonne paire de chaussures, un coeur conditionné

Précautions: Les pantalons de saut ont un impact élevé, ce qui peut imposer une lourdeur aux articulations. Ils peuvent également vous rappeler des traumatismes liés aux cours de gymnastique au primaire ou au secondaire..

Variations: Plyo-crics (accroupis puis sautant dans les airs), écarquillant les pieds plutôt que de sauter, tenant un ballon médicinal, des crics pour soulager les jambes (sauter les jambes ensemble tout en faisant des tractions)

Meilleures façons d'utiliser des sauts d'obstacles lors d'une séance d'entraînement:

Dans un circuit cardio: Utilisez des pantins dans un circuit, faites-les pendant 30 à 60 secondes et alternez-les avec d'autres exercices cardio tels que la marche, le jogging, le saut à la corde, etc. Essayez une variante différente de pantalons à chaque fois, répétez le circuit 10 à 30 fois. minutes.
Dans un circuit de force: Alternez 30 à 60 secondes de saut d'obstacles avec des exercices de force tels que des squats, des mouvements brusques, des pompes et des creux pendant 10 à 30 minutes.
Dans votre entraînement régulier: Ajoutez un souffle intense à vos exercices de cardio ou de musculation habituels en ajoutant une minute ou plus de pantins tout au long de la séance ou à la fin..

Corde à sauter

Quoi: Tourner une corde avec des poignées à plusieurs reprises en sautant dessus et en chantant des comptines (en option)

Pourquoi: C'est super cardio, brûler environ 220 calories en 20 minutes. Les cordes à sauter sont peu coûteuses, voyagent bien, ne nécessitent aucune compétence particulière et peuvent être utilisées partout où vous avez de la place..

Exigences: Une corde à sauter, une bonne paire de chaussures, de la patience et de la pratique

Précautions: La corde à sauter a un impact important et nécessite une certaine pratique. Cela a l'air facile, mais les débutants peuvent avoir toute la grâce d'un éléphant en forme de pigeon et souvent voyager. Pour de meilleurs résultats, tournez la corde avec les poignets et non les bras et atterrissez doucement. Seulement sauter assez haut pour effacer la corde.

Variations: Sauter sur un pied, alterner les pieds, croiser les pieds, sauter avec les genoux hauts, faire double tour de la corde

Meilleures façons d'utiliser une corde à sauter dans une séance d'entraînement:

Dans un circuit débutant: Alternance de 10 à 30 secondes de saut avec marche sur place pour 5 à 10 circuits. Travailler progressivement vers des sessions de saut plus longues
Dans un circuit cardio: Alterner 30 à 60 secondes de saut avec d'autres exercices cardio tels que marcher, faire du jogging, des jumping jacks, etc..
Dans un circuit de force: Alternez 30 à 60 secondes de saut avec des exercices de force, tels que des squats, des mouvements brusques, des pompes et des creux.

Jogging sur place

Quoi: Jogging en position stationnaire

Pourquoi: Simple, accessible, accélère le rythme cardiaque et constitue un excellent moyen de s'échauffer pour des exercices plus intenses.

Exigences: Une bonne paire de chaussures

Précautions: Son impact est élevé, ce qui peut fatiguer les articulations et peut être ennuyeux. Parce qu'il n'y a pas de mouvement vers l'avant, ce n'est pas aussi intense que de faire du jogging à l'extérieur.

Variations: Appuyez sur les bras au-dessus de la tête, les genoux hauts, les fesses, les genoux larges

Meilleures façons d'utiliser le jogging sur place lors d'une séance d'entraînement:

Comme un échauffement: Commencez par marcher sur place, puis changez lentement de jogging pour préparer votre corps à un exercice plus intense..
Dans un circuit cardio: Alternez le jogging sur place avec d'autres exercices cardio, tels que la marche, le jogging, la corde à sauter, le toucher du pied, etc. Faites chacun pendant 30 à 60 secondes, en répétant le circuit pendant 10 à 30 minutes..
Dans un circuit de force: Alternez 30 à 60 secondes de jogging sur place avec des exercices de musculation, tels que des squats, des mouvements brusques, des pompes et des creux pendant 10 à 30 minutes.
En pause active: Essayez de faire du jogging sur place lorsque vous avez besoin d'une pause active au travail ou à la maison.

Burpees

Quoi: Accroupis au sol, sautant les pieds en position de planche, sautant en arrière et debout

Pourquoi: C’est un exercice cardio qui tue, brûlant 100 calories ou plus en 10 minutes (si vous pouvez supporter 10 minutes de cet exercice).

Exigences: Bonne paire de chaussures, expérience des exercices à impact élevé, volonté de fer

Précautions: Ils sont vraiment très durs.

Variations: Reculer les pieds au lieu de sauter, sautez à la fin, ajoutez un push-up, utilisez du matériel pour relever un défi supplémentaire (médecine-ball, BOSU, kettlebell ou disques glissants)

Meilleures façons d'utiliser Burpees dans une séance d'entraînement:

Avec parcimonie: Comme mentionné ci-dessus, ils sont vraiment très durs, alors prenez votre temps.
Dans un circuit cardio: Incorporer 30 à 60 secondes de burpees toutes les 3 à 4 minutes d’un circuit cardio comprenant d’autres exercices, tels que marcher, faire du jogging, du saut à la corde, du step touch, etc..
Dans un circuit de force: Ajoutez 30 à 60 secondes de burpees pour 3 à 5 exercices de force, tels que des squats, des mouvements brusques, des pompes et des creux pendant 10 à 30 minutes..
Dans l'entraînement par intervalles à haute intensité: Faites 30-60 secondes de burpees, reposez-vous pendant 30-60 secondes et répétez pendant 10 minutes ou plus. Vous pouvez également utiliser des burpees dans un entraînement Tabata.

Comment ajouter de l'intensité et de la variété à vos burpees

Alpinistes

Quoi: Faire glisser les genoux dans une position de soulèvement.

Pourquoi: Les alpinistes élèvent le rythme cardiaque tout en développant la force et l'endurance dans le noyau. Aucune compétence particulière n'est nécessaire.

Exigences: Poignets forts

Précautions: Cet exercice peut imposer les poignets, les bras et les épaules, ainsi que le cœur.

Variations: Alterner en sautant chaque pied en avant et en arrière; utiliser des disques coulissants, des assiettes en papier ou des serviettes; combinez-les avec d'autres exercices tels que des burpees, des pompes ou des planches

Meilleures façons d'utiliser les alpinistes lors d'une séance d'entraînement:

Dans un circuit cardio: Ajoutez des alpinistes à votre circuit de cardio en les faisant pendant 30 à 60 secondes à chaque fois.
Dans un entraînement de force: Combinez les alpinistes avec des pompes ou des planches pour ajouter de l'intensité.
En combinaison: Pour une intensité élevée, faites une série d'alpinistes avec des burpees, alternez 10 pompes avec 10 alpinistes, ou ajoutez-les à des rampes d'ours..

Squat Jumps

Quoi: En position accroupie, sautez aussi haut que vous le pouvez et retombez dans un squat

Pourquoi: Les sauts de squat sont un exercice plyométrique qui augmente le rythme cardiaque, brûle des calories et augmente la puissance des jambes. Aucune compétence particulière n'est nécessaire.

Exigences: Genoux heureux, expérience des exercices à impact élevé et bonne paire de chaussures

Précautions: Cet exercice est à fort impact et de haute intensité, et nécessite des articulations fortes et un coeur fort. Avec tout exercice de plyo, atterrissez doucement pour protéger les articulations.

Variations: Le prisonnier s'accroupit (avec les mains derrière la tête), le saut d'obstacles (touche le sol lorsque tu t'accroupis), sur un BOSU

Meilleures façons d'utiliser des sauts de squat dans une séance d'entraînement:

Dans un entraînement cardio: Intégrez 30 à 60 secondes de sauts accroupis dans votre entraînement cardio régulier ou dans un circuit cardio avec d’autres exercices, tels que marcher, faire du jogging, du saut à la corde, du toucher au pas, etc..
Dans le bas du corps: Ajoutez 30 à 60 secondes de sauts accroupis après chaque exercice du bas du corps (3-5), tels que des squats, des fentes ou des mouvements en profondeur pour augmenter l'intensité, la puissance et la force.
Dans l'entraînement par intervalles à haute intensité: Faites 30 à 60 secondes de sauts accroupis, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes et répétez l'opération pendant 10 minutes ou plus. Vous pouvez également utiliser des sauts de squat dans un entraînement Tabata.

Pourquoi devriez-vous essayer des sauts de squat pour développer la force de vos jambes

Bear Crawls

Quoi: Accroupis au sol, marchant les mains pour faire un push-up, marchant les mains en arrière. et debout… comme un ours

Pourquoi: Ils obtiennent le rythme cardiaque tout en développant la force et l'endurance.

Exigences: Expérience d'exercices de haute intensité

Précautions: Ce mouvement est plus difficile qu'il n'y paraît et l'intensité s'accumule rapidement.

Variations: Pas de soulèvement, soulèvement des genoux, maintien des genoux vers le bas pendant que vous rampez dedans et dehors

Meilleures façons d'utiliser Bear Crawls dans un entraînement:

Dans un entraînement de cardio / force: Intégrez 30 à 60 secondes de crawl d’ours à votre entraînement cardio régulier ou à un circuit cardio avec d’autres exercices tels que la marche, le jogging, le saut à la corde, le burpee, etc..
Dans un entraînement supérieur du corps: Ajoutez 30 à 60 secondes de crawl d’ours pour chaque 3-5 exercices du haut du corps tels que des pompes, des presses de la poitrine ou des rangées d'haltères pour augmenter l'intensité, la puissance et la force.
Dans l'entraînement par intervalles à haute intensité: Faites 30 à 60 secondes de rampes d'ours, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes et répétez l'opération pendant 10 minutes ou plus, ou alternez avec des exercices à haute intensité, tels que des burpees ou des sauts de squat. Vous pouvez également utiliser l'analyse des ours dans un entraînement Tabata.

Kickboxing

Quoi: Coups de poing, coups de pied et combinaisons de ceux-ci contre un sac, l'air ou une personne (risquée)

Pourquoi: Le kickboxing peut brûler plus de 100 calories en 10 minutes à la bonne intensité, ne nécessite aucun équipement et peut vous aider à surmonter vos agressions.

Exigences: Connaissance de base des coups de pied et de frappe

Précautions: Étendre les bras et les jambes pendant les coups de poing et de pied peut stresser les articulations.

Variations: Combinaisons infinies de coups de pied, coups de poing ou les deux

Meilleures façons d'utiliser le kickboxing dans un entraînement:

Créez votre propre entraînement cardio: Si vous êtes familier avec le kickboxing, faites vos propres combinaisons: coup de pied croisé en avant crochu supérieur, coup de pied croisé en crochuement croisé du genou, squats avec coups de pied frontaux, sauts frontaux ou latéraux.
Vidéos d'exercices: Familiarisez-vous avec les différents éléments du kickboxing grâce à ces vidéos pédagogiques: Les 5 bases du kickboxing, les techniques de frappe du kickboxing, la corde à sauter et le kickboxing Tabata Workout. Vous pouvez également essayer des vidéos de routine d'entraînement à la maison de kickboxing.

Exercice d'escalier

Quoi: Utiliser un escalier pour tout, du cardio à la musculation

Pourquoi: Marcher les escaliers est un excellent entraînement cardio et vous pouvez utiliser les étapes pour une variété d’autres exercices..

Exigences: Un escalier avec au moins une marche

Précautions: Surveillez les chats, les chiens, les jouets et les enfants. Assurez-vous qu'il y a une main courante pour la sécurité.

Variations: Utilisez une plate-forme d'escalier de fitness au lieu d'escaliers réels

Meilleures façons d'incorporer des escaliers dans votre séance d'entraînement:

Dans un circuit cardio: Si vous avez un escalier plus long (plus de six marches), installez-le dans un circuit cardio: alternez un ou deux tours avec d'autres exercices cardio, tels que la corde à sauter, le jogging sur place, les pantins, etc..
Dans l'entraînement à haute intensité d'intervalle: Courez ou montez les escaliers aussi vite que vous le pouvez et redescendez pour récupérer, en répétant pendant 10 minutes ou plus. Vous pouvez également utiliser une seule marche: sauter sur la marche avec les deux pieds et descendre, ou rester sur le côté avec un pied sur la marche et sauter, en tournant à 180 degrés et en atterrissant avec l'autre pied sur la marche..
Entraînement en force: Utilisez une marche pour faire des tractions, des fentes, des plongeons, des squats, des step up et plus.

Bonus: courir, marcher, jouer

Quoi: Les grands espaces

Pourquoi: Il y a de l'air frais et c'est amusant d'aller quelque part quand on fait de l'exercice.

Exigences: Une porte sur le monde extérieur, une paire décente de chaussures, de lunettes de soleil et de crème solaire

Précautions: Attention aux chiens, à la chaleur, au froid, aux voisins bavards, aux conducteurs distraits et aux cyclistes.

Variations: Sans fin

Meilleures façons d'exercer à l'extérieur:

Marche: Pour perdre du poids, marchez à un rythme soutenu et incorporez des collines et des sprints pour augmenter l'intensité.
Courir: Si vous êtes débutant, commencez par un programme marche / course pour revitaliser votre corps.
Entraînement en circuit: Vous n'êtes pas obligé de marcher ou de courir dehors. Vous pouvez également intégrer des exercices de force tels que des pompes, des trempettes et des burpees lors de vos promenades ou de vos courses pour ajouter de l’intensité et rendre les choses plus intéressantes..
Jouer: Lancer un frisbee ou un ballon de football, chasser le chien ou les enfants, ou passer une journée au parc rend l'exercice plus amusant..

Cet article est présenté dans notre liste de contrôle de 30 jours avec prévention de l'American Institute for Cancer Research. Obtenez votre copie gratuite pour apprendre plus de façons de manger plus intelligemment, de devenir plus actif et de prévenir le cancer.

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