Calendrier d'entraînement de 8 km ou 5 milles pour coureurs avancés

Ce programme d’entraînement de huit semaines, d’une durée de six semaines, est conçu pour les coureurs confirmés qui souhaitent organiser une course réussie de 8 km (4,97 milles). Cet horaire convient également aux coureurs avancés qui s’entraînent pour une course de 5 miles. Le programme suppose que vous pouvez déjà courir au moins 6 miles. Si cet horaire vous semble trop difficile, essayez cet horaire intermédiaire de 8 km ou 5 km.

Notes de calendrier de formation

Entraînement croisé: L'entraînement croisé vous donne une pause mentale et physique après avoir couru, tout en renforçant votre forme physique. L'entraînement croisé peut être la marche, le vélo, la danse, la natation ou toute autre activité (autre que la course à pied) que vous aimez. C'est aussi une bonne idée d'inclure un entraînement en force pour améliorer vos performances et éviter les blessures..

Répétition de colline (HR): Pour que votre colline se répète, choisissez une colline longue de 200 à 400 mètres qui n’est pas trop escarpée. Essayez de courir à votre effort de course de 8 km (5 km). Récupérer la pente à un rythme facile.

Jours de repos: Les jours de repos, vous pouvez prendre une journée de repos complète ou effectuer un entraînement croisé facile..

Tempo Runs (TR): Lancez votre tempo avec 10 minutes de course faciles, puis continuez avec 20 à 25 minutes de course environ 10 secondes par mile de moins que votre allure de course de 10 km et terminez par 10 minutes de refroidissement. Si vous ne savez pas quel est votre rythme de course de 10 km, courez à un rythme «confortable» que vous pourrez maintenir pendant 20 à 25 minutes..

Entraînements par intervalles 8K: Exécutez vos entraînements intervalles à votre rythme de course de 8 km (8 km), avec une récupération de deux minutes à un rythme facile entre chaque intervalle. Vous devriez commencer et terminer ces entraînements avec un mile de course facile pour vous réchauffer et vous refroidir.

Longues courses (LR): Bien que vous ne vous entraîniez pas pour un événement de longue distance, les longues courses vous aident à développer votre endurance, ce qui est important en course de 8 km. Faites vos longues courses à un rythme de conversation confortable. Assurez-vous de pouvoir respirer facilement et de pouvoir parler en phrases complètes. Vous devriez aussi faire votre pistes faciles (ER) à cet effort.

Programme avancé de 8 km ou 5 km sur 6 semaines

Semaine 1

Jour 1: 45 min CT ou repos
Jour 2: 20 min TR + 3 répétitions de colline
Jour 3: 40 min CT
Jour 4: 4 min @ 8K effort x 3
Jour 5: Du repos
Jour 6: 6 miles LR
Jour 7: 3 miles ER

Semaine 2

Jour 1: 45 min CT ou repos
Jour 2: 20 min TR + 4 répétitions de colline
Jour 3: 40 min CT
Jour 4: 4 min @ 8K effort x 4
Jour 5: Du repos
Jour 6: 7 miles LR
Jour 7: 3 miles ER

Semaine 3

Jour 1: 45 min CT ou repos
Jour 2: 20 min TR + 5 répétitions de colline
Jour 3: 40 min CT
Jour 4: 4 min @ 8K effort x 5
Jour 5: Du repos
Jour 6: 7 miles LR
Jour 7: 3 miles ER

Semaine 4

Jour 1: 45 min CT ou repos
Jour 2: 25 min TR + 6 répétitions de colline
Jour 3: 40 min CT
Jour 4: 4 min @ 8K effort x 5
Jour 5: Du repos
Jour 6: 8 miles LR
Jour 7: 3 miles ER

Semaine 5

Jour 1: 40 min CT ou repos
Jour 2: 20 min TR + 2 répétitions de colline
Jour 3: 30 min CT
Jour 4: 4 min @ 8K effort x 4
Jour 5: Du repos
Jour 6: 6 miles LR
Jour 7: 3 miles ER

Semaine 6

Jour 1: 30 min CT
Jour 2: Du repos
Jour 3: 20 min TR
Jour 4: Du repos
Jour 5: 2-3 miles ER
Jour 6: Du repos
Jour 7: Course de 8 km ou 5 km