Causes de plateau de perte de poids et que vous pouvez faire

Si vous avez travaillé dans le but de perdre du poids, vous serez peut-être surpris de voir à quel point c'est difficile. Avez-vous déjà le sentiment que votre corps semble cesser de réagir aux changements que vous apportez à votre alimentation et à votre niveau d'activité au moment où vous commencez à voir des progrès? Ou peut-être que vous suivez un régime d'entretien et que, lorsque vous montez sur le pèse-personne, vous constatez que vous avez pris quelques kilos.

Si vous avez vécu cette frustration, vous n'êtes pas seul. Bien que vous travailliez fort à perdre du poids, votre corps va travailler encore plus fort pour maintenir l'équilibre entre l'apport énergétique et la production énergétique. La simple vérité est que votre corps n'aime pas perdre du poids. En fait, vos efforts pour brûler plus de calories peuvent éventuellement ralentir le processus.

Le défi des plateaux de perte de poids peut être incroyablement frustrant. Il peut y avoir des explications physiologiques à cela, en particulier au début de l’alimentation, mais cela peut aussi arriver si vous laissez les vieilles habitudes revenir dans votre routine..

Le poids de chacun fluctue. Toutefois, si ces fluctuations durent un mois - ou si votre perte de poids est complètement interrompue - voici comment vous pouvez en déterminer la cause et revenir sur la bonne voie.

Pourquoi les plateaux se produisent

Comprendre ce qui se passe pendant un plateau, pourquoi cela se produit et ce que vous pouvez faire à ce sujet vous rassurera également que le décrochage n'est pas nécessairement de votre faute..

Vous avez besoin de plus de calories

Il faut des calories pour brûler des calories. Lorsque vous réduisez votre consommation de nourriture, votre corps réduit son taux métabolique en réponse. Si vous ne consommez pas assez de calories ou si vous êtes inconsistant, votre corps (et votre métabolisme) peut réagir de manière irrégulière..

Que faire

Si vous visez un apport calorique total légèrement inférieur à votre apport calorique, vous maintiendrez votre métabolisme à pleine vitesse. Gardez à l'esprit qu'un déficit de plus de 500-700 calories rendra beaucoup plus difficile le maintien de la masse corporelle maigre.

Les besoins caloriques de chacun sont différents. Le sexe, le niveau d'activité et votre état de santé général influenceront le nombre de calories dont vous avez besoin..

Vous ne regardez pas des portions

Vous avez probablement mesuré votre nourriture au début de votre régime, mais êtes-vous moins attentif à la surveillance de la taille des portions? Il est facile d'augmenter très légèrement la quantité de nourriture que vous versez dans un bol ou une cuillère dans votre assiette, et des suppositions de taille de portion imprécises peuvent s'additionner..

Que faire

Prenez une semaine pour mesurer à nouveau votre nourriture, comme vous le faisiez au début de votre régime. Utilisez une balance numérique pour une lecture plus précise, en particulier pour les fruits et légumes, la viande et les autres aliments qui ne se partagent pas facilement avec des tasses à mesurer ou des cuillères à mesurer.

Votre comptage des calories est désactivé

Vous pouvez suivre votre consommation quotidienne de calories et d'éléments nutritifs avec un journal papier ou une application en ligne. Si vous avez commencé à introduire des aliments de mémoire, vous avez de bonnes chances d'oublier d'ajouter un aliment ici ou là ou d'entrer une taille de portion incorrecte..

Que faire

Avoir une application de suivi sur votre téléphone peut être pratique, mais si vous préférez prendre des notes à la main, gardez un petit carnet dans votre sac. Vous pouvez également essayer de régler une alarme sur votre smartphone pour vous rappeler d’enregistrer votre consommation alimentaire..

Comment compter avec précision les calories pour perdre du poids plus rapidement

Vous mangez plus que nécessaire

Si vous avez perdu du poids avec succès jusqu'à présent, le nombre de calories que vous devez manger chaque jour a probablement commencé à diminuer. Au fur et à mesure que votre corps devient plus léger, il vous faut moins de calories pour effectuer vos activités quotidiennes normales.

Que faire

Revenez en arrière et réévaluez le nombre de calories que vous devez manger pour perdre du poids. Soyez honnête et réaliste quant à votre niveau d'activité. Vous pouvez surestimer le nombre de calories que vous brûlez avec de l'exercice.

Vous avez perdu la masse maigre

Le muscle brûle les graisses. Si vous perdez du muscle, vous brûlerez moins de calories. La masse corporelle maigre nécessite cinq fois plus de calories que la masse grasse. Lorsque le muscle maigre est perdu, votre métabolisme diminue. En réponse, la perte de poids va ralentir ou s’arrêter.

Que faire

Assurez-vous que vous vous engagez dans votre programme d'exercice avec un corps entièrement nourri. Votre régime alimentaire devrait créer un déficit calorique sans danger. Si votre énergie et votre motivation semblent diminuer, vous pouvez envisager de prendre une multivitamine pour prévenir toute carence en éléments nutritifs..

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Vous avez perdu du poids

Bien que votre objectif soit la perte de poids, n'oubliez pas que lorsque vous pesez moins, votre corps a besoin de moins de calories pour fonctionner. Lorsque vous perdez du poids, les besoins en énergie de votre corps seront réduits. 

Que faire

Envisager de commencer un programme de musculation pour augmenter votre masse corporelle maigre. Le muscle ajoutera à la brûlure calorique et maintiendra votre corps fort. Il n’est peut-être pas prudent de continuer à réduire le nombre de calories que vous consommez. Vous devrez donc faire plus d’activité. Un corps fort et nourri pourra suivre des entraînements plus intenses ou plus fréquents.

Votre corps adapté

Lorsque vous commencez un nouveau programme d'exercices, votre corps commence à apporter des modifications. À ce stade, vos muscles se reconstruisent, processus qui nécessite des calories. Finalement, votre corps cessera de s’adapter à une charge de travail accrue. À moins que vous changiez de routine, vous brûlerez moins de calories pour les mêmes activités.

Que faire

La clé est de vous assurer que votre corps n'a pas le temps de «s'habituer» à la routine d'exercices que vous entreprenez. Maintenez la période d'adaptation de votre corps en modifiant l'intensité, la durée, la fréquence et / ou le mode d'exercice. Vous voudrez peut-être aussi inclure l'entraînement par intervalles.

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Vous ne bougez pas assez

Compensez-vous vos séances d’entraînement en passant le reste de la journée assis à votre bureau ou allongé sur le canapé? Si vous êtes sédentaire la majeure partie de la journée, vous ne profiterez pas des nombreux avantages de l'exercice..

Que faire

Boostez votre thermogenèse d'activité non-exercice (NEAT) en ajoutant du mouvement aux tâches quotidiennes. Levez-vous et travaillez devant votre ordinateur, prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur, effectuez des tâches ménagères faciles tout en regardant la télévision. Des activités comme promener le chien et jardiner sont aussi d'excellents moyens de stimuler NEAT.

Vous avez besoin de plus de muscle

Vous constaterez peut-être que vous perdez du muscle lorsque vous perdez du poids. Même si cela réduit le nombre d'échelles, ce n'est pas idéal. Votre métabolisme ralentit lorsque vous perdez du muscle, vous voudrez donc vous concentrer sur la perte de graisse tout en conservant et en renforçant le muscle.

Que faire

Assurez-vous qu'au moins deux de vos séances d'entraînement hebdomadaires incluent l'entraînement en force. Cela ne signifie pas que vous deviez devenir un bodybuilder, mais de simples exercices de poids corporel tels que des pompes et des fentes vous aideront à maintenir une composition corporelle saine..

Vous n'obtenez pas assez de protéines

Il a été démontré que les protéines compensent certains des ajustements métaboliques qui se produisent lorsque vous perdez du poids. Les chercheurs pensent que c'est parce que les protéines nous aident à maintenir le muscle que nous avons et à en construire de nouveaux.

Que faire

Évaluez l'équilibre en éléments nutritifs de votre régime actuel. Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines pour développer le muscle dont vous avez besoin pour maintenir un métabolisme sain.

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Vous n'exercez pas efficacement

Plus vous faites quelque chose, mieux vous vous en sortez. Au fur et à mesure que votre corps devient plus efficace lors des exercices de votre entraînement, il aura besoin de moins de calories pour les exécuter..

Que faire

Comme l'efficacité est un autre signe que votre corps s'adapte, l'astuce consiste à empêcher votre corps d'atteindre le point où un exercice est trop facile. À ce stade, vous devrez peut-être effectuer un changement majeur. Si vous utilisez le tapis de course depuis deux semaines, essayez de passer au rameur ou au vélo d'appartement. C’est peut-être aussi le bon moment pour apporter des modifications à votre programme de musculation.

Vous faites trop d'exercice

Lorsque vous faites trop d’exercice, il y a un point de rendement décroissant quand une augmentation de la dépense énergétique d’exercice est annulée par une diminution égale de la dépense d’énergie autre que d’exercice. En d'autres termes, lorsque vous augmentez l'intensité de vos exercices, votre corps réagit en diminuant le nombre de calories que vous brûlez pendant le reste de la journée..

Que faire

Prenez le temps de récupérer. L'épuisement professionnel est un signe que vous avez besoin d'une pause de quelques jours, mais cela ne signifie pas pour autant que vous devez être complètement inactif. Essayez quelque chose de doux comme le yoga ou une routine d'étirement.

Une fois que vous avez donné du repos à votre corps, reprenez des exercices légers et augmentez votre intensité uniquement lorsque cela est nécessaire..

Vous êtes en meilleure forme

Votre corps devient plus efficace en énergie à mesure que votre santé physique s'améliore. Un taux métabolique au repos plus bas signifie que votre corps a besoin de moins de calories pour effectuer ses activités quotidiennes normales, ainsi que l'exercice. L'amélioration de la santé ne se reflète pas seulement dans l'échelle: une amélioration de la forme cardiovasculaire peut se traduire par une fréquence cardiaque au repos plus faible.

Si vous vous engagez dans un nouveau programme d'exercices et que vous y tenez, votre niveau de condition physique a probablement augmenté. Bien que cela représente un objectif en soi, cela signifie également que votre corps n'a pas besoin de travailler aussi dur ou de brûler autant de calories pour faire la même quantité de travail..

Que faire

Si vous êtes en assez bonne santé pour faire de l'activité physique, le moment est venu d'ajouter un entraînement par intervalles de haute intensité à votre horaire hebdomadaire. Vous pouvez également commencer un programme d'entraînement en circuit. Un entraînement en circuit permet de construire des muscles et de brûler des calories avec une activité aérobique sur une période plus courte. Vous pouvez également ajouter un deuxième entraînement facile à votre journée pour brûler des calories supplémentaires. Essayez de faire une promenade matinale ou à vélo après le travail.

Vous avez perdu la motivation

Lorsque vous commencez un régime, votre motivation est forte et vous profitez de la «phase de lune de miel» pendant un certain temps. Il n'est pas rare que des personnes atteignent un plateau dans la phase qui suit. À ce stade, la réalité s'installe et vos frustrations peuvent augmenter, diminuant votre motivation..

Que faire

Prenez le temps de reconnaître et d'être fier des progrès que vous avez réalisés jusqu'à présent. D'une certaine manière, un plateau de perte de poids est en fait un signe que vous faites beaucoup de choses correctement. Essayez de vous fixer un objectif à court terme et utilisez de nouvelles techniques de motivation pour retrouver votre enthousiasme initial..

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Vous avez besoin d'un nouvel objectif

Frapper un plateau est l’occasion parfaite pour s’arrêter et vérifier avec vous-même. Vous constaterez peut-être qu'il existe plusieurs raisons pour le plateau et que vous pourrez peut-être modifier votre objectif. Par exemple, même si vous souhaitez perdre plus de poids, votre corps peut penser que le poids que vous avez atteint est en bonne santé. Demandez-vous comment vous vous sentez dans votre corps en ce moment: vous sentez-vous heureux et en bonne santé? Seriez-vous content de rester dans la phase de maintenance?

Que faire

Si vous sentez que vous avez encore du poids à perdre, évaluez où vous en êtes maintenant et commencez par vous fixer de petits objectifs à court terme.

Y a-t-il une cause médicale?

Bien que les plateaux soient normaux et que chaque personne en éprouve un quand ils commencent un régime, si vous constatez que rien ne semble briser le plateau, il est peut-être temps de consulter votre médecin. Dans certains cas, une cause médicale peut entraver votre perte de poids.

Que faire

Prenez rendez-vous pour parler à votre médecin. Premièrement, ils vous aideront à aller au fond des choses qui vous empêchent de progresser vers vos objectifs de perte de poids..

Dans certains cas, des médicaments ou une chirurgie peuvent être une option pour vous..

Considérations de régime faible en glucides

Si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous savez probablement à quel point il peut être facile de laisser les glucides s'infiltrer - souvent sans même vous en rendre compte. Après avoir consommé peu de glucides pendant un certain temps, vous aurez peut-être l’impression que vous pouvez «vous en sortir», c’est-à-dire cesser de compter les glucides ou de faire une estimation. Il est également normal de faire des excès de temps en temps, ce que vous pouvez rationaliser en pensant que vous «compensez» cela d'une autre manière..

Évitez le fluage des glucides

La plupart des régimes à faible teneur en glucides, tels que les régimes Atkins et South Beach Diet, vous encouragent à augmenter votre apport en glucides après la phase d’induction. Toutefois, vous devrez rester vigilant pour suivre les directives. Au contraire, une fois que vous aurez commencé à ajouter des glucides à votre alimentation, vous devrez être encore plus conscient de ce que vous mangez..

Parfois, la meilleure solution consiste à revenir à la phase d’induction et à recommencer. Rappelez-vous: il n’est pas honteux de redémarrer votre régime une fois que vous avez compris ce qui ne fonctionne pas et ne fonctionne pas pour vous.!

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Mangez quand vous avez faim

La première semaine ou les deux premières semaines d'un régime pauvre en glucides peuvent être difficiles, mais toutes les fringales que vous ressentez finissent par disparaître une fois que votre corps s'adapte à une consommation réduite de glucides. Si vous mangez la bonne quantité de glucides, vous ne ressentirez plus de fringales. Au lieu de cela, vous allez traverser des schémas normaux de faim et de satiété.

Concentrez-vous sur ces signaux et mangez en fonction de ce que votre corps vous dit. Souvent, nous prenons des habitudes où nous mangeons selon un horaire ou même par cœur. L'accord avec les signaux de faim de votre corps vous aidera à manger lorsque votre corps a vraiment besoin de carburant et à s'arrêter lorsque le besoin est satisfait.

Ne pas ignorer vos signaux de faim. Priver votre corps d'énergie peut conduire à trop manger.

Il y a quelques mises en garde, cependant. Par exemple, la nuit, votre taux métabolique de base (la vitesse à laquelle vous brûlez des calories au repos) a tendance à ralentir. Vous voudrez peut-être programmer votre repas du soir et votre collation afin de ne pas trop vous coucher. Non seulement cela aidera à prévenir la prise de poids, mais manger trop près du lit peut aussi causer des troubles du sommeil comme une indigestion et un reflux acide..

Exercice

Au début de votre régime, il est possible de perdre du poids par la seule restriction calorique, mais il est peu probable que vous conserviez cette perte si vous restez sédentaire. Pour maintenir une perte de poids, vous voudrez renforcer votre corps et le faire bouger. L'exercice régulier, idéalement avec un peu de musculation, peut aider à prévenir les plateaux.

La construction de muscles maigres crée des réserves d'énergie que le corps peut remplir pendant les périodes de repos.

L'exercice présente également d'autres avantages: la libération d'hormones, telles que les endorphines, peut améliorer votre humeur, votre acuité mentale et votre niveau d'énergie..

Cétose

Les régimes cétogènes sont conçus pour provoquer la cétose; l'état dans lequel votre corps brûle plus de graisse pour l'énergie que le sucre provenant des glucides. Les sous-produits de l'augmentation du métabolisme des graisses s'appellent des corps cétoniques. Si vous suivez un régime Keto, vous augmenterez votre consommation de graisses saines et réduirez votre consommation de glucides..

Pour atteindre la cétose, vous devrez peut-être réduire radicalement les glucides. La quantité exacte nécessaire pour obtenir la cétose varie d'une personne à l'autre: vous pourrez peut-être y aller en mangeant 100 grammes de glucides par jour ou vous aurez peut-être besoin du niveau d'induction d'Atkins..

Si vous envisagez un régime Keto, consultez un nutritionniste qualifié avant de commencer. Avec leurs conseils et des outils à la maison comme des bandelettes de test d'urine pour mesurer les cétones, vous serez prêt à essayer le régime en toute sécurité..

Les bases de la cétose et son fonctionnement dans les régimes pour perdre du poids

Ce qu'il faut savoir sur les jeûnes gras

Si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous connaissez peut-être déjà Atkins Fat Fast. Certaines personnes ont trouvé cette méthode utile pour briser un plateau de perte de poids. Le jeûne de trois à cinq jours vous limite à 1 000 calories par jour, dont 80 à 90% proviennent de la graisse.

Atkins Fat Fast provoque la cétose dans votre corps en réduisant les apports en glucides et en chargeant votre régime alimentaire de graisses saines provenant d'aliments comme les avocats, les noix de macadamia et le fromage à la crème..

Bien qu'il puisse être efficace, le plan peut ne pas être le bon choix pour vous. Parlez à votre médecin ou à un nutritionniste avant de commencer tout type de changement alimentaire rapide ou majeur.

Atkins Fat Fast est ne pas une stratégie à long terme pour la perte de poids et l'entretien.

Le plan n'est pas sûr d'utiliser pendant plus de cinq jours. Cela pourrait épuiser les réserves de minéraux de votre corps, entraîner une perte de masse musculaire maigre et d'autres complications potentiellement graves pour la santé..

Pesées stratégiques

À moins que votre médecin ne vous demande de surveiller votre poids de près chaque jour, une pesée quotidienne n'est généralement pas utile et peut même augmenter votre stress. Tout le monde subit des fluctuations de poids non seulement au jour le jour, mais tout au long d'une journée.

Des facteurs tels que l'équilibre hydrique, la composition de votre corps, le fait que vous soyez allé aux toilettes et les menstruées, les hormones susceptibles de provoquer une rétention hydrique contribuent à ces changements..

Une perte de poids réussie qui colle est invariablement un processus lent et régulier. Il est judicieux de suivre vos progrès, mais vous obtiendrez une idée plus précise de la véritable perte de poids si vous vous pesez une fois par semaine plutôt que tous les jours. Vous voudrez également vous assurer que vous vous pesez de la même manière, de préférence au même moment de la journée et sur la même balance, à chaque pesée. La cohérence est essentielle pour suivre avec précision votre tendance de poids au fil du temps.

Une exception à la règle

Si vous suivez un régime alors que votre poids a atteint un plateau pendant plus d'un mois, une pesée plus fréquente peut vous aider à déterminer la cause de votre perte de poids. Si vous associez ces enregistrements à d'autres données, comme un journal alimentaire ou un suivi d'activité, vous disposez des outils et de la motivation nécessaires pour apporter les modifications nécessaires pour vous remettre sur la bonne voie..

Le journal alimentaire imprimable facile à utiliser pour la perte de poids

Pensez à acheter une balance qui mesure la graisse corporelle et le poids. Bien que le calcul puisse ne pas être strictement précis, il peut fournir des indices utiles sur les autres causes des plateaux de perte de poids. Cela peut également vous aider à évaluer vos progrès avec plus de précision, par exemple en vous rassurant que vous perdez de la graisse et gagnez du muscle (ce qui peut expliquer pourquoi le nombre sur l'échelle n'a pas bougé).

Parfois, un plateau de perte de poids est tout à fait normal. Avec un peu de créativité et une motivation continue, vous pouvez généralement le surmonter. Mais si vous ne pouvez pas, ou si la raison du plateau n'est pas sous votre contrôle, ne perdez pas espoir.

Il y a beaucoup de gens qui ont été dans la même position. Avec le soutien des médecins et des personnes qui y ont séjourné, vous ne trouverez peut-être pas de solution miracle pour perdre du poids, mais vous pouvez prendre des mesures pour être aussi en santé que possible avec votre corps..

Il est important de poser des questions à votre médecin avant de perdre du poids