Votre zone de perte de poids et de perte de poids
Si vous faites de l'exercice parce que vous voulez perdre du poids, vous avez probablement entendu ou entendu dire que, pour de meilleurs résultats, vous devriez travailler dans votre "zone de brûlage de graisse". Cela semble attrayant, n'est-ce pas, qui ne veut pas brûler plus de graisse? Malheureusement, le terme "zone de combustion des graisses" est trompeur et n’indique qu’une partie de l’histoire de la perte de poids.
Quelle est la zone de combustion des graisses?
Lorsqu'il s'agit d'exercer, en particulier de cardio, il existe différentes zones de fréquence cardiaque qui correspondent à différents niveaux d'intensité. Ces niveaux déterminent en réalité les systèmes énergétiques que votre corps utilise pendant l'exercice et qui affectent directement le nombre de calories brûlées..
Il existe quatre zones d’entraînement différentes et chacune correspond à un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale (MHR), le nombre maximum de fois que votre cœur peut battre en une minute:
- Une faible intensité, également appelée «zone de combustion des graisses», représente entre 50% et 70% de votre MHR. Il est généralement considéré comme un cardio léger ou un niveau d'échauffement.
- L'intensité modérée est de 70% à 80% de votre MHR. A ce niveau, vous travaillerez mais serez toujours capable de parler.
- Une intensité élevée représente 80 à 90% de votre MHR. Cela vous éloigne généralement de votre zone de confort et vous oblige à atteindre votre seuil anaérobie, c'est-à-dire lorsque votre système cardiovasculaire ne peut pas fournir suffisamment d'oxygène à vos muscles..
- L'effort maximal est compris entre 90% et 100% de votre MHR, ce que même les athlètes les plus entraînés ne peuvent maintenir plus de quelques minutes..
La vérité sur votre zone de combustion des graisses
A partir de ces chiffres, vous pouvez voir que la zone de combustion des graisses est la plus faible intensité. Alors, pourquoi est-ce appelé la zone de combustion des graisses? Parce que le corps utilise plus de graisse stockée (par rapport aux glucides) comme principale source d'énergie lorsque vous travaillez à une intensité inférieure à une intensité supérieure.
Certaines personnes ont traduit cela en voulant dire que vous brûliez plus de graisse lorsque vous travailliez à une intensité moindre, mais c'est un peu une idée fausse. La réalité: Bien que les entraînements de faible intensité soient parfaits pour les débutants et pour développer l'endurance, vous devez travailler plus fort pendant certains entraînements si vous voulez vraiment perdre du poids et perdre du poids. En effet, accélérer le rythme brûlera plus de calories totales - et finalement plus de matières grasses - en moins de temps. Et c’est le nombre de calories que vous brûlez en général qui entraîne le plus de perte de poids (et de graisse).
Pour vous donner un exemple, le tableau ci-dessous détaille les calories totales et les calories de graisse dépensées par une femme de 130 livres lors d'un exercice de cardio..
Basse intensité (60 à 65% de la MHR) | Haute intensité (80 à 85% de la MHR) | |
Total de calories dépensées par minute | 4,86 | 6.86 |
Grosses calories dépensées par minute | 2,43 | 2,7 |
Total des calories dépensées en 30 minutes | 146 | 206 |
Total des calories de graisse dépensées en 30 minutes | 73 | 82 |
Pourcentage de calories de graisse brûlées | 50% | 39,85% |
Comme vous le verrez, la femme brûle plus de calories totales et plus de calories grasses lorsqu'elle travaille plus intensément.
Les arguments en faveur d'un exercice de faible intensité
Cela ne veut pas dire que les exercices de faible intensité n’ont pas leur place, surtout si vous débutez et que vous ne pouvez pas maintenir un rythme plus rapide. Si vous allez plus lentement, vous pourrez peut-être faire de l'exercice beaucoup plus longtemps et vous brûlerez ainsi plus de calories et de graisse..
Même pour les sportifs plus avancés, les séances d’entraînement en endurance devraient faire partie intégrante d’un programme complet de mise en forme, de même que les séances d’entraînement plus courtes et de plus haute intensité ou les séances d’entraînement par intervalles. Type d'entraînement dans lequel vous alternez des périodes d'exercices de haute intensité avec des périodes de récupération de faible intensité, il a été prouvé que les intervalles amélioraient la condition physique et brûlaient plus de calories que vous ne le feriez lorsque vous faites la même chose pendant tout votre entraînement..
Structurer vos séances d'entraînement cardio
Si vous souhaitez perdre du poids, un programme cardio général inclura des séances d’entraînement à différentes intensités dans votre zone de fréquence cardiaque cible. Si vous faites cinq séances d'entraînement cardio par semaine, vous pourriez avoir un entraînement de haute intensité, un entraînement de plus faible intensité et trois quelque part au milieu..
Exemple de programme d'entraînement cardio pour débutants
Un programme cardio débutant vous permet de développer lentement votre endurance tout en vous faisant sortir un peu de votre zone de confort. De cette façon, vous n’avez pas à passer tout un entraînement misérable, mais vous vous lancez un défi, ce qui brûlera plus de calories..
Vous trouverez ci-dessous un exemple de programme qui vous aidera à démarrer..
journée | Entraînement / Intensité | Longueur |
Lundi | Entraînement débutant à intervalles | Jusqu'à 21 minutes |
Mardi | Marche de faible intensité | 10 à 20 minutes |
Mercredi | Du repos | |
Jeudi | Entraînement Cardio-Endurance | Jusqu'à 35 minutes |
Vendredi | Du repos | |
samedi | Entraînement par intervalles niveau 2 | Jusqu'à 25 minutes |
dimanche | Marche de faible intensité | 10 à 20 minutes |
La clé est de commencer avec ce que vous pouvez gérer et de construire lentement à partir de là. Si vous ne faites que commencer, ne vous inquiétez pas trop des efforts que vous déployez. Concentrez-vous davantage sur le fait de faire de l'exercice une habitude que vous pouvez gérer régulièrement.